Виждали сте филма „Отмъстителите“, сега е време да получите физика на вашите герои с тази рутинна супергерой.

Не искаш ли да си отмъстител? Не би ли било готино да се изгради тяло като на Тор или на Капитан Америка? Имате ли нужда от план за тренировка и хранене, за да започнете да изглеждате по-мускулести? Тогава сте в правилната статия.

Рутина на супергероя: 3 програма, 3 гола

avengers

Тренировката за супергерой за изграждане на тяло на отмъстителя се състои от 3 програми за упражнения и планове за хранене, които ще изградят повече сила и повече мускули само за 6 седмици.

Тази тренировъчна програма също така е създадена, за да не се уморявате или отегчавате, за вариация от упражнения на всеки 2 седмици, които ще поддържат физическия ви прогрес.

Описание на фазите

Преди да стигнете до упражненията, трябва да разберете какво ще правите и какви ще бъдат резултатите.

Първата фаза не е програма за вдигане на тежести, а кондиция, която ще подготви мускулите ви за следващите фази.

Това са 2 седмици, посветени на възстановяване, растеж и наддаване на сила, с големи тежести, ниски повторения и дълги периоди на почивка.

Вторият период от 2 седмици е преходна фаза, която също ще ви подготви за следващите 2 седмици работа. Тя включва повече обем в тялото ви и умерено тегло със среден диапазон на повторение и по-кратки периоди на почивка.

Тази фаза съчетава сила с повече обем, за да придобие чиста мускулатура.

Третата фаза и последните 2 седмици упражнения са посветени на по-висок диапазон на повторение, с техники за поддържане на висок интензитет. Ще работите по-бързо със суперсетове и с времева ефективност, за да се избутате до финалната линия.

Това е фаза, фокусирана върху мускулната хипертрофия. Ще изградите повече чиста мускулатура, докато силата отнема временна задна седалка.

Характеристики на 6-седмичната рутинна супергерой

Основна цел: работа с мускулите.

Вид и ниво на обучение: сплит/междинен.

Време за обучение на супергерой: 6 седмици.

Работни дни в седмицата: 4.

Време на тренировка: 60 ​​до 75 минути.

Необходимо оборудване: щанга, телесно тегло, гири, машини за пол.

Препоръчителни добавки: Протеинови прахове, креатин монохидрат, основни мазнини (EFA), мултивитамини, повишаващи теглото.

Рутинен автор: Брад Борланд, военен ветеран, кинезиолог и специалист по сила и фитнес.

Трифазна хранителна програма

Няма да можете да изградите тяло на Avenger, ако не се храните правилно за всяка цел, защото всяка фаза от тази рутина на супергероя има своя диетичен план.

Първите 2 седмици тренировки не са свързани само с възстановяване и мускулен растеж, те също се състоят от период на обучение, така че да имате навика да ядете правилните количества макронутриенти в точното време. С други думи, те ви учат да бъдете дисциплинирани с храната.

Втората фаза се основава на тази дисциплина. Той започва там, където първата фаза спира, като намалява въглехидратите и започва да увеличава здравословните мазнини.

Последните 2 седмици работа ще бъдат за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули, с тяло, способно да се възползва от всичко, което ядете, за да постигне целта си: физика на Avenger.

Фаза 1: разбийте като Хълк!

Тренирайте 4 дни с ден за почивка след 2 дни тренировка. Например: упражнявайте понеделник и вторник, почивна сряда; Четвъртък и петък на упражнения, уикенд, безплатно.

Ден 1

Упражнение Топлина Работни комплекти Периоди на почивка
Наклонна щанга за щанга 2 х 10-15 3 х 4-8 2 минути
Лента за лежанка 3 х 4-8 2 минути
Наведена над редицата 2 х 10-15 3 х 4-8 2 минути
Средна дръжка за изтегляне 3 х 4-8 2 минути
Смит над главата 1 х 10 3 х 4-8 2 минути
Вертикален ред с широко захващане 3 х 4-8 2 минути
Висящо повдигане на крака 3 х 10-15 1 минута
Хрупкава земя 3 х 10-15 1 минута

Ден 2

Упражнение Топлина Работни комплекти Периоди на почивка
Свиване на щанга 1 х 10-15 3 х 4-8 2 минути
Затворете Grip Bench Press 1 х 10-15 3 х 4-8 2 минути
извивам 2 х 10-15 3 х 6-10 3 мин
Преса за крака 3 х 6-10 2 минути
Румънски мъртва тяга 1 х 10-15 3 х 6-10 2 минути
Повдигане на прасеца в седнало положение 1 х 10-15 3 х 6-10 2 минути
Наклонете седнете 3 х 10-15 1 минута

Процедурите в дни 3 и 4 ще бъдат същите като в дни 1 и 2, съответно.

Програма за хранене фаза 1

Храна 1: Една чаша овесени ядки, комбинирани с 1 супена лъжица натурално фъстъчено масло, канела и подсладител splenda, 3 цели бъркани яйца или 1 супена лъжица суроватъчен протеин, комбинирани с 1 чаша обезмаслено мляко.

Суроватъчният протеин е много ефективен за насърчаване на мускулния растеж, повишаване на силата и поддържане на мускулите, когато се комбинира със силови тренировки. (Справка)

Храна 2: чаша гръцко кисело мляко и 2 унции смесени ядки.

Храна 3: 4 до 6 унции пуйка или пиле плюс 2 филийки пълнозърнест хляб, 2 супени лъжици майонеза с ниско съдържание на мазнини, маруля и 2 филийки нискомаслено сирене, плюс 1 банан.

Храна 4 (преди тренировка): 1 ябълка, 1 лъжичка суроватъчен протеин в комбинация с 1 чаша обезмаслено мляко.

Храна 5 (след тренировка): 16 унции Gatorade или Powerade, 1 или 2 лъжички суроватъчен протеин, комбинирани с 1 чаша обезмаслено мляко.

Доклад от Калифорнийския университет, Бъркли, САЩ, твърди, че Gatorade и други спортни напитки могат да бъдат по-изгодни за спортисти с енергични и продължителни тренировки, отколкото хидратация с вода. (Справка)

Храна 6

6 до 8 унции постно месо, риба, пиле или пуйка, 1 чаша смесени зеленчуци или друг зеленчук по ваш избор, 1 среден сладък картоф или 1 чаша варен ориз.

Също толкова важно е да пиете поне един галон вода на ден.

Хранително резюме на първата фаза:

  • 70 грама мазнини.
  • Калории: 3000 калории.
  • 190 грама протеин.
  • 400 грама въглехидрати.

Фаза 2: изградете тялото си като Тор и Капитан Америка

Както във фаза 1 ще работите 4 дни в седмицата, но този път с повече обем и повече повторения, за да накарате мускула да реагира.

Ден 1

Упражнение Топлина Работни комплекти Периоди на почивка
Наклонете щанга за гири 2 х 10-15 4 х 8-12 90 секунди
Прес за дъмбели 3 х 8-12 90 секунди
Издърпайте нагоре широк хват 1 х 10 4 х 8-12 90 секунди
Дъмбел ред 3 х 8-12 90 секунди
Странично повишаване 1 х 10-15 4 х 8-12 90 секунди
Преса за тегло в седнало положение 3 х 8-12 90 секунди
Наклонът скърца 3 х 15-20 45 секунди
Висящо повдигане на коляното 3 х 15-20 45 секунди

Ден 2

Упражнение Топлина Работни комплекти Периоди на почивка
Къдрене на гири 1 х 10-15 4 х 4-8 90 секунди
Дробилки за черепи 1 х 10-15 4 х 4-8 90 секунди
Преса с един крак 2 х 10-15 3 х 6-10 90 секунди
извивам 3 х 6-10 2 минути
Извиване на крака 1 х 10-15 3 х 6-10 90 секунди
Повдигане на изправено теле 1 х 10-15 3 х 6-10 90 секунди
Повдигане на висящи крака 3 х 15-20 45 секунди

Процедурите в дни 3 и 4 ще бъдат същите като в дни 1 и 2, съответно.

Програма за хранене фаза 2

Храна 1: ½ чаша овесени ядки, комбинирани с 1 супена лъжица натурално фъстъчено масло, канела и подсладител splenda, 3 цели бъркани яйца или 1 супена лъжица суроватъчен протеин, комбинирани с вода.

Целите яйца са толкова хранителни, че често се наричат ​​„мултивитамини на природата“.

Жълтъкът на едно яйце е пълен с минерали, витамини и няколко мощни хранителни вещества като холин (справка).

Храна 2: 1 чаша гръцко кисело мляко, 2 унции смесени ядки.

Храна 3: 4 до 6 унции пуйка или пиле, 2 филийки пълнозърнест хляб, 2 супени лъжици майонеза с ниско съдържание на мазнини, 2 филийки нискомаслено сирене, маруля и 1 банан.

Бананите са богати на магнезий и калий, ценни хранителни вещества, които се набавят всеки ден.

Бананът не само ще ви помогне да попълните тези минерали, но също така осигурява естествени захари, които ви хранят в тренировките.

За да добавите протеин, комбинирайте банана с порция фъстъчено масло.

Храна 4 (преди тренировка)

Една ябълка, 1 супена лъжица суроватъчен протеин в комбинация с 1 чаша обезмаслено мляко.

Храна 5 (след тренировка): 1 до 2 лъжички суроватъчен протеин, комбинирани с 1 чаша обезмаслено мляко.

Храна 6: 6 до 8 унции постно месо, риба, пиле или пуйка, 1 чаша смесена зеленина или друг зеленчук по ваш избор, your среден сладък картоф или ½ чаша варен ориз.

Също толкова важно е да пиете поне един галон вода на ден.

Хранително резюме на втората фаза:

  • 2650 калории.
  • 65 грама мазнини.
  • 180 грама протеин.
  • 300 грама въглехидрати.

Фаза 3: време за експлозия на мускула

В третата и последна фаза на тренировка за супергерой ще правите интензивни сетове с намалени периоди на почивка и по-високи повторения.

Подгответе се през тези 2 седмици, за да увеличите интензивността и да експлодирате мускула с очаквания резултат: силно, дефинирано и мускулесто тяло.

Движенията са сдвоени за удобство в зает фитнес. Интензивният набор включва две упражнения гръб към гръб без почивка.

Периодът за поемане на въздух ще бъде след изпълнението на всеки от тези интензивни сетове, известни още като суперсет.

Ден 1

Упражнение Топлина Работни комплекти Периоди на почивка
Суперсет: Прес с дъмбели и редица с две ръце с дъмбели 2 х 10-15 3 х 10-15 1 мин между Superseries
Суперсет: Наклонете гира с дъмбели и дръпнете отблизо 3 х 10-15 1 мин между Superseries
Суперсет: Наклонете машинна преса за ракла и машинен ред 3 х 10-15 1 мин между Superseries
Суперсет: Странично вдигане на тежести и странично дъмбел 1 х 10-15 3 х 10-15 1 мин между Superseries
Суперсет: Вдигане на висящи крака 4 х 15-20 30 секунди между Superset

Ден 2

Упражнение Топлина Работни комплекти Периоди на почивка
Суперсет: Наклонете увиването на дъмбел и над главата на дъмбела за трицепс 1 х 10-15 4 х 10-15 1 мин между Superseries
Суперсет: Смит Машинен клек и гира Румънски мъртва тяга 2 х 10-15 3 х 10-15 1 мин между Superseries
Суперсет: Удължаване на крака и седнало извиване на крака 3 х 10-15 1 мин между Superseries
Еднокрачно вдигане на прасеца 1 х 10-15 3 х 10-15 30 секунди
Хрупкава земя 4 х 15-20 30 секунди

Процедурите в дни 3 и 4 ще бъдат същите като в дни 1 и 2, съответно.

Програма за хранене фаза 3

Храна 1: ¼ чаша овесени ядки, поднесени с 1 супена лъжица натурално фъстъчено масло, подсладител splenda канела, 3 цели бъркани яйца или 1 супена лъжица суроватъчен протеин, комбиниран с вода.

Храна 2: 1 чаша гръцко кисело мляко, 2 унции смесени ядки.

Храна 3: 4-6 унции пилешко или пуешко, 2 супени лъжици майонеза с ниско съдържание на мазнини, 2 филийки пълнозърнест хляб, маруля и 2 филийки нискомаслено сирене, малка салата с дресинг на маслена основа.

Храна 4 (преди тренировка): 1 ябълка, 1 лъжичка суроватъчен протеин, комбинирани с вода.

Храна 5 (след тренировка): 2 лъжички суроватъчен протеин, комбинирани с 1 чаша обезмаслено мляко.

Храна 6

6 до 8 унции постно месо, риба, пиле или пуйка, 2 чаши смесени зеленчуци или друг зеленчук по ваш избор.

Също толкова важно е да пиете поне един галон вода на ден.

Хранително резюме на третата фаза:

  • 2200 калории.
  • 60 грама мазнини.
  • 180 грама протеин.
  • 220 грама въглехидрати.

Дните за почивка ще премахнат храната след тренировка във всички фази на тази програма.

Може да искате да добавите едно или две ястия (за предпочитане същия ден) през уикенда. Направете го, но не прекалявайте. Яжте точно колкото да сте доволни.

Друго нещо за почивните дни. Това не е разрешение за мързел. Трябва да излезете и да правите други дейности, които поддържат тялото ви активно, като да играете баскетбол, плуване или каквото и да ви харесва да правите. Освен в движение, ще поддържате метаболизма си работещ.

Ако искате да включите и други добавки към вашата рутинна супергерой, освен суроватъчен протеин, добавете 5 грама креатин и 2 до 3 грама бета-аланин към вашите ястия, преди и след тренировка.

Можете да изпълните тази рутина на супергероя, не се подценявайте. Не подценявайте важността да бъдете винаги хидратирани и стойността на консумацията на храни, предложени в това обучение.

Каним ви да споделите тази статия с приятелите си в социалните мрежи, за да могат и те да се научат как да изграждат тяло на Avenger, като Тор и Капитан Америка.