The здравословно хранене това е тенденция, която причинява твърде много противоречива информация в мрежата; суперхрани, диети за всички вкусове ... алкални, палеолитни, детоксикационни, Dukan, хранителни съвети че в много случаи се смесват, което ни води до точка, в която не сме много ясни какво трябва да ядем .

храна

Индекс на статията

The спорт Хранене търси оптимизиране на спортните постижения, фокусирайки се върху:

  • Какво трябва да ядем преди тренировка.
  • Какво трябва да ядем по време на тренировка.
  • Какво трябва да ядем след тренировка.
  • Хидратация по време на тренировка

Ще намерите цялата тази информация подробно в книга за спортното хранене фокусиран върху кросфит CronosFit.

Освен връзката между храната и времето за упражнения, точно както организираме обучението си в цикли, можем да носим и целенасочено хранене . The хранително планиране, фокусирано върху фитнес целите намира своя най-голям показател в културизма.

  • Определение диета
  • Насипна диета
  • Поддържаща диета

The спортно хранене според спорта че практикуваме (бойни изкуства, футбол, лека атлетика ...) или функционалната тренировка, която провеждаме (кросфит, калистеника ...), ще изисква конкретна статия, въпреки че този текст ще послужи като отправна точка.

Независимо от вариациите, които правим в нашите диета според нашите спортни цели, трябва да вземем предвид това правилно спортно хранене ще служи за подобряване на нашите възможности във всяка тренировка и състезание.

Следователно трябва да вземем под внимание концепцията за базова диета .

Каква е основната диета? Поддържаща диета

The базова диета или поддържаща диета Тя е тази, която съставя дневната норма, здравословните хранителни навици, които ще придобием, така че обичайният ни начин на хранене да спре да бъде диета, това е най-важното, забравете за диетата.

The избор на храна което консумираме ще се основава на:

  • Използвайте натурални храни
  • Премахнете ултра-обработените
  • Адекватна кулинарна подготовка

Накратко, дайте приоритет на консумацията на плодове, зеленчуци, бяло месо, риба ... но правилно управлявайте времето, в което „излизаме на питие“ или ядем хамбургер в ресторант, защо яденето също е социален акт и социализирането е част да се наслаждаваш на живота.

The енергиен прием е важно за:

  • Задоволете нуждите от оптимални макронутриенти, витамини и минерали за функционирането на нашето тяло.
  • Помогнете за постигането на идеалната физическа структура за спорта или дейността, която развиваме, чрез ефективна манипулация на мускулна маса и мазнини.
  • Коригирайте хормоналната и имунната система.
  • Забавяне на мускулната и сърдечно-белодробната умора
  • Подобрете и ускорете възстановяването след тренировка и състезание
  • Избягвайте загубата на мускули и предотвратявайте наранявания

Забравете за диетите

Концепцията на диетата, " Контрол или регулиране на количеството и вида храна, която човек или животно яде, обикновено за конкретна цел. ”Е остарял. Нека да поговорим за диетата, за да опростим концепцията, но трябва да забравим диетата като „да си на диета“, това не би трябвало да е задължение, държава, момент ... добре храненето трябва да е свързано със здравословни хранителни навици, в това начинът за постигане на обем, дефиниция или поддържане на тегло няма да бъде наказание, просто малки промени в рамките на нашите привични навици, като препоръчителните хранителни основи винаги са еднакви.

Типично е да говорите с субект, който иска да отслабне, който иска да определи и се чувства виновен, защото през уикенда е ял хамбургер или торта, той е пропуснал диетата! Въпреки това, ако нашата диета се основава на хранителни навици и сладкишите са включени в раздела за консумация от време на време, не трябва да се чувстваме виновни. Твърде стриктното носи само разочарование.

Проблемът с традиционната диета е, че когато я изоставим, възстановяваме загубеното тегло, тъй като през цялото време, през което сме били на нея, не сме се научили да ядем, ние сме яли само това, което ни е било наложено.

Препоръки за ефективно спортно хранене

  • Научете се да се храните здравословно.
  • Самоконтрол и дисциплина.
  • Върнете се при ястията с лъжица.
  • Използвайте ястия с различни храни и подправки: избягайте от ориза с пиле.
  • Допълнение само ако е необходимо.

След като идентифицираме нашата цел, първото нещо, което трябва да направим, е да прегледаме хранителните насоки, диктувани по-рано, тъй като те са в основата на правилната диета, има няколко хранителни пирамиди в зависимост от населението/страната, в която се намираме, но експертът комисия, която ги проектира, популяризира всички хранителни съвети, подобни на тези, които предлагаме.

Втората точка се състои в това да знаем колко калории консумира нашият основен метаболизъм, колко допълнителни калории консумираме в зависимост от дейността, която извършваме и как ще адаптираме тези общи калории и макроси към нашата диета, фокусирана върху дефиницията, обема или поддръжката.

Изчисляване на базалния метаболизъм

За да се определи нашата харчене в покой Ще прибегнем до уравнение, което ни казва колко трябва да ядем, тази стойност е теоретична, така че през месеците ще трябва да я коригираме в зависимост от килограмите, които натрупваме през седмиците (не забравяйте, че няма значение само тегло, релевантно е,% мазнини, мускули и вода).

Един от най-приетите е този на Харис-Бенедикт:

GEB жени = 665.0955 + 9.5634 x Тегло kg + 1.8496 x Височина см - 4.6756 x Възраст години

За да улесним живота си има много приложения за мобилния телефон, които само чрез въвеждане на някои параметри ще ни помогнат да определим колко калории да ядем, както и безплатни програми като MyfitnessPal ще служат като хранителен дневник, нещо много интересно особено за хора, които имат много цели. дългосрочни или които никога не са се отнасяли сериозно към храненето и контрола на теглото, тъй като този тип системи ще им помогнат да бъдат по-наясно с какво се хранят и да избегнат диетичните нарушения.

Как да създам диетата си?

Ако сме строги, Как да си създам NO диета?

След като сме наясно с нашите хранителни нужди, трябва да се научим да комбинирайте подходящо храната, в зависимост от това къде живеем, небцето и метаболизмът ни ще бъдат свикнали хранителна пирамида решен, следователно не считам, че има лоши или добри храни, тъй като можем да наблюдаваме как ескимоските популации с диета, основана главно на риба, се радват на добро здраве с малък риск от сърдечно-съдови заболявания или като хора, които основават диетата си на a Средиземноморска диета радвайте се на добро здраве и дълголетие, но в същите области, с които намираме пациенти метаболитен синдром или в САЩ, където първокласната храна е лесно достъпна, затлъстяване е епидемия, следователно проблемът не е хранителна пирамида предложено от властите на нашата страна, е използването на ресурсите и храната, които са в обсега ни.

Ти не Средиземноморска диета, дори нямате добри хранителни навици, нито следвате CronosFit диетични насоки, ако ходите на места за бързо хранене 1 или 2 пъти седмично.

в обобщение:

  1. Познайте хранителните нужди и комбинацията от храни, необходими за тяхното покриване
  2. Адаптирайте го към индивидуалните характеристики на всеки спортист: пол, тегло, произход, вид събитие/спорт, в който се състезава, период, в който е.

След това ще се съсредоточим върху периода, в който е нашият спортист:

  • Диета за период на дефиниция
  • Диета за период на пълнене или хипертрофия

Определение на диетата

По етап на дефиниция ние разбираме това, което искаме да разкрием маркирайте мускулите, така че нашето обучение се фокусира върху изгаряне на мазнини за увеличаване на метаболитните разходи. При това увеличаване на интензивността на активността, за да се насърчи и EPOC ефектът, ще направим модификации в диетата, за да увеличим резултатите.

От общите калории, които консумираме, ще извадим около 500kcal. Да приемем, че ядем 3500kcal. на ден, тъй като си поставихме за цел 3000 ккал. и организираме процентите на макронутриентите около него.

За да гарантираме, че няма да загубим мускулна маса, ако нашата дефиниция ще се основава на HIIT (интервална тренировка с висока интензивност), ще направим прием на протеини от 1,4-1,7 грама протеин/кг телесно тегло, ако дефиницията трябва да бъде постигната въз основа на тренировка за устойчивост, бихме могли да я намалим до 1,4 - 1,6 грама протеин/кг телесно тегло.

The мазнини Те са важни, няма значение, че сте в дефиниция, имате нужда от мазнини, така че цялата хормонална система и усвояването на витамини да работят правилно, следователно мазнините ще бъдат 20-30% от приетите калории, което гарантира, че сме покрити с препоръчителни количества незаменими мастни киселини.

The въглехидрати те ще представляват останалата част от калориите, трябва да имаме предвид, че въглехидратите са енергия, ще се съсредоточим върху въглехидратите с нисък гликемичен индекс преди тренировка и висок гликемичен индекс след тренировка, нашата цел е отлагането на мускулен гликоген и пълният черен дроб, така че ние можем да се представим с най-доброто от нас в тренировките.

Ако искаме да се ориентираме с фигури, помислете, че спортист, който иска да намали процента си на телесни мазнини, трябва да консумира между 3-5 грама на килограм тегло.

Обемна диета

Диетата за обем или хипертрофия служи за напълняване и мускулна маса, за това трябва да увеличим общата си консумация с около 500 kcal на ден. Не забравяйте, че правилото +/- 500 е отправна точка и ние ще трябва да се приспособим според нашата еволюция.

The протеин те ще достигнат 15-20% от общия принос. Съобразено с теглото, това, което се препоръчва в етапа на натрупване на мускулна маса, ще бъде между 1,8 - 2 грама/килограм телесно тегло.

The въглехидрати Ще ги коригираме според нашето тегло, до 7 -12 грама на килограм тегло.

The мазнини отново те ще бъдат около 20-30%.

Пример за диета според спортните цели

Да предположим, че имаме спортист на 19 години, 78,5 кг и 1,80 метра, който иска да набере обем, тренира усилено, интензивно и знае, че хранителните му нужди са:

БАЗОВ МЕТАБОЛИЗЪМ: 1912 г.

КАЛОРИИ, НЕОБХОДИМИ ЗА ПОДДЪРЖАНЕ НА ТЕГЛО: 3633

КАЛОРИИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ: 3088

КАЛОРИИ ЗА НАБЕГАНЕ НА ТЕГЛО: 4178

Макросите ще бъдат разпределени по този начин:

  • 550 g въглехидрати (2200 kcal.) 51,7%
  • 200 g протеин (800 kcal.) 18,7%
  • 140 g липиди (1260 kcal.) 29,6%

В този момент ние осигуряваме 7g въглехидрати на килограм и 2,5 g протеин на килограм, това би било добър макрос в етап на хипертрофия, в който не искаме увеличаването на мазнините да изчезне много с увеличаването на теглото, бих искал препоръчайте последните 2-4 седмици от етапа на хипертрофия, за да не се прекали с дефиницията.

Ако приемем, че този спортист прави период от 11 седмици хипертрофия, предишните седмици биха дошли от протеин, коригиран до 1,8 грама на килограм и се опитва да увеличи въглехидратите, така че те да се адаптират до 10-12 грама на килограм без мазнини по-ниски от 20% от вноската.

Не забравяйте, че 1 грам протеин и въглехидрати са 4 калории, а 1 грам мазнина осигурява 9 калории.

За повече информация посетете Наистина ли трябва да консумирам протеинови шейкове? и книгата за хранене за Crossfit, където ще намерите таблици и повече информация по въпроса.

  1. „Сравнение на уравненията за прогнозиране на разходите ... - G-SE.“ 15 декември 2014 г., https://g-se.com/comparacion-de-ecuaciones-de-prediccion-del-gasto-energetico-en-reposo-con-calorimetria-indirecta-en-futbolistas-del-fc- atlas -sa-de-cv-1745-sa-L57cfb27247286 .
  2. „Уравнение на Харис-Бенедикт - Уикипедия, Свободната енциклопедия.“ https://es.wikipedia.org/wiki/Ecuaci%C3%B3n_de_Harris-Benedict .
  3. „MyFitnessPal.com.“ http://www.myfitnesspal.com/es .
  4. „Храненето в спорта/Храненето в спорта: Практически подход/Мадрид + (2007)
  5. „Често задавани въпроси в спортното хранене.“ https://www.umass.edu/cnshp/faq.html .
  6. „Критичен преглед на хранителните нужди от протеини, ползи ... - NCBI.“ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18577776 .
  7. "Поглъщането на храна с висок гликемичен индекс увеличава мускулния гликоген ..." https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15831796 .
  8. „Поглъщане на въглехидрати по време на продължително упражнение: ефекти върху ... - NCBI.“ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1936083 .
  9. "Синтез на мускулен гликоген след тренировка: ефект от времето на ... - NCBI." https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3132449 .
  10. „STORRE: Изисквания към протеини и препоръки за спортисти ...“ http://dspace.stir.ac.uk/handle/1893/8811 .

Спешността е моята работа, спортът ми страст. Редактор в #CronosFit - Яжте здравословно, тренирайте усилено, бързо напред. Специалист по семейна и обществена медицина. Спортно хранене