Независимо дали става въпрос за набиране на сила или за постигане на съпротива, така че приспособената рутина да доведе до желаните резултати, предварително представени, от съществено значение е дейността да има адекватен съюзник в хранителните навици. От ключово значение е да се получат необходимите хранителни вещества, които насърчават развитието на мускулна маса, допринасят за загуба на тегло и насърчават възстановяването. Сред тях са протеините, жизненоважна и необходима добавка в организма за постигане на целта.

протеини

Протеините трябва да се консумират ежедневно. Те са от съществено значение за всяка диета. Освен че изпълняват основна роля в храносмилателния процес, те съставляват структурна част на органите и тъканите, тъй като аминокиселините, изграждащи протеините, са отговорни за тяхното изграждане и възстановяване.

Диетологът Андреа Миранда, Директор на Аржентинското дружество по естетика и интегрално хранене (SAENI), обясни, че хранителният план трябва да се изпълнява с мониторинг на специалист, тъй като „количеството протеини, от които човек се нуждае, ще зависи от пола, физическото му състояние, вида обучение и цели ". И все пак се задълбочи в типа на приема на калории на средния спортист.

„Човек, който тренира, трябва ежедневно да се включва между 1,8 и 2 грама протеин на килограм собствено тегло да допринесе за регенерацията на мускулните клетки ", изтъкна Миранда. По такъв начин, че човек, който упражнява, трябва да консумира около 30 грама протеин на хранене, като винаги спазва четирите дневни хранения," от съществено значение за всички видове рутина ".

Обучението никога не трябва да се прави на гладно; напротив, „необходимо е да се гарантира приемът на храни, които съдържат въглехидрати и протеини, поне един час преди тренировка, за да не възникне дискомфорт в храносмилането по време на активност“. Приемът на протеин също се препоръчва в края на тренировъчния период, за да си сътрудничат в възстановяването на мускулните тъкани.

Що се отнася до качеството на храните, основният източник на протеини с висока биологична стойност са продуктите от животински произход, въпреки че комбинацията от храни от растителен произход може също да компенсира покритието на незаменими аминокиселини. „Например, когато ядем леща с ориз, ние комбинираме бобови растения със зърнени храни и получаваме качествени протеини“, посъветва експертът, който подробно описа някои храни с добро количество протеини, които да включи във фитнес, като приема порции от 100 грама като мярка.

Пиле: то е най-популярното месо заради хранителните си стойности. Гърдите осигуряват около 22 g протеин и имат 145 калории, докато същото количество бедро има 20 g протеин и около 183 калории, но също така добавя малко повече мазнини от гърдите, така че няма нужда да умерявате приема си ако целта е да отслабнете.

Риба: сред най-полезните са риба тон (22 g протеин и 226 калории), сьомга (21 g протеин и 191 калории), скумрия (19 g протеин и 182 калории), сардини (18 g протеин и 157 калории) и, накрая, хек, който допринася най-малко калории и мазнини (12 g протеин, 64 калории и 2 g мазнини). Това месо е много гъвкаво, лесно смилаемо и също така осигурява минерали, витамини А и D и омега-3 мастни киселини, които контролират кръвното налягане и са полезни за сърдечната дейност.

Пуйка и свинско месо: първото е постно месо, което осигурява много протеини и ниски калории. Порцията в гърдите има 24 g протеин и 105 калории. Както при пилето, бедрото съдържа повече мазнини и добавя повече калории. Междувременно свинското месо е друго постно месо, което на 100 грама осигурява 22 протеина и 156 калории.

Постни разфасовки от говеждо месо: пецето, рамото, кръста, кръста и дупето ще осигурят около 20 g протеин на всеки 100 грама, 120 калории и 5 грама мазнини. Освен това те са богати на желязо, магнезий, йод, цинк и селен и витамини А и В. Препоръчително е да ги включите два пъти седмично и да ги готвите във фурната или на скара.

Яйце: Той е източникът на протеин par excellence, лесен за усвояване и усвояване. Бялото на яйцето осигурява почти 5 g протеин, 19 калории и няма значителни количества мазнини. От своя страна жълтъкът има 67 калории, 3 г протеин и 6 мазнини. Следователно, за фитнес плана е за предпочитане да се разделят: с 4 белтъка се включват около 20 g протеин.

Леко извара: протеините идват от казеин, който се усвоява по-бавно, което води до по-голяма ситост. Освен това осигурява калций, фосфор, 11 g протеин и по-малко от 100 калории.

Сейтан: много гъвкав, що се отнася до готвенето, той е известен като „зеленчуково месо“ и осигурява около 20 г протеин и 120 калории.

Киноа: основна храна за вегани и целиакия, тъй като не съдържа глутен и съдържа незаменими аминокиселини, осигурява диетични фибри, фосфор, магнезий, желязо, калций и е лесна за смилане. Съдържа 18 g протеин и 306 калории на 100 g.

Ядки: фъстъците на 100 грама имат около 25 g протеин, бадеми 20 g, орехи 14 g, лешници 12 g и съдържат здравословни мазнини. Те трябва да бъдат включени с повишено внимание, защото осигуряват между 500 и 650 калории.

Семена от чиа: Те осигуряват фибри, антиоксиданти, витамини, мастни киселини и генерират ситост. Неговите 17 g протеин на порция го правят много пълноценна храна, въпреки че калориите му са малко високи, той компенсира многобройните му ползи.

Амарант: Той е много хранителен, съдържа количество фибри, витамини, магнезий, здравословни мазнини и съдържа лизин - аминокиселина, която обикновено не се съдържа в зърнените култури - което добавя до 14 g протеин на порция.

Неразделен ориз: добавя около 8 g протеин и е идеален за комбиниране с бобови растения за получаване на незаменими аминокиселини.

Зеленчуци: те са с ниско съдържание на мазнини, добавят въглехидрати и фибри. Сред тях 100 g порция соя ни дава 34 g протеин, 23 g леща и 20 g нахут.