Индекс на съдържанието

рутинна

В тази статия анализираме какво a рутина на цялото тяло и можете да изтеглите напълно безплатно.

Здравето, функционалността и индивидуализацията са някои съществени критерии във всяка тренировъчна програма.

През последните десетилетия науките за физическа активност и спорт разбраха кои методи на обучение са най-подходящи според целта, търсена от спортиста.

Тази променливост в обучителните програми или рутинни процедури разкрива широк спектър от възможности, които генерират напълно индивидуализирана адаптация към тези краткосрочни и дългосрочни цели, които се очакват от интервенцията.

Тук се появява терминът Рутина за цялото тяло за които ще говорим в тази статия.

Какво е рутина на цялото тяло?

A рутина на цялото тяло Той е такъв, при който всички мускулни групи се работят в една сесия. Състои се предимно от сложни или многоставни упражнения, при които различни мускули се активират едновременно.

Пълно тяло означава "Пълно тяло", т.е., всеки тренировъчен ден ще тренираме всички мускулни групи в световен мащаб.

Това обаче не означава, че ще правим по 4 сета за всяка мускулна група; тъй като по този начин този тип програма няма да има никакъв смисъл.

The рутина на цялото тяло, Тя се основава на стимулиране на всички мускулни вериги на нашето тяло. Установяване на малка седмична честота и оставяне на почивните дни между тях.

Между тези видове рутини или тренировки за цяло тяло или цялото тяло, Те подчертават мускулния баланс, получен от неговото приложение, тъй като всички мускули се третират в една и съща тренировъчна сесия, както и голямото метаболитно търсене, което изисква, идеално за периоди на започване на физически упражнения и мускулна активност.

Предимства на рутината на цялото тяло

  • Не са ви необходими много дни тренировки, за да покриете тренировката на цялото тяло.
  • Ако нямате необходимото време за ежедневна тренировка, то това е идеалното ви обучение.
  • Не губите последователността, ако не тренирате няколко дни, мотивирани, че това е тренировка за цялото тяло.
  • Рутината на цялото тяло се основава предимно на основни упражнения.
  • Той може да бъде постепенно напреднал и без да създава твърде много неудобства, като е идеален за начинаещи.

Съвети преди да приложите рутина на цялото тяло

Преди прилагането на a рутина на цялото тяло Препоръчва се механичен и функционален анализ, който определя нуждите на всеки спортист индивидуално, по такъв начин, че да се повлияе на един или друг метод на обучение.

Освен това почивката и храненето ще бъдат двата основни стълба, които ще посочат успех на рутината на цялото тяло.

Предимства на рутинните процедури

Ако сравним по-странните съчетания с подпрограмите на цялото тяло, можем да наблюдаваме някои предимства, които трябва да подчертаем:

Добро планиране за аматьори

The подпрограми на цялото тяло или подпрограми на цялото тяло Те са отличен метод за започване на силови тренировки и по този начин осигуряват ползи за тялото и мускулната система през първите седмици на планиране.

Освен това ще улесни работата на многоставни упражнения, които ще ни помогнат да укрепим техниката и да постигнем лесно целите в началото на нашата подготовка.

Рутина на цялото тяло за натрупване на мускулна маса

The рутинни процедури на цялото тяло те ще ни отчитат забележителни печалби в мускулната маса. Благодарение на честотата на този тип рутина за всяка от мускулните групи, увеличаването на силата и мускулната маса обикновено е много ефективно.

Особено при начинаещи хора, както напредвахме по-рано.

В тези процедури обикновено се установяват добри почивки и това улеснява възможността да се изпълняват продължителни тренировки с по-голяма интензивност.

Болка в мускулите от късен произход и рутина на цялото тяло

При този тип рутина на цялото тяло появата на болезненост не е толкова често срещана.

Въпреки че трябва да знаем, че сковаността не е симптом за прогресиране в тренировките.

Процедури на цялото тяло и загуба на тегло

Ако целта ни е да загубим мастната тъкан и да дефинираме, рутината на цялото тяло може да ни помогне в целта.

Стига да го комбинираме с метаболитни тренировки от HIIT тип и да поддържаме правилен калориен дефицит в диетата си.

Процедурите на цялото тяло улесняват изразходването на калории, като включват голям брой мускули при изпълнението им.

Хормонална реакция и съвместимост с други спортове

Тези процедури са напълно съвместими с всяка друга спортна дисциплина и освен това ще ни помогнат да увеличим някои хормони като тестостерон, инсулинов растежен фактор (IGF-1) и растежен хормон GH.

Тези програми ще накарат тялото ви да види повишени нива на анаболни хормони. Повече от тренировки с рутинен тип от тип Weider.

Недостатъци на рутинните процедури

След това ще обсъдим някои недостатъци, които може да има този тип рутинни процедури или цялостни телесни процедури.

Процедурите на цялото тяло не са най-подходящи за опитни

Тъй като са програми за обучение, които имат намалена седмична честота, за средни или по-опитни предмети, те са рутина, която може да ни накара да стагнираме. Така че те не са толкова препоръчителни.

Това обаче не означава, че опитен човек не може да изпълни рутинни процедури в някакъв момент от планирането си.

Но разбира се, не може да се поддържа с течение на времето с този тип метод. Тъй като не бихме се съобразили с принципа на прогресивно обучение и тялото би изпаднало в адаптивност.

Процедурите на цялото тяло изискват правилно планиране

The рутинни процедури на цялото тяло изискват добро планиране, ние също трябва да знаем, че те са процедури, които изискват висока интензивност по време на сесията и следователно нашата централна нервна система трябва да почива адекватно между една сесия и следващата.

Пример за рутина на цялото тяло

Представената по-долу програма за обучение се състои от общо 6 седмици.

Препоръчва се предварително индивидуално практикуване на упражненията поотделно, с възможно най-малък интензитет, за правилно техническо усвояване на изпълнението на същите.

Спецификации за рутинно планиране на цялото тяло

6-те седмици ще бъдат разделени на 2 мезоцикъла, от своя страна съставени от 3 микроцикъла (седмици).

Във всяка сесия ще се изпълняват движения, където се активират основните мускулни групи, като се отделят и определени сесии за трениране на стабилизиращите мускули в различни стави.

За практически цели настояща рутина на цялото тяло Може да се прилага по различно време на сезона, образувайки част от междинен период в вълнообразна периодизация или като въведение към всеки друг макроцикъл (хипертрофия, сила или мощност, например).

Тъй като метаболитните и мускулните нужди са високи, се изисква прогресиране нагоре в интензивността на упражненията, което ще бъде обяснено по-долу.

По същия начин, по който разпределението на упражненията и времената на мускулно напрежение са основополагащи за ефективността и ефикасността на всяко програмиране, планирането на време за почивка в съчетания с голямо физиологично търсене предизвиква необходимостта да се спазва по-голяма изчерпателност, ако е възможно, времето за почивка.

По този начин правим разлика между:

  • Време за почивка между сесиите: поне 24 часа и по-малко от 48 часа. - Време за почивка между упражненията: между 3 и 5 минути.
  • Време за почивка между сетовете: между 120 и 180 секунди.

По този начин ще осигурим оптимално възстановяване на мускулите, набирайки най-голям брой мускулни влакна във всяко упражнение. Храната и периодът на почивка между сесиите (невидими тренировки) ще съставят основен стълб в успеха на рутината на цялото тяло.

Колко упражнения трябва да има рутината на цялото тяло?

Най-добре е да правите три до шест обучение. Ако са три обучение, например: клек, лежанка и щанга, въпреки че лежанката може да бъде заменена за лицеви опори.

Ако са шест обучение, например: клякане, мъртва тяга, издърпване, военна преса, лежанка и гребане.

Разпределение на упражненията в рутина на цялото тяло

Разпределението на упражненията трябва да отговаря по всякакъв начин на функционалност, която осигурява пропорционален мускулен баланс, в съответствие с физиологичните нужди на обучавания.

По този начин броят на повторенията, интензивността, обема и почивката трябва да се спазват както в мускулните групи агонист, така и в антагонист при всяко упражнение.

Разпределението на упражненията трябва да отговаря по всякакъв начин на функционалност, която осигурява пропорционален мускулен баланс, в съответствие с физиологичните нужди на обучавания.

По този начин броят на повторенията, интензивността, обема и почивката трябва да се спазват както в мускулните групи агонист, така и в антагонист при всяко упражнение.

За всички, които желаят да изтеглят рутината, ние ви оставяме линк по-долу. Това е напълно безплатна рутина. Просто трябва да ни оставите вашия имейл и ние веднага ще го изпратим на вашата пощенска кутия.

Колко дни да правите цялото тяло?

В колко към дни от обучението, което можем да направим с тази рутина, стандартът е да тренираме 4 дни през седмица, но въпреки това можем да тренираме 5 или дори 6 дни без това да има значително влияние върху способността ни да се възстановяваме.

Библиография

  1. Gentil P., Soares S.R., Pereira M.C., Cunha R.R., Martorelli S.S., Martorelli A.S., Bottaro M. (2013) Ефект от добавянето на единични ставни упражнения към многоставна тренировъчна програма за тренировка за устойчивост върху силата и хипертрофията при нетренирани субекти. Appl Physiol Nutr Metab. 38 (3): 341-4.
  2. Джен Хийт. (2007). Стимулирайте растежа с тренировки за цяло тяло - 3 ефективни вариации.
  3. Шанън Кларк. (2010). Топ 10 причини да използвате тренировки за цялото тяло.
  4. Peter Fisher, J., Carlson, Luke, Steele, J. & Smith, D. (2014). Ефектите от предварително изтощение, ред на упражнения и интервали за почивка при интервенция за обучение на цялото тяло. Приложна физиология, хранене и метаболизъм 39 (11): 1265-1270

Професор по физическо възпитание. Завършил е Науки за физическа активност и спорт (UDC). Университет: 54066. Завършил е начално образование, споменава се във Физическо възпитание (UEM). Учител по средно образование (UDC).