Когато тази свръхестествена сила ви заклещи на дивана, ставането, за да отидете на фитнес е почти невъзможно. Но ако трябва само да слезете във фитнеса в урбанизацията, нещата се променят! Много от домовете на AQ Acentor имат фитнес зала в помещенията си, така че можете да тренирате у дома с почти никакви пътувания.

Упражнения вкъщи за тонизиране

за да започнете, не се нуждаете от много време или инфраструктура. Няколко основни машини, няколко аксесоари и собственото ви тегло са достатъчни.

За да започнете да работите с тялото си и да поддържате добре физическата си форма, най-добре е да направите някои упражнения кардио а други от тонизиране.

домашна

Кардио упражнения у дома

Сърдечно-съдовите упражнения спомагат за подобряване на метаболизма ни и насърчават функционирането на сърцето и белите дробове. Отделянето на малки пъти седмично, за да практикувате този вид упражнения, ще отчете много ползи не само за вашето физическо здраве, но и за вашето психическо. Отделя ендорфини, които ни правят се чувствам по-щастлив, увеличава енергията ни, намалява нивото на хормоните на стреса... Разходките и бягането са дейности, достъпни за всеки, така че няма оправдания! Също така можете да изберете да спортувате, който ви мотивира повече и ви забавлява няколко пъти седмично: тенис, плуване, колоездене ... И дори туристически маршрут през уикенда.

Ако имате фитнес зала у дома, това са най-простите машини, с които можете да правите този вид упражнения:

Стационарен мотор: идеално време 10 до 30 минути

Отлично за настройка преди да продължите с упражнението,нагряването преди поне 10 минути е от съществено значение! Това ще подобри сърдечно-съдовия ритъм и ще ви помогне да изгаряте мазнините по-добре и по-бързо. Това е много просто упражнение и идеално за начинаещи. Ще укрепите краката си докато се възползвате от възможността да гледате сериал, да слушате музика ... И тя ще отлети. Спортувате ли, докато гледате Netflix? Къде да се подпише?

Лента: идеално време 10-30 минути

Ако търсите контролирайте теглото си и подобрете издръжливостта, без съмнение това ще бъде едно от любимите ви упражнения. Освен това ще можете да укрепите голяма част от мускулите на цялото тяло.

Елиптично: идеално време 20 минути

Идеален за укрепване на ръцете, краката, корема и гърба, като от своя страна е много уважително упражнение със ставите, което няма да страда повече, отколкото би трябвало. След като го направите, тялото ви ще бъде добре подготвено за тонизиране.

Скачащо въже: 3 комплекта по 8 минути

Едно от упражненията по-опростена и по-пълна. С обикновено въже ще подобрите координацията, издръжливостта, сърдечно-съдовия ритъм и ще накарате почти всички мускули на тялото си да работят. Това е ясен пример за това как най-простото може да бъде най-ефективно.

Тонизиране за начинаещи

Горна част на тялото: упражнения за ръце, гърди, гръб, корем и рамо

Лицеви опори: 3 серии по 12 повторения всеки.

Използвайте телесното си тегло за укрепване мускулите често е най-доброто решение. Лицевите опори е друго от най-простите и функционални упражнения. Те упражняват трицепс и гърди, но също така работят рамене, латс, долната част на гърба, краката и глутеусите. Някои от тези, които можете да практикувате, са:

  • Пълни лицеви опори
  • Наведете се над лактите
  • Лицеви опори с една ръка
  • Лицеви опори, променящи краката

Ако се занимавате със спорт за кратко, със сигурност правите лицеви опори с правилната техника, ще ви струва много. Можете да изберете да ги направите намаляване на телесното тегло: започнете със стоящи лицеви опори облегнат на стената, слезте на друго ниво, като се подпирате на масата и накрая ще можете да сложите ръцете си на пода и да задържите цялото си тегло. Можете също така да намалите теглото си облегнати на колене вместо върху топките на краката ви.

Повдигане на дъмбела: 3 серии от 15 повторения

Вдигането на тежести в серии или повторения ще ви помогне да тонизирате и укрепите мускулите си. С тези повдигания ще упражняваме предната и задната част на раменете и ръцете. Не забравяйте, че повдигането на много тежести наведнъж не е синоним на качване на повече мускули, всеки човек трябва да го избере според своя етап и темпо на тренировка. Когато започнете да ги практикувате, можете да правите серии повторения с тегло, непревишаващо 3 kg.

Съвет: Можете да използвате материал, който имате вкъщи, например бутилки с вода, пакетчета брашно, книги ... Дори онази чанта, която носите всеки ден на работа, която със сигурност тежи 2 кг!

Вариантите на лифтовете, с които ще работите всички мускули в областта са:

  • Отпред
  • Странични
  • Флексия на лакътя

Трицепс с гири: 3 серии от 15 повторения

Трицепсът е мускул, който съставлява 60% от мускулната маса на ръката. За да се работи успешно, е важно това варират вида на упражненията и материала които използвате, така че мускулите да са принудени да се адаптират и развиват повече. По този начин, освен гири, можете да използвате ластици, гири и, ако имате фитнес, машини за щанги и претеглени ролки.

Трицепс спадове: 3 серии от 10-12 повторения.

Има едно от най-ефективните упражнения за увеличаване на мускулната маса, тъй като използваме тежестта на собственото си тяло. В допълнение, той също така укрепва коремната част и долната част на гърба, когато се опитваме да се стабилизираме.

Докато увеличавате интензивността на тренировките си, можете отпуснете краката си на друга пейка и поставете тежести на бедрата, за да увеличите трудността.

Дрънкане с дъмбели: 3 серии от 12 повторения

Дъмбелите ще бъдат най-добрите ви съюзници в много от вашите упражнения. Те ще ви помогнат подсилвайте всяко упражнение и карайте мускулите си да работят повече, адаптирайки ги прогресивно към теглото, от което се нуждаете във всяка фаза.

Съвет: запазете инфографиката в началото на публикацията, за да се запознаете бързо с таблицата с упражненията, докато ги практикувате и да знаете как се прави всяко от тях.

Долна част на тялото: упражнения за крака у дома

Клякания: 3 серии от 10 повторения

Не можете да пропуснете рутина, в която търсим силни крака. Това упражнение работи преди всичко, квадрицепси и глутеуси . Започнете със собственото си тегло и докато напредвате в интензивността на тренировките, вземете тежести за да стане по-трудно.

Редуващи се крачоли: 2 серии от 14 повторения

Друга класика, когато става въпрос за работа на краката ни със собствено тегло. Това упражнение, за него постурална трудност което изисква голяма стабилност, допринася огромно моторно богатство.

За да упражнявате правилно канавката си, застанете пред стената, като краката ви са залепени за перваза. Когато стъпвате назад, коляното ви никога не трябва да докосва стената.

Прескачане

Това е вид упражнение, което можете да използвате и за загряване, защото благоприятства активирането на тялото, увеличава циркулацията и повишаване на сърдечната честота. В допълнение към укрепването на долната част на тялото, подобрява координацията. Можете да направите това, като вдигнете колене до гърдите си или поднесете петите си до дупето.

Функционално упражнение с гиря или гиря: 20 повторения

Перфектното упражнение ако нямате много време, защото действа както на силата, така и на сърдечно-съдовата система. Кардио и тонизиране всичко в едно!

Скокове: 10 повторения

Най-лесното нещо на света! Упражненията за скок са най-доброто за отслабване и трупане на мускулна сила. Изисквайте големи усилия и скорост, следователно стимулират разхода на калории, като същевременно определят мускулната маса. Има голямо разнообразие от упражнения със скокове, така че трябва да изберете тези, които най-добре отговарят на вашата тренировъчна фаза и най-вече тези, които се забавляват най-много!

Вече видяхте, че всички те са много прости упражнения, но с които ще работите и укрепвате цялото си тяло. Много от тях могат да се правят навсякъде и с домашно приготвени материали, но рутина с малки фитнес машини като AQ Acentor, със сигурност ви мотивира повече да тренирате. Виждайки останалото изпотяване ни дава сила!