По искане на един от нашите читатели (alfav16), ние ще дадем пример за a Рутинна тренировка у дома което ще ни позволи да тонизираме и изгорим останалите мазнини по практически начин, само като отделим няколко минути за ежедневна тренировка.

серии повторения

За всички онези, които нямат фитнес наблизо или които просто не искат да напуснат къщата, за да тренират, това може да е добре пример да следите и подобрявате фитнеса по практически и икономичен начин. Разбира се, ще е необходимо постоянство и усилия на всеки един да посвети времето си от живота на рутината поне 3 пъти седмично.

Отопление

Направете около 10 минути раса на място, редувайки издигане на коленете до гърдите и петите към седалището. Можете да си починете между тях за няколко секунди, докато все още марширувате на място. Ако сте собственик на бягаща пътека или стационарен велосипед, това отопление може да се извърши там или, като се използват стълби в къщата.

Рутинна тренировка

  • Лицеви опори или лицеви опори: 3 серии по 12 повторения всеки. Не забравяйте да разпънете ръцете си на ширината на раменете и да ги подравните. Ако е много трудно, можете да отпуснете коленете си на пода, за да изпълните упражнението.
  • Клекове: 3 серии от 10 повторения. Ако сте начинаещ, можете да го направите с помощта на стол пред вас. Краката трябва да са на ширина на бедрата и трябва да спуснем опашката, като гарантираме, че коляното никога не излиза извън върха на крака. Ако вече имате опит, можете да правите упражненията с щанга или друга тежест, която да държите с ръце пред гърдите.
  • Трицепс спадове: 3 серии от 12 повторения. С помощта на стол или пейка трябва да поставите ръцете си там и да поставите краката си, за да спуснете бедрата, докато огъвате лактите си и ги връщате обратно. Ако имате опит, можете да поставите краката си на друга пейка със същата височина и от там да изпълните упражнението.
  • Напади с алтернативни крака: 2 серии от 14 повторения. Не забравяйте, че огънатото коляно не трябва да минава през върха на стъпалото.
  • Странично повдигане на ръката: 3 серии от 15 повторения. С тежест в двете ръце това могат да бъдат бутилки с вода, гири, торби с пясък, камъни или пакети брашно.
  • Редуване на ръката на бицепса: 3 серии от 15 повторения. С тегло като предишното упражнение.
  • Велосипед (абс): 2 серии от 20 повторения. На пода, върху одеяло или килим, трябва да повдигнем торса, без да форсираме врата, и да се опитаме едновременно да обединим лакът с противоположно коляно, симулирайки постоянно въртене на педалите с краката.
  • Дъската: 3 комплекта по 20 секунди всеки. Поставяйки предмишниците на пода и поддържани върховете на краката, трябва изометрично да свием корема, за да задържим тялото в права линия за около 20 секунди.
  • Хоризонтален ред: 2 серии от 15 повторения. С тежест в двете ръце и торс напред, ние повдигаме двете ръце едновременно.
  • Въже за скачане: 3 комплекта по 8 минути. Можете да скачате с желаната скорост и със скока, който искате. Намалете интензивността малко по малко.
  • Разтягане.


Идеята е да се работи колкото се може повече от тялото и накрая да се включат аеробни упражнения с добра интензивност изгаряне на мазнини. Между упражненията и упражненията се препоръчва да не се почива повече от 2 минути.

За по-голяма интензивност и мускулна стимулация бихме могли постепенно да увеличим използваното тегло и да намалим повторенията, които ще се изпълняват, както и поредицата.

Можете да изпълнявате много повече упражнения, това е само a практически пример за рутина които могат да бъдат оптимизирани, завършени и разширени, за да отговарят на потребителя.