Aitor Viribay Morales 1 и д-р Aritz Udampilleta 2
1 Спортен диетолог-диетолог от Elikaesport. Аспирант по суплементация и фармакология в спорта (IINSC/IINCD).
2 Директор на Училището за спортно хранене - Elikaesport. Доктор по физиология и спортно хранене.
Въведение
Прием на Въглехидрати (HC) по време на физически упражнения (главно съпротива) и неговият ефект върху подобряването на производителността и възстановяването е безспорен. В момента препоръките се въртят наоколо 60-90g HC на час, като съществено предишно Обучение на стомаха (ЗА ДА ЗНАЕТЕ повече, ПРОЧЕТЕТЕ: http://www.elikaesport.com/index.php/novedades2/300-entrenamiento-del-estomago-en-los-deportistas), което ни позволява да усвоим такова количество. Въз основа на нашия опит и изследвания, горната граница на тези препоръки трябва да бъде да бъде близо до 120gHC/h, като по този начин се намират предимства в работата и възстановяването. Всички тези препоръки преминават през приема на захари от различен тип (бързи и бавни), които се абсорбират чрез различни транспортери в тънките черва. Следователно комбинации като Глюкоза/Фруктоза, Малтодекстрин/Палатиноза, и т.н. поддържане на адекватно съотношение, разположено между 2/1 или 1/0.8 (Burke, 2019).
На пазара откриваме безкрайност от "Спортни храни ”като барове, гелове, хидрогели, гуми, и т.н. което заедно със спортните напитки може да бъде основният източник на тези бързо, средно или бавно абсорбиращо HC, което тялото на спортиста изисква по време на тренировка или състезание. Има обаче „домашно приготвени“ или по-малко сложни алтернативи които отговарят на изискванията и в много случаи ги надвишават, за търговски продукти, като идеални варианти за тази цел. Плодови сладки, сред които откриваме Дюля сладка и сладък картоф сладка, По различни причини те са представени като подходящи храни, които да се консумират по време на тренировка. След това ще разгледаме характеристиките, свойствата, приложенията и използването на тези, за да разберем защо са подходящи като източник на HC по време на упражнението.
Фигура 1. Приемът на въглехидрати по време на тренировка повишава производителността и възстановяването от сесиите. В зависимост от модалността на упражнението се препоръчват някои или други насоки (собствена разработка).
Характеристики и свойства
The Дюля Това е плод от Централна и Югоизточна Азия, но в момента се отглежда в различни части на света. Поради киселинния си вкус, с горчивина и стипчивост, консумацията му в прясно състояние е практически невъзможна. Следователно най-често срещаният и традиционен начин за поглъщане на споменатия плод е под формата на Дюля сладка. Този препарат се състои от готвене на плодовете, за да се направи по-късно на пюре и добавете обикновена захар (захароза: глюкоза + фруктоза). След приготвяне на сместа, след като се охлади, се получава твърдо и подсирено сладко.
Фигура 2. Свойства и ползи от сладката дюля за поглъщането й по време на тренировка. Неговата стягаща сила и висока усвояемост се открояват (собствена подготовка).
Сред тези алтернативи е Dulce de Membrillo 55-65g HC, от които по-голямата част е захар (захароза), 35-45g вода и около 240kcal на 100 грама на продукта. Количеството мазнини и протеини, които осигурява, е почти незначително, докато има 3-3,5 g фибри (разтворими) на всеки 100гр. В същото време съставът на захарите е главно глюкоза и фруктоза, винаги в зависимост от добавеното количество и съответстващ съотношение 1: 1. От своя страна, и въпреки че тези микроелементи не са особено необходими по време на тренировка, Dulce de Membrillo е богат на витамин С, калций, калий и пектин (разтворими фибри) (Морейрас, 2016).
The пектин в големи дози може да бъде вредно, което повечето гелове на пазара използват за втвърдяване на продукта.
От своя страна, Сладка Батата, е друга форма на "плодово сладко", приготвено от сладък картоф или сладък картоф, грудка, съставена главно от нишесте, която предлага някои 20-22g HC на 100g продукт. Това е интересно, защото нишестето се състои от амилопектин и амилоза, две дълговерижни захари, които с високо молекулно тегло и ниска осмолалност помагат за изпразването на стомаха и адекватното усвояване на глюкозата. Сладкият картоф се прави от пулп от сладък картоф, пресен сладък картоф, дехидратиран сладък картоф и добавяне на различни захари или сиропи. В зависимост от последното, сладкото ще има някои характеристики или други, но те обикновено отговарят на захарно съотношение 2/1 (бързо/бавно). Най-интересното при тази опция е нейният вкус, тъй като не е особено сладък вариант, който помага за приема му в дългосрочни спортове. Този продукт съдържа около 60g HC, от които 27-30g са захари, и осигурява около 250kcal за всеки 100g продукт. Количеството протеин и мазнини, които има, е минимално, докато осигурява около 25-30g вода на 100g (Moreiras, 2016).
Фигура 3. Свойства на сладкия картоф като храна за физически упражнения. Хранителният му състав го прави подходящ за прием на тренировки и състезания (собствена подготовка).
Може да се каже, че точно както дюлята би била продукт на средна скорост, в този случай сладкият картоф би бил по-бърз.
Алтернатива на гелове и барове за спортисти
Както виждаме, характеристиките и свойствата на тези продукти са благоприятни и подходящи за целта, която търсим. Как обаче се различават от спортните гелове и/или барове?
За разлика от търговските продукти, те често съдържат неподходящо съотношение на захари сред съставките им. Поради тази причина откриваме гелове или барове на базата на глюкоза или малтодекстрин или на базата на фруктоза или плодови сиропи. Това прави някои гелове изключително бързо, и трябва да ги запазваме само за моменти с много висока интензивност, от една страна, или че другите са твърде богати на фруктоза/палатиноза, което им придава характер по-бавно и с възможност за създаване на стомашни проблеми на спортиста. Предвид липсата на хранителни познания на спортистите, често се използват гелове, които не са подходящи за времето на употреба и които генерират, като неблагоприятни ефекти, хипогликемия и/или тежки стомашно-чревни проблеми.
В този смисъл и сладката дюля, и сладкият картоф имат адекватно съотношение на бързи и бавни захари които помагат за изпразването и абсорбцията на стомаха, като по този начин се избягват стомашно-чревни проблеми и се оптимизират резултатите до максимум.
Освен това, когато става въпрос за съставки, добавени към търговски гелове или барове, често откриваме безкрайност от Изкуствени подсладители че те осигуряват изключително сладки и неестествени аромати. Това генерира, от една страна, възможни чревни проблеми поради преувеличеното добавяне на подсладители, и от друга, насищане от страна на спортиста със сладкия вкус, което го кара да не иска да яде споменатите храни и следователно да намали представянето му. Нека си спомним, че връзката между мозъка, личните възприятия и храненето е много тясна (Urdampilleta, 2017).
Фигура 4. Quince Sweet и Sweet Potato Sweet са две много подходящи алтернативи на търговските гелове и барове (Собствена подготовка).
В този смисъл Dulce de Membrillo е по-сладък от Dulce de Batata, но комбинацията между двете е идеална за тази цел. Естественият вкус и на двете (по-добре, ако се приготвят у дома), и съдържанието им на сладост ще помогнат на спортиста да продължи да поглъща HC за по-дълго време, като по този начин поддържа спортните резултати.
Накрая подчертаваме стягаща сила на Дулсе дьо Мембрило, който заедно с високата си усвояемост урежда стомаха и помага да се поддържа адекватен стомашен комфорт за изпълнение. Спортните гелове или барове често са източник на храносмилателни проблеми поради високата им осмолалност, липсата на стягащи свойства и голямото количество изкуствени съставки, които съдържат. В допълнение, тези домашни сладки осигуряват повече обем след поглъщане, така че те могат да бъдат много подходящи варианти за Обучение на стомаха споменати.
Приложения: Кога да ги използвате и как да ги носите?
По отношение на приложенията му трябва да вземем предвид поредица от въпроси. Сред тях неговият характер на HC със средна скорост. Тоест, техният състав, богат на глюкоза и фруктоза, означава, че тези опции имат средна скорост на усвояване и усвояване, така че те ще бъдат подходящи за среден и висок интензитет на упражнения (тренировки между VT1 и VT2, например). Въпреки това, когато превишите тази интензивност, е вероятно да ни е трудно да ги усвоим и ще трябва да изберем по-бързи храни като гореспоменатите спортни гелове.
Освен това, в зависимост от спортната дисциплина, сладката дюля и сладкият картоф може да са повече или по-малко подходящи. В Колоездене, Поради състоянието, при което спортистът тренира (седнал на седлото), стомашно-чревните проблеми са незначителни, така че тези опции могат да се използват дори при висока интензивност. въпреки това, бягане пеша, приемът му ще бъде по-труден при тези интензитети. Не забравяйте, че постоянното механично въздействие върху земята обикновено е началото на стомашно-чревните проблеми. На свой ред в спортове като Пътека бяга, Можете да ядете тези храни по изкачвания и равнини, като избягвате приема им по спусканията поради по-голямата агресивност на тези.
Фигура 5. Кога да се използва и как да се носят плодови сладки (дюля и сладък картоф) по време на тренировка? (Собствена разработка).
Що се отнася до количеството, идеалното е да се ядат парчета 50g продукт, осигуряващ около 30g HC. Приемът на 2-3 парчета от 50 г сладка дюля или сладък картоф на час упражнения, заедно с приема на изотонична напитка (за да ЗНАЕТЕ повече, ПРОЧЕТЕТЕ: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/222-хидратация-в-спорт-и-изотонични напитки), ще ни помогне да достигнем 90-120gHC/h, което винаги ще зависи от продължителността и интензивността на упражнението (Urdampilleta, 2013 и Urdampilleta, 2019).
И накрая, важно е да знаете как да ги носите или транспортирате по време на тренировки или състезания. За целта идеалното е да опаковате всяко парче дюля бяло едностранно алуминиево фолио или прозрачно фолио (Може да се постави и в малки ципчета) и да се транспортира в джобовете на панталона или трикото, в раниците-жилетки или в подходящите колани за него, като винаги се старае да не отскача и да не нарушава спортната практика.
Заключения
- Приемът на СН по време на тренировка повишава производителността и подобрява възстановяването.
- Приемът над 60 gHC/h трябва да бъде придружен от тренировка за стомаха.
- Quince Sweet има стягащи свойства, с висока усвояемост, освен че има адекватен хранителен състав за упражнения.
- Сладкият картоф се състои от бързи и бавни захари в съотношение 2: 1, освен че има неутрален и естествен вкус.
- И двете са много подходящи алтернативи на търговските гелове и барове.
Препратки
Burke LM, Jeukendrup AE, Jones AM, Mooses M. Съвременни хранителни стратегии за оптимизиране на ефективността при дистанционни бегачи и състезатели. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 февруари; 1–42.
Moreiras O, Carbajal A, Cabrera L, Cuadrado C. Таблици за състава на храните. 18-то издание. Редакционна пирамида. 2016 г.
Etxeberria E, Urdampilleta A. Физиология на хранителното поведение. Редакционен Elikaesport. 2017. http://elikaesporteditorial.com/inicio/21-fisiologia-del-comportamiento-alimentario.html
Urdampilleta A Martínez JM, Julia S, Alvarez J. Протокол за хидратация преди, по време и след физически спортни дейности. Моторни умения Европейско списание за човешкото движение 2013: 31.57-56.
Urdampilleta A и López-Broseta P. Хидратация в спорта. Редакция ElikaEsport, 2019 (в преса).