рутина

Съдържание

ВЪВЕДЕНИЕ РУТИНЕН ПЪЛЕН ТЯЛО

Изправени сме пред един от връх тренировъчни рутинни разпределения с хипертрофични цели за начинаещи и перфектен вариант за всички видове публика, които нямат много време да тренират нито за работа, почивки, нито просто защото го комбинират с друг спорт. Това е рутина за цял човек (цяло тяло), който работи цялото тяло в една и съща сесия.

Като общо правило, рутините цялото тяло или цялото тяло са разпределени в 3 седмични сесии, въпреки че в целия пост ще видим и други видове разпределения (2 и 4 дни).

Ако имате нужда от помощ или се интересувате да научите повече за обучението и храненето, можете да ме следвате в Instagram (вече сме над 40 000).

И накрая да изясним, че тази статия е просто кратък анализ на известните рутинни процедури и те не са адаптирани към конкретна тема.

По-долу ще намерите (и с опцията да го изтеглите в Pdf) две 3-дневни рутинни процедури за цялото тяло в допълнение към самата статия, която обяснява всеки детайл и дава моето мнение за този тип структури за обучение:

ПРИМЕР ЗА ПЪЛНО ОБУЧЕНИЕ НА ТЯЛО 3 ДНИ PDF

Изображението по-долу представлява пример за 3-дневна рутина на цялото тяло. Не забравяйте, че тя не е индивидуализирана и трябва да се настройва индивидуално за всеки спортист. В края на изображението ще намерите 2 връзки за изтегляне, една за изтегляне на самото изображение и друга със същата рутина, но адаптирана към аудитория с по-малко опит във фитнеса, начинаещи.

За изтегли го 100% Безплатно в Pdf просто попълнете следната форма:

Изтеглете подаръка

присъедини се на общността Nutri4train, за да получите това подарък напълно Безплатно.

Не забравяйте да направите a тренировка за корема 1 до 3 пъти седмично в края на сесията или в почивните дни. При мултиартикуларните упражнения коремните мускули (ядро) вече се работят непряко, така че в повечето случаи работа от 1 или 2 дни ще бъде повече от достатъчна.

ПРИМЕР РУТИНЕН ПЪЛЕН ТЯЛО 4 ДНИ PDF

Цялостната рутина на честота 4 е също толкова валидна, колкото честота 3, просто трябва да знаете дали тя ще отговаря на вашите нужди или не.

В крайна сметка това, което наистина ще направи разликата между това дали тренировъчната програма е ефективна или не, е:

  • Придържане.
  • Обем на тренировката.

За да имате представа как би изглеждала предишната рутина, но да добавите допълнителен ден:

  • Изваждане 1 упражнение за всяка мускулна група в 3-те тренировки.
  • То ти Добави до четвърти ден, стига да изглежда по следния начин:

4-ти ден: Хълк в тазобедрената става, гребане на Жиронда, лицеви опори и тренировка за ръце.

3 ДНИ ПЪЛЕН АНАЛИЗ НА ТЯЛОТО (актуализиран през 2020 г.)

Следващият анализ се отнася до първия 3-дневен примерен режим, който открихте в връзката за изтегляне на PDF. Въпреки че е приложим и за 4-дневния.

Честота: Това е рутина от 3 дни в седмицата, с честота 3 за всяка мускулна група (т.е. всеки мускул се работи 3 пъти). През последните години честотата 2 и 3 са станали много популярни, но днес е доказано, че ключовата роля за развитието на хипертрофия е общият седмичен обем, който влагате в него, а не честотата. Въпреки това честотата е добър инструмент за по-добро разпределение на обема и може да подобри производителността, като има по-малък обем на мускулна група в същата сесия. Следващият анализ се отнася до първия примерен режим, който открихте в връзката за изтегляне на PDF.

Интензивност: Високо.

Сила на звука: Ниско.

цели: Печелете мускулна маса и сила.

Продължителност: 45-90мин

Почивка: Това ще зависи много от това дали се движим в диапазони на сила (+ почивка) или в диапазони на хипертрофия (- почивка). Като общо правило тя ще варира между 2 и 3 минути.

За кого е подходящ?: Начинаещи и средно напреднали (от 1 до 3-5 години). Въпреки това, той може да бъде посочен за всеки предмет, стига да се адаптира добре към нуждите на спортиста.

Среден резултат от рутината: 8,5/10. Най-добрият вариант, когато имате само 3 дни да тренирате.

Кратък анализ: Това е идеален вариант за всички видове аудитории (въпреки че за по-напреднали хора (+3 години усилено тренират) общият обем на рутината може да е недостатъчен. Седмица затворена във фитнес залата, тъй като е само три дни в седмицата не винаги трябва да бъде по-добре).

СРЕДНА БЕЛЕЖКА РУТИННА ПЪЛНОСТ ТРИ ДНИ

Както можете да видите, това е отличен вариант, ако целта ви е да натрупате мускули и сила и особено като начинаещ или междинен, тъй като наличието на висока честота на тренировка ще ви позволи да усвоите по-добре основните модели на основните упражнения, превеждайки в дълго се сблъскват с по-голямо нарастване на мускулната маса.

ЧЕСТИ ВЪПРОСИ

Най-често повтаряните въпроси, зададени във въпросник в моя акаунт в Instagram, ще бъдат решени по-долу.

Fullbody или weider

Ако се позоваваме на 1-честотните упражнения за фитнес, по мое мнение, цялостната рутина е по-добра, освен ако вече не сте много напреднал потребител и се нуждаете от по-голям общ обем на мускул. От друга страна, ако го сравним с weider рутина с честота 2, отговорът е зависим. Всеки индивид реагира по различен начин на определени стимули и системи за обучение, препоръчвам ви да направите този, който ви харесва най-много и да ви даде най-добри резултати. * Последните научни доказателства твърдят, че честотата не е най-важният фактор в тренировъчния план, стига да поддържате еднакъв обем при различни видове честота. Но имайте предвид, че с по-висока честота на тренировка можете да бъдете по-възстановени и следователно да тренирате по-усилено.

Ето видео с мнението на великия Powerexplosive:

И тук ви оставям статия от уебсайта Powerexplosive с точки в полза на по-мащабните рутинни честота 1 (но стига да ги структурирате правилно).

Рутинна гимнастика за цялото тяло

Все повече и повече спортисти преминават към света на калистеника и продължават да поддържат и дори да качват мускулна маса, след като се отказват от тренировъчната си рутина във фитнес залата.

Но това, което мнозина пренебрегват, е, че калистениката може да следва същите основни принципи на хипертрофия, така че не е изненадващо да виждате велики спортисти в света на калистеника.

Ето пример за това как бихте могли да изпълните тренировка за цяло тяло в парк с решетки:

Рутина на цялото тяло 3 дни за напреднали

И основният проблем, който откривам, е, че мнозина искат или вярват, че са напреднали, но реалността е съвсем различна. Както и да е, ако наистина сте напреднал спортист и си задавате този въпрос:

Много топ спортисти използват тези видове тренировки, за да подобрят силата и мускулната си маса седмица след седмица. Въпреки че е вярно, че общият седмичен обем може да бъде компрометиран, това ще зависи от всеки спортист и различните му индивидуални нужди.

Рутинни жени за цялото тяло

По-голямата част от женската общественост обикновено търси рутини, предназначени изключително за жени, и в рамките на тези процедури най-много се открояват 3-дневното цяло тяло. Но…

Това, което много хора не знаят, е, че основните принципи на обучение се прилагат почти идентично както за мъжете, така и за жените. Да мислите, че този тип рутинни процедури са посветени изключително на мъжете, е напълно погрешно.

Следователно не се нуждаете от специална рутина, предназначена само за жени. Давай, можеш да използваш тази рутина.

В допълнение, при този тип рутина, тройната честота ще позволи на жените да се фокусират повече върху долната част на тялото, което обикновено е една от основните им грижи и цели.

Рутина на цялото тяло у дома

Преди да ви дам отговор, искам да ви напомня, че току-що създадох статия с всички необходими насоки, за да мога да направя добро обучение у дома, със или без материал. В допълнение ще намерите 5 напълно безплатни съчетания.

Съществува възможност за създаване на тези видове рутинни упражнения за цялото тяло без материал, стига целта ви да влезете във форма. Но ако наистина искате да станете силни, не мисля, че това е най-добрият вариант (освен ако не разполагате с цялото необходимо оборудване у дома, в което силно се съмнявам).

Пример за рутина на цялото тяло вкъщи би бил да основавате тренировките си на: лицеви опори, набирания, клекове, основна работа, упражнения с еластични ленти и др ...

3-дневна рутинна процедура за мускулна хипертрофия и обем?

Тъй като са само 3 дни, мнозина поставят под въпрос този въпрос, но това, което те не знаят, е, че за да се съсредоточи върху даден обем или етап на дефиниция, това ще зависи единствено от диетата. Тази рутина може да работи перфектно за постигане на цели за увеличаване на мускулите. Въпреки че в същото време трябва да се вземе предвид, че колкото по-голямо е количеството приети калории (обем), толкова по-голям обем на тренировка можем да понасяме.

Най-добрата рутина на цялото тяло

Искам да изясня с този отговор, че НЯМА по-добра обща рутина за никого, за това са треньорите. Тези общи процедури, които можете да намерите в интернет, са просто референтни модели. Всеки човек реагира по различен начин на упражнения, повторения, серии, почивки, ред и т.н.

2-дневна рутина на цялото тяло

Възможно е да растете и да напредвате, като тренирате само два пъти седмично. Въпреки че 2-те сесии трябва да съдържат достатъчно обем, за да могат да се създадат адаптации към тялото. Всичко е въпрос на структуриране на обучението, както споменах по-горе. Друг практически съвет: Съберете всички упражнения, предложени от 3-те сесии, и ги структурирайте в 2 сесии, една например в понеделник и друга в четвъртък/петък. Също така, можете да положите по-тежка работа в понеделник и „по-лека“ работа в четвъртък при по-високи повторения.

5-дневна рутина на цялото тяло

Истината е, че предпочитам да го структурирам по различен начин, тъй като трябва да работя цялото тяло за 5 сесии, ефективната серия на мускулна група няма да бъде нищо.

Абонирайте се за Nutri4train

Присъединете се към общността Nutri4train, за да не пропускате никакви статии, да получавате съвети всяка седмица и да получавате БЕЗПЛАТНАТА Е-КНИГА 2020 за спортни добавки.