По искане на един от нашите читатели, ние ще илюстрираме рутинна тренировка у дома, която ще ни позволи да тонизираме и изгаряме останалите мазнини по практически начин, като отделяме само няколко минути на ежедневна тренировка.
За всички онези, които нямат фитнес наблизо или които просто не искат да напуснат къщата, за да тренират, това може да бъде добър пример за следване и подобряване на физическата форма по практически и икономичен начин. Разбира се, ще е необходимо постоянство и усилия на всеки един да посвети времето си от живота на рутината поне 3 пъти седмично.
Отопление
Изпълнете около 10 минути бягане на място, като редувате издигане на коленете до гърдите и петите към глутеусите. Можете да си починете няколко секунди, докато все още марширувате на място. Ако сте собственик на бягаща пътека или стационарен велосипед, това загряване може да се направи там или да се използват стълби в къщата.
Рутинна тренировка
Лицеви опори или лицеви опори: 3 серии по 12 повторения всеки. Не забравяйте да разпънете ръцете си на ширината на раменете и да ги подравните. Ако е много трудно, можете да отпуснете коленете си на пода, за да изпълните упражнението.
Клекове: 3 серии от 10 повторения. Ако сте начинаещ, можете да го направите с помощта на стол пред вас. Краката трябва да са на ширина на бедрата и трябва да спуснем опашката, като гарантираме, че коляното никога не излиза извън върха на крака. Ако вече имате опит, можете да правите упражненията с щанга или друга тежест, която да държите с ръце пред гърдите.
Трицепс спадове: 3 серии от 12 повторения. С помощта на стол или пейка трябва да поставите ръцете си там и да поставите краката си, за да спуснете бедрата, докато огъвате лактите си и ги връщате обратно. Ако имате опит, можете да поставите краката си на друга пейка със същата височина и от там да изпълните упражнението.
Напади с алтернативни крака: 2 комплекта от 14 повторения. Не забравяйте, че огънатото коляно не трябва да минава през върха на стъпалото.
Странично повдигане на ръката: 3 серии от 15 повторения. С тежест в двете ръце това могат да бъдат бутилки с вода, гири, торби с пясък, камъни или пакети брашно.
Редуване на бицепс на ръката: 3 серии от 15 повторения. С тегло като предишното упражнение.
Велосипеди (абс): 2 комплекта от 20 повторения. На пода, върху одеяло или килим, трябва да повдигнем торса, без да форсираме врата, и да се опитаме едновременно да обединим лакът с противоположно коляно, симулирайки постоянно въртене на педалите с краката.
Дъската: 3 комплекта по 20 секунди всеки. Поставяйки предмишниците на пода и поддържани върховете на краката, трябва изометрично да свием корема, за да задържим тялото в права линия за около 20 секунди.
Хоризонтален ред: 2 серии от 15 повторения. С тежест в двете ръце и торс напред, ние повдигаме двете ръце едновременно.
Прескочи въжето: 3 комплекта по 8 минути. Можете да скачате с желаната скорост и със скока, който искате. Намалете интензивността малко по малко.
Разтягане
Идеята е да се работи колкото се може повече от тялото и накрая да се включат аеробни упражнения с добра интензивност за изгаряне на мазнини. Между упражненията и упражненията се препоръчва да не се почива повече от 2 минути.
За по-голяма интензивност и мускулна стимулация бихме могли постепенно да увеличим използваното тегло и да намалим повторенията, които ще се изпълняват, както и поредицата.
Много повече могат да бъдат направени в рамките на домашните упражнения, това е просто практически пример за рутина, която може да бъде оптимизирана, завършена и разширена, за да отговаря на потребителя.
Хареса ми дотолкова, доколкото ще получите представени правилно тук. Комиксът е атрактивен, вашият авторски предмет е стилен. въпреки това, вие заповядвате да се изнервите от това, че искате да доставяте следното. болни без съмнение идват още по-рано още веднъж, тъй като точно подобни подобни почти много непрекъснато в рамките на защитата на този поход.