Преди говорихме за спорт и бременност и всички предимства, които упражненията носят на бременните жени. Поради тази причина и въпреки че идеалът винаги ще бъде персонализирано обучение, наблюдавано от спортен специалист, днес ви предлагаме няколко упражнения за бременни жени у дома, за да помогнете малко на всички бъдещи майки, които не могат или не искат да избират наемете личен треньор.

Съдържание на тази статия

Структура на упражненията за бременни жени у дома:

Според Американския колеж по физически упражнения програмата за упражнения за бременни жени трябва да съдържа и работи върху няколко аспекта.

  1. Сърдечно-съдови упражнения
  2. Тонизиращи упражнения
  3. Упражнения за еластичност
  4. Релаксационни упражнения

Поради тази причина ние включихме всички тези аспекти в една тренировка, опростявайки и намалявайки седмичните тренировки до максимум, тъй като извършването на тази рутина 3 пъти седмично трябва да бъде достатъчно, за да се поддържа приемливо състояние през цялата бременност. Въпреки че яденето на достатъчно храна по време на бременност ще бъде решаващо.

Видео на рутинните упражнения за бременни жени у дома:

Упражнения за бременни жени, Предпазни мерки:

Преди да се потопите с главата напред в упражненията, трябва да имате предвид няколко неща.

Разрешение на лекаря:

Първото и най-важно от всичко е да имате одобрението на вашия гинеколог.

По-добре изчакайте втория триместър:

Ако сте била заседнала жена, най-добре е да изчакате до втория триместър, за да започнете да тренирате, тъй като първият триместър е този, при който могат да възникнат повече усложнения, като е по-разумно да изчакате малко.

Ако сте били активна жена, можете да продължите да спортувате, но с по-умерено темпо.

бременни

Не пренебрегвайте сигналите, които тялото ви излъчва:

Много пъти, когато започнем да спортуваме, било от инат или желание да влезем във форма, не спираме, когато възникне дискомфорт или някаква малка болка.

Ако продължаването на упражненията, като се пренебрегват тези усещания, не винаги е най-подходящо, по време на бременност то е напълно обезкуражено.

Преустановете обучението веднага след появата на дискомфорт или странни усещания и се консултирайте с Вашия лекар

Умерено темпо:

Въпреки че бременността не е пречка за упражнения, не е и най-подходящото време за физически упражнения.

Поддържайте умерено темпо, което не ви кара да надвишавате 60% от вашия HRmax (максимален пулс). Ако имате пулсомер, за да го наблюдавате, чудесно. Ако не, просто се опитайте да поддържате удобно темпо, което ви позволява да продължите разговор, докато тренирате.

Тази графика за субективно усилие може да ви помогне да:

Трябва да останете между 4 и 6.

Следете температурата си:

Въпреки че бременната жена има добра способност да поддържа стабилна телесната си температура, струва си да правите упражнения на добре проветриво място и с пресни дрехи. Имайте предвид, че повишаването на температурата ви с 1,5 градуса по Целзий може да доведе до рискове за здравето и развитието на плода.

Можете да измерите телесната си температура след тренировка и да проверите дали не ви става твърде горещо.

Чувствайте се свободни да спрете тренировката, ако трябва да си вземете почивка.

Материали, необходими за извършване на рутинните упражнения за бременни жени:

За да направите упражненията за бременни жени, ще ви трябва: