power

10 СЕДМИЦИ РУТИНА ЗА МОМИЧЕТА

След поредица от статии, в които ориентираме редовните жени към фитнеса с някои ключови концепции, предлагаме 10-седмична програма, така че те да имат алтернатива, която да направят в даден момент.

Представяме ключовите моменти на статията:

- Жените са склонни да имат по-висока толерантност към болката, когато става въпрос за тренировка, те могат да се възстановят по-бързо между сетовете и са в състояние да поддържат по-голям обем работа.

- Тази програма ще тренира често вашите мускули: два тежки вдигания през първия ден и изпомпване през втория.

- Тренирането на едни и същи мускули в продължение на два дни ще улесни възстановяването и ще удължи анаболното състояние.

- Планът съдържа пет дни седмично обучение, с шести избор. Този допълнителен ден може да допринесе за постигане на целта да бъдете във форма по-бързо, но не е задължително за това.

Тази програма понякога може да бъде неудобна, но жената, която я приеме, ще бъде тествана, за да максимизира производителността и резултатите, с цел да бъде по-силна, по-бърза, по-мощна и по-устойчива, със завидна естетика. Крайният резултат ще бъде нисък процент на мазнини, повече мускули на правилните места и силно, здраво тяло.

Тази програма, разработена от Christian Thibaudeau, е била използвана много пъти с отлични резултати, дори постигане на резултати на конкурентно ниво. Въпреки това трябва да изясним, че най-добрата тренировъчна рутина е тази, която се приспособява към всеки човек поотделно и затова винаги трябва да имате предвид това.

ТАЗИ ПРОГРАМА Е ЕКСКЛУЗИВНА ЗА ЖЕНИ?

Разбира се, момчета могат да го докажат. Но въпреки че мускулите са мускули и ние сме от един и същи вид, жените нямат същите нужди като мъжете, когато става въпрос за изграждане на естетическа физика. От една страна, има пекторалните части, които не трябва да се подчертават, както при мъжете, от друга, задните части, нуждаещи се от специфична доза работа, и накрая, ръцете, които трябва да изглеждат работещи, но не са масивна, така че специфичната работа с ръце се оттегля.

Жените са склонни да имат по-висока толерантност към болка, когато става въпрос за тренировка, могат да се възстановят по-бързо между сетовете и са в състояние да поддържат голям обем на тренировка по време на сесията.

Така че, ако сте момче, вие сте поканени да изпробвате програмата, но тя може да се различава от това, което търсите и не е напълно подходяща.

ОСНОВНА СТРУКТУРА

Програмата включва пет задължителни учебни дни на седмица с незадължителен шести ден. Този допълнителен ден може да ви помогне да постигнете резултати малко по-бързо, но в никакъв случай не е необходимо. Планът използва нова концепция: трениране на едни и същи мускули в два последователни дни. Един мускул се работи тежко един ден, а на следващия се дава допълнителна работа.

Това всъщност улеснява възстановяването и удължава продължителността на анаболната фаза. Синтезът на протеини остава повишен в продължение на часове след тренировка и след сесия на следващия ден на същите мускули, но по-малко травматичен, този синтез се разширява значително. Важно е втората сесия да е само за изпомпване на мускулите, които вече са били усъвършенствани предишния ден. Не искаме да причиняваме значителни мускулни увреждания на втория ден, но да поддържаме клетъчната сигнализация отговорна за стимулиране на хипертрофия и изпомпване на хранителни вещества към мускула.

Включени са и сесии за метаболично кондициониране (metcon), за да се ускори напредването на изгарянето на мазнините, без да се излага на риск твърде много мускулна маса, което често се случва, когато се злоупотребява с продължително кардио, дори може да допринесе за увеличаване на мускулите.

Експлозивната работа също играе важна роля. Този вид работа повишава чувствителността на мускулите към инсулина, което го прави по-склонен да съхранява поетите хранителни вещества, вместо да ги отлага в мастните клетки. Освен това експлозивната работа придава на тялото по-изваян, по-твърд вид, като засилва миогенния тонус.

Тогава планирането изглежда така:

• ПОНЕДЕЛНИК: тежка долна част на тялото/хипертрофия.

• ВТОРНИК: изпомпване на долната част на тялото/меткон.

• СРЯДА: тежка горна част на тялото/хипертрофия.

• ЧЕТВЪРТЪК: изпомпване на горната част на тялото/меткон.

• ПЕТЪК: спринтове (по избор).

• СЪБОТА: експлозивно пълно тяло.

ПРОГРЕС НА НАТОВАРВАНЕ

Програмата използва две основни системи за прогресия: програмирана прогресия и двойна прогресия. Първият се отнася до цикъл, при който тежестите се планират предварително според 1RM, следователно RM трябва да се установи в клекове, натискане на пресата и почистване с мощност. Процентите, използвани в цялата програма, се базират на 1RM. Втората е система, при която е даден запас от повторения за придвижване, например 6-8 повторения. Избраното тегло ще се използва за всички сесии. Целта е да започнете в 6 и да достигнете 8 повторения във всички изложени серии с еднаква тежест. Когато се достигне, тежестта се вдига и се връща обратно, за да започне. Докато не се достигнат 8 повторения, както казахме, тежестта ще се запази.

ПРОГРАМАТА

1.- ПОНЕДЕЛНИК

* Направете серия от C1, починете 30 "и след това направете една от C2, почивайки 90".
** Използвайте метода на двойна прогресия: изберете тежест, с която можете да извършите 6 повторения и във всяка сесия опитайте да направите още едно повторение. Ако направите нещо като 8, 8, 7, 6, това е добре, но ще задържите тежестта, докато достигнете 8 повторения за всички сетове. След като това бъде постигнато, теглото ще бъде леко вдигнато и те ще се върнат към 6-та серия.

2.- ВТОРНИК

* Брой повторения на веригата METCON според седмицата:
- Седмица 1: 3 кръга.
- Седмица 2: 4 кръга.
- Седмица 3: 5 кръга.
- Седмица 4: 2 кръга.
- Седмица 5: 4 кръга.
- Седмица 6: 5 кръга.
- Седмица 7: 6 кръга.
- Седмица 8: 3 кръга.
- Седмица 9: 5 кръга.
- Седмица 10: 2 кръга.

3.- СРЯДА

* Направете серия от C1, починете 30 "и след това направете една от C2, почивайки 90".
** Използвайте метода на двойна прогресия: изберете тежест, с която можете да извършите 6 повторения и във всяка сесия опитайте да направите още едно повторение. Ако направите нещо като 8, 8, 7, 6, това е добре, но ще запазите тежестта, докато достигнете 8 повторения във всички сетове. След като това бъде постигнато, теглото ще бъде леко вдигнато и те ще се върнат към 6-та серия.

4.- ЧЕТВЪРТЪК

Забележка: В оригиналната програма е показано издърпване зад главата вместо издърпване с лице. Но тъй като потенциалният риск от нараняване не надвишава ползите от него, ние вярваме, че по-интелигентен и по-полезен вариант е да се изправиш. Можете да прочетете тази статия, за да разберете защо: http://powerexplosive.com/facility/el-dolor-de-hombros-profundían/

* Брой повторения на веригата METCON според седмицата:
- Седмица 1: 3 кръга.
- Седмица 2: 4 кръга.
- Седмица 3: 5 кръга.
- Седмица 4: 2 кръга.
- Седмица 5: 4 кръга.
- Седмица 6: 5 кръга.
- Седмица 7: 6 кръга.
- Седмица 8: 3 кръга.
- Седмица 9: 5 кръга.
- Седмица 10: 2 кръга.

5. - ПЕТЪК (по избор)

* Брой пъти и разстояние, които трябва да се извършат според седмиците:
- Седмица 1: 5 кръга, 500 метра.
- Седмица 2: 6 кръга, 500 метра.
- Седмица 3: 7 кръга, 500 метра.
- Седмица 4: 5 кръга, 550 метра.
- Седмица 5: 6 кръга, 550 метра.
- Седмица 6: 7 кръга, 550 метра.
- Седмица 7: 5 кръга, 600 метра.
- Седмица 8: 6 кръга, 600 метра.
- Седмица 9: 7 кръга, 600 метра.
- седмица 10: почивка.

6.- СЪБОТА

Забележка: В случай на не овладяване на силовите почиствания, по-лесен вариант може да бъде да го замените за шиен ред с плътно захващане и задвижване на крака. Въпреки че без съмнение най-сигурният вариант би бил постепенно по-тежките хвърляния на медицинска топка назад (или над главата).

* Брой пъти за изпълнение според седмицата:
- Седмица 1: 3 кръга.
- Седмица 2: 4 кръга.
- Седмица 3: 5 кръга.
- Седмица 4: 2 кръга.
- Седмица 5: 4 кръга.
- Седмица 6: 5 кръга.
- Седмица 7: 6 кръга.
- Седмица 8: 3 кръга.
- Седмица 9: 5 кръга.
- Седмица 10: 2 кръга.

МОЖЕ ДА СЕ ДОБАВИ КАРДИО?

Старите начини отнемат време, за да изчезнат. Жените са склонни да се придържат към тенденцията да правят кардио с ниска интензивност, като разбират продължително бягане с умерено-ниска интензивност като най-добрия начин да поддържат форма. С тази програма, честно казано, нямате нужда от нея.

Това не е предназначено да бъде анти кардио. Жените могат да се възползват от този тип практика, дори повече от мъжете, поради по-голямата съдова способност, която имат в долната част на тялото, която с кардио помага за мобилизиране на повече мазнини, или че те са по-малко склонни от мъжете да губят мускули.

Тази програма е предназначена да достигне проценти с ниско съдържание на мазнини, без да правите кардио, но можете също да добавите сесия, ако предпочитате. Това не означава, че започвате плана с кардио сесия всеки ден. По принцип можете да изберете да изпълнявате две кардио сесии за не повече от 15 минути или да изпълнявате мини HIIT от 7 минути с 2-3 интервала. Повече аеробни упражнения ще бъдат добавени само когато видите, че загубата на мазнини и загуба на тегло е забавена много и нищо от добавянето на 30 минути на ден наведнъж. Трябва да бъде много постепенно. Дори, по мое мнение, не бих стигнал повече от 30 минути кардио или 15 минути HIIT.

Разгледайте това видео, за да научите всичко за HIIT:

КАКВИ ДОБАВКИ СЕ ПРЕПОРЪЧВАТ?

Първо и най-важното, добавките не са задължителни, за да промените тялото си. Добрата диета, според целта, добре планирано обучение като това, почивка и много предразположение са ключовете за всяка трансформация. Сега, ако искате да отидете малко по-далеч, добавките могат да ви помогнат да дадете най-доброто от себе си във всяка сесия, възстановявайки се оптимално след това.

Всичко започва с подходящ протокол за тренировка. Като предварителна тренировка можете да консумирате BCAA, кофеин и зелен чай, по-специално EGCG. Аминокиселини за увеличаване на протеиновия синтез и, в състояние на калориен дефицит, поддържане на мускулната маса; последните две са да дадете тласък на тялото си, както като ноотропна (ноотропна) на ЦНС, така и за изгаряне на мазнини, тъй като комбинацията от двете е добра смес за „изгаряне на мазнини“. Едно нещо, което трябва да имате предвид, е да не консумирате тези стимуланти всеки ден. Според мен те трябва да се оставят за 1-2 дни в седмицата, в които според вас ще са необходими много физически усилия или в които се нуждаете от психически тласък. Бих ги консумирал само всеки ден в последния етап от дефиницията. В след тренировка можете да консумирате суроватъчен протеин, въглехидрати и магнезий.

Отново подчертавам, че при добре планирана диета не е необходимо да се консумират добавки. Не като консумирате най-модерните добавки, ще получите повече и по-добре, това ще бъде продиктувано от всеки ден и вашата жертва. Въпреки че ако го направите с един, нищо също няма да се случи. Аз например бих считал кофеина и суроватъчния протеин за основни.

КАКВО МОЖЕТЕ ДА ОЧАКВАТЕ?

Тази програма ще добави мускулна маса към части от тялото, които правят жените да изглеждат по-добре, което води до атлетичен външен вид, без да губи женственост. Но предупреждавам, няма да е лесно. Както всяка тренировъчна програма, която търси естетическо подобрение, трябва да излезете от зоната си на комфорт, за да постигнете най-добри резултати, особено в сесиите на METCON, където не е нужно да оставяте нищо в тръбопровода, но трябва да сте възможно най-силни .