ежедневното

Откакто списание Time го нарече „гуруто на дълголетието“, ученият и диетолог Валтер Лонго разпространи по света насоките на първата диета, не предназначена да отслабне, а да живее по-дълго и по-добре.

Валтер Лонго е плодовит, строг и многостранен учен в областта на биогеронтологията. Той е прекарал по-голямата част от живота си в изследване на профилактика и лечение на най-често срещаните заболявания на XXI век чрез диета. Всички резултати от неговите изследвания са отразени в „Диета за дълголетието“, хранителен трактат, който показва, че ключът към младостта и регенерацията се намира в клетките на човешкото тяло. За Лонго, чиято диета вече е предписана от повече от 5000 лекари в САЩ, Великобритания и Италия, няма смисъл да се възприема стратегия за всяко заболяване: „дори да завършим с рак, бихме живели средно само за още три години и тогава винаги ще има някаква друга болест. Трябва да се намесим в процеса на дълголетие ", заяви Лонго в представянето на книгата си.

Идеята е лекуват стареенето от гени и хранене. Лонго обиколи света, за да се срещне с най-дълго живеещите хора, да научи за диетата им и по този начин да започне да разследва какво ги е накарало да живеят повече от 100 години. Той открива, че приемайки определена дневна диета, съчетана с редовни диети, имитиращи гладуване, клетките на нашето тяло могат да препрограмират, защитават и регенерират. Ефектите надхвърлят загубата на коремна мазнина и поддържането на мускулна и костна маса, тъй като те също активират стволови клетки и регенерацията на различни системи, което намалява рисковите фактори за заболявания като диабет, рак и сърдечно-съдови заболявания, автоимунни и невродегенеративни. Концепцията е много проста. Първо се унищожават лошите клетки, които причиняват заболяване, след това се активират стволовите клетки и след това се създават нови клетки, регенериращи увредения орган или система. „При интервенции със стволови клетки - където те се заменят с други - ние все още не отстраняваме проблема - казва Лонго, - но диетата може да го направи. И това, което работи при много заболявания при мишки, сега искаме да го тестваме при хората ", се посочва в него.

Да направя диетата за дълголетие Не е необходимо да гладувате, напротив, ще ядете повече, но по-разнообразно. Например чиния спагети със сирене тежи 360 грама и има 1100 калории, докато една с нахут, зеленчуци и някои макаронени изделия тежи 770 грама, но има само 800 калории и е полезна за тялото ви. С тази диета ще подобрите нивата на холестерола, умереното кръвно налягане, ще намалите кръвната глюкоза и ще подобрите нивата на трансаминазите и триглицеридите.

Стълбовете на диетата

Диетата за дълголетие се основава на консумация на храни на растителна основа и риба. Бобовите растения (боб, леща, грах, нахут и др.) Трябва да са в основата на протеините, които ядете. Освен това трябва да ядете зеленчуци и плодове.

Относно риба трябва да се ограничи до 2 или 3 хранения седмично и ниско съдържание на живак, Ето защо той препоръчва да се ядат риба тон, риба меч, скумрия, скумрия или групер само веднъж месечно, които са с високо съдържание на живак и следователно включват сардини, платика, пъстърва, миди, скариди и бяла риба. Колкото повече омега 3/6 и витамин В12, толкова по-добре. От 65-70 години трябва да се включват повече риби, за да се компенсира загубата на мускулна маса.

Яжте малко протеин: 800 грама на килограм тегло: Например, ако тежите 60 килограма, трябва да ядете 42 грама протеин. Ако теглото ви е над 90-100 кг, ще са достатъчни 60 грама на ден. 80% от този протеин трябва да се приема на едно хранене, за да се максимизира мускулния синтез. Те трябва да са малко животински протеини, по-добре риба и много зеленчуци. Говорим за протеини, а не за протеинова храна. Важно е да сте наясно с това, тъй като може да причини недохранване. Например 50 грама нахут съдържат 5 грама протеин.

Трябва да намаляване на лошите мазнини, наситените и хидрогенирани и включват храни, богати на добри ненаситени мазнини, като зехтин, както и шепа ядки на ден. Сьомга веднъж седмично, а също така яжте пълнозърнест хляб и зеленчуци като домати, броколи, моркови, маруля, спанак, манголд и лук без съжаление, както и тестени изделия, ориз, бял хляб и сокове.

Добавки

На всеки 3 дни приемайте витаминно-минерална добавка за включване на витамини А, Е, К и D, калий, калций и магнезий. И два пъти седмично приемайте добавка с рибено масло за омега3, по-добре тези, които са сертифицирани по IFOS и са надвишили стандартите за качество и чистота.

Опитайте се да намалите времето между храненията до 12 часа или по-малко. Ако закусвате в 8 сутринта, опитайте се да довършите вечерята преди 20. Ако може да е с 10 часа разлика, много по-добре.

Пост и спорт

Един от най-изявените елементи на диетата за дълголетие е това веднъж или два пъти в годината цикли на гладно от поне 4 дни. Longo препоръчва консултация с лекар, за да се избегнат проблеми с недохранването. Не става въпрос да не ядете нищо, а да консумирате между 700 и 1000 калории на ден по време на цикъла на гладно, макар че за най-смелите Longo препоръчва да не надвишавате 150 калории на ден. Тези цикли на гладно стимулират регенерацията на клетките, защото всичко се свива: мускули, система, черен дроб. всички органи. И след това, за да ги възстановите, се нуждаете от стволови клетки. След седмица на симулационна диета на гладно, белите кръвни клетки падат с 20% и когато се хранят нормално отново, те се покачват с още 20%.

Толкова важно, колкото и диетата, е представянето на умерено упражнение, между два и пет часа седмично. И вървете бързо по час на ден. Най-доброто упражнение е това, което можем да включим в нашата рутина до края на дните си. В Окинава, Япония, населението на столетниците поддържа физическата си активност възможно най-дълго. Дейности като градинарство, танци, разходки или бойни изкуства ги запазват за цял живот. Ако включите тежести във вашето упражнение, по-добре е да ядете 90% протеин в едно хранене, за да стимулирате мускулния растеж.

Други препоръки

Други препоръки, които трябва да имате предвид, са да поддържате a Коремен периметър подходящ, 90 сантиметра за мъже и 75 за жени. Освен това за хора над 65-годишна възраст се препоръчва в диетата да се включват повече риби, повече плодове и храни от животински произход като мляко, яйца, сирене или кисело мляко. С напредване на възрастта губите мускулна маса и трябва да увеличите приема на протеини.

Понастоящем Валтер Лонго ръководи USC Института за дълголетие в Лос Анджелис, а от 2014 г. е отговорен за програмата по онкология и дълголетие в Института по молекулярна онкология FIRC в Милано., един от водещите центрове, където той тества ползите от диетата за дълголетие. Болници като клиниката Mayo тестват диетата, за да намалят ефекта от химиотерапията върху рака. Правителството на САЩ внася десетки хиляди долари в Института за изследване, тъй като имунотерапията за болен от рак може да възлезе на половин милион долара годишно, 100 пъти повече от диетата.

10-те златни правила на Валтер Лонго

1. Намалете протеините. С 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло е достатъчно. Ако сте над 65 години, можете да достигнете един грам на килограм тегло.

2. Консумирайте продукти от растителен произход. Опитайте се да замените храни от животински произход, яйца, месо, мляко. от храни от растителен произход, зеленчуци, ядки и бобови растения.

3. Зехтин. Можете да консумирате зехтин в изобилие. Ако е екстра върджин, по-добре.

4. Хлябът и тестените изделия са оптимални храни. Можете да ядете парче хляб на всяко хранене. Добавете повече домати и по-малко макарони към пастата и придружени от нахут или грах.

5. Захари, колкото по-малко, толкова по-добре. Намалете до минимум консумацията на прости захари, но можете да добавите чаена лъжичка към чай или кафе.

6. Риба два пъти седмично. Яжте риба, за предпочитане прясна, два пъти седмично. Рибата тон и мечът натрупват живак, ограничете консумацията си до един или два пъти месечно.

7. Две хранения на ден и лека закуска. За предпочитане силна закуска и умерен обяд, завършващ с пестелива вечеря.

8. Открийте света на ядките. Включете ядките във вашата диета и променяйте плодовете всеки ден. Уверете се, че има орехи и шам фъстък, които насърчават чревния транзит и са полезни за сърцето. Лешниците и бадемите осигуряват мононенаситени и полиненаситени мастни киселини и контролират холестерола. Бадемите са богати на калций и кедрови ядки, на цинк.

9. Бързо от време на време. Веднъж или два пъти в годината гладувайте поне четири поредни дни. Това помага да регенерирате имунната си система. Не става въпрос за абсолютно нищо, а за най-малкото ядене. Лонго предлага диета от 100 калории дневно за най-смелите и 750 калории диета за нормални хора. Диабетиците трябва да се въздържат и той препоръчва да информирате личния си лекар за диетата, която ще правите през тези дни.

10. Витамини. Завършете диетата си с мултивитаминни комплекси, които могат да допълнят доставката на необходимите хранителни вещества.