The антинутриенти Те се появяват естествено в растенията и дори животните и не са нищо повече от система за защита, тъй като докато повечето животни могат да избягат или да се защитят, когато бъдат нападнати, растенията и някои животни нямат двигателни способности. Evolution генерира антинутриенти като защитен механизъм.

Антинутриентите могат в крайна сметка да генерират патологии поради дефицит на някакъв елемент или увреждане на чревната стена. Нека видим най-изявените, какви ефекти произвеждат и как да намалим съдържанието им.

Какво представляват антинутриентите?

Името на антинутриентите вече ни казва какви са те, съединения, които се появяват в определени храни и които предотвратяват или възпрепятстват усвояването на хранителните вещества. Те бяха повикани антинутриенти за способността им да намаляват хранителната стойност на храните.

Антинутриентите обикновено са термолабилни и се унищожават от топлина, например при готвене на храна. Редовната консумация на сурови зеленчуци и плодове, заедно с факта, че тези антинутриенти се появяват по-често в зеленчуковото царство, ги прави много важни при повече или по-малко строги вегетариански диети.

Не е известно със сигурност колко хранителни вещества в нашата диета се губят поради антинутриенти и ефектите им варират при отделните индивиди в зависимост от техния метаболизъм и начина, по който е приготвена и/или приготвена храната. Един аспект, който трябва да се вземе предвид, е, че антинутриентите влияят върху храните, които ги придружават при един и същ прием, така че се препоръчва да не приемате голямо количество храни с високо съдържание на антинутриенти в едно и също хранене.

Тези с висок риск от минерален дефицит, като тези с остеопороза или желязодефицитна анемия, трябва да внимават за храни с високо съдържание на антинутриенти, които могат да повлияят на по-чувствителните им минерални нива.

Въпреки че в повечето случаи антинутриентите имат отрицателно въздействие върху здравето на хората, някои от тях се експериментират за потенциалните им ползи при лечението на рак, диабет и други.

Лектини

Лектините са протеини, които се свързват с мембранните гликопротеини в чревната стена с висока специфичност. Те присъстват особено в бобови растения, зърнени култури и нощници.

Те действат чрез свързване с чревната стена, причинявайки увеличаване на пропускливостта и субклинично възпаление, което пречи на усвояването на хранителните вещества. В екстремни случаи може да предизвика синдром на Leaky Gut.

потенциален

Съществуват стотици разновидности на лектините и не всички от тях са токсични за хората. Чувствителността към лектини е индивидуална и докато някои хора не проявяват никакъв дискомфорт, при други може да се появи чревен дискомфорт, главоболие, акне или болки в ставите.

Рипроксиминът е a лектин, открит в Танзания с висока антинеопластична способност, и е много полезен в борбата срещу левкемия и рак на простатата. Той вече се използва като лечение на рак в традиционната африканска медицина.

Съвети за избягване на лектини

  • Използвайте бял ориз вместо кафяв, защото в обвивката присъстват лектини.
  • Сладките картофи имат много по-малко количество лектини от белите картофи.
  • По-добре е да замените фъстъченото масло с бадемовото масло, тъй като лектините в фъстъците са силно възпалителни и не се разрушават от топлината.

Фитинова киселина (фитати)

Фитатите са мощни антинутриенти, които блокират усвояването на минерали като магнезий, цинк, калций и желязо, наред с други, чрез хелатиращо действие. Когато един минерал се свърже с фитинова киселина, той се утаява и става неразтворим и не може да се абсорбира в червата. Този хелатиращ ефект може да доведе до недостиг на минерали в популациите с диети, богати на зеленчуци с високо присъствие на фитати. Други ефекти на фитатите включват инхибиране на някои ензими като пепсин, трипсин и амилаза, които участват в храносмилането на протеини и нишесте. Ако тези елементи не се усвоят правилно, тяхното усвояване ще бъде намалено.

Фитатите присъстват в зърнените култури, бобовите растения, ядките и семената. Съдържанието на фитат варира значително между растенията в зависимост от фактори като времето, качеството на почвата и др.

Съдържанието на фитат в храните може да бъде намалено с водни бани или чрез потапяне в кисела среда като вода с лимон или оцет.

Изследват се потенциалните полезни ефекти на фитатите. Когато фитиновата киселина се свързва с минералите в червата, тя предотвратява образуването на свободни радикали, което я прави антиоксидант. В допълнение е забелязано, че това също ще помогне при хелатирането на тежки метали като олово или кадмий.

Оксалати

Оксалатите се намират в спанака, кръстоцветните като зеле, карфиол или броколи, магданоз, спанак, шоколад, ядки или червени плодове и пречат на усвояването на калция и най-малката мярка в желязото.

След като се абсорбира в храносмилателния тракт, оксалатът се свързва с калция в кръвта, образувайки оксалатни кристали, които са много слабо разтворими. Тези соли имат два недостатъка: от една страна, те намаляват бионаличността на калция в организма, а от друга страна кристализират и могат да се отлагат навсякъде в тялото. При лица, изложени на риск от калциево-оксалатни камъни на ниво урина, те трябва да контролират поглъщането на зеленчуци, богати на този антинутриент.

Във всеки случай, за да настъпи антинутриентен ефект, той трябва да бъде висок прием на оксалат, придружен от нисък прием на калций и витамин D за дълъг период от време. Изглежда, че накисването и готвенето премахват или намаляват антинутриентния ефект на тези съединения.

Глюкозинолати

Тези съединения предотвратяват абсорбцията на йод, което може да доведе до дисфункция на щитовидната жлеза или гоитроген. Те се появяват предимно в зеленчуци от семейство Кръстоцветни (броколи, карфиол, зелени ядки, брюкселско зеле ...). Количеството глюкозинолати варира от един вид на друг и в рамките на един и същи вид може да има различни концентрации поради генетични или агрономични фактори.

The глюкозинолатите също могат да имат благоприятен ефект върху здравето, по-специално защитна роля срещу рак. Днес най-добрият начин за контрол на съдържанието на глюкозинолат в кръстоцветните е генетичната модификация.

Танини

Танините са подразделение на полифеноли и са присъства главно в кафе, чай, вино (особено червено), какао, нар или дюля. В устата те произвеждат характерен стягащ ефект и горчив вкус.

Те действат в организма чрез хелатиране на метали като желязо или цинк, намалявайки тяхната бионаличност. Освен това те инхибират определени храносмилателни ензими и могат да утаят протеини. Последните проучвания показват, че това намаляване на нивата на желязо не би било значително при здрави хора, но може да бъде проблематично при тези хора с дефицит на желязо.

Но танините също имат важна роля като антиоксиданти, така че възможно решение за избягване да останете без тяхната полезна страна може да бъде разделянето на ястията от приема на тези елементи.

Как да премахнем антинутриентите от храната

Повечето храни, богати на антинутриенти, са богати и на хранителни вещества. Въпреки че бихме могли да елиминираме от диетата си тези, които имат по-високо съдържание на тези отрицателни елементи, има и възможност за приготвяне на храна с методи, които намаляват количеството на тези антинутриенти.

Варено

Това е най-бързата система и може да деактивира танини, оксалати, сапонини и лектини. В случай на гликозинолати, кипенето е най-ефективният начин за намаляване на нивата в кръстоцветните растения, в допълнение към процеса на кълцане.

Накисване

Тази система се използва особено в случая на бобови растения, за да се подобри тяхната усвояемост. Но в същото време се постига разтваряне на много антинутриенти, присъстващи в кожата.

Покълване

Този процес намалява фитатите, танините и лектините в храните, както и подобрява бионаличността на много от хранителните вещества в храните. По време на покълването настъпва естествено разграждане на хранителните вещества.

Ферментация

По време на ферментацията някои микроорганизми, естествено присъстващи или добавени от външни източници към храната, усвояват въглехидратите си, като същевременно намаляват някои антинутриенти като фитати и лектини.

Трябва ли да избягваме антинутриентите?

Както винаги, зависи. При здрави хора, с правилно храносмилане, без проблеми с дефицити или камъни в бъбреците, антинутриентите не представляват голям риск за здравето.

През цялата човешка история успяхме да създадем системи за приготвяне на храна, които поддържат нивата на антинутриенти до минимум. Когато нашите майки оставят бобовите растения да киснат, което всички сме виждали, защото собствените им майки са го направили, и променят водата за накисване няколко пъти, те премахват антинутриентите, дори без да знаят.

Въпреки че способността на антинутриентите да намаляват бионаличността на други елементи е факт, забележително е също така, че някои имат незначителни ползи за здравето. Ще бъде необходимо да се премахнат от диетата или да се контролира количеството им в случаите на автоимунни заболявания (лектини) и специална чувствителност.

1 Намаляване на фитиновата киселина и подобряване на бионаличните микроелементи в хранителните зърна. Радж Кишор Гупта и др. Национален технологичен институт „Мотилал Неру“, Алахабад, Индия.

2 Влияние на фитиновата киселина върху биодостъпността на хранителните вещества и антиоксидантните свойства на олющен ориз. H H. Lee et al. Факултет по земеделие и хранителни науки, Университет Путра Малайзия, Малайзия.

3 Ефекти от комбинираните традиционни методи за обработка върху хранителните качества на зърната. Департамент по хранителни технологии и хранене, Университет Makerere, Кампала, Уганда.

5 Въздействието на консумацията на танин върху бионаличността и състоянието на желязото: разказ с разказ. Никол М Делимонт и сътр. Департамент по храните, храненето, диететиката и здравето, Канзаския държавен университет, Канзас, САЩ.

6 Диетично образуване на оксалат и камъни в бъбреците. Tanecia Mitchell et al. Катедра по урология, Университет в Алабама, Бирмингам, Алабама, САЩ.