С 2019 г., която вече е в ход, продължавам с моите процедури, за да придобия обем и сила. Всички с поглед върху определящия сезон. Има много упражнения, които можете да правите, за да натрупате „чисто“ тегло (само мускули). Обикновено обаче препоръчвам най-основното: клекове, мъртва тяга, лежанка ... Но нито едно от тези упражнения не е ефективно без добра диета. Заедно с тази диета ви оставям a 12-седмична рутина за придобиване на обем и сила.

обем

Индекс на статията

Съвети преди започване на рутината

Важно е, че в обем и сила фаза вземат максималното тегло и отидете на ниски повторения. Тоест, ако в пейката винаги се оказвате с 40 килограма на страна (80 кг + 12 кг лента = общо 92 кг), трябва да започнете с това тегло или нещо по-ниско и да преминете към по-малко повторения. Затова ви съветвам винаги тренирайте с партньор това може да ви помогне. Много пъти се срамуваме или ни кара да се чувстваме зле да тренираме с някой по-силен или по-голям, но това, което трябва да помислите, е, че това ще ни направи по-силни, защото ще бъдем принудени да тренираме много по-силни, освен че можем да следваме техните съвет.

The Мощността е ключът към фазата на силата и силата. Е, всъщност във всяка фаза. Никога няма да еволюирате, ако не допълвате обучението си с добра диета. Отидете при специалист, личен треньор или диетолог, който ще ви каже какво храни, които ще ви помогнат да получите обем и сила.

The аеробните упражнения са важни, тъй като ще ви помогнат да наддадете на тегло без мазнини. Не забравяйте да поставите непрекъснато бягане (не надвишавайте 120 удара) в тренировъчната си програма за около 30 минути (не забравяйте, че от 20 минути започваме да изгаряме мазнини). Забравете, че бягането ще загуби мускули, защото ако правите добра тренировка и я допълвате с добра диета, не е нужно да се притеснявате.

Комбинирайте кардиото с добра рутина на корема:

  • Коремни коремни преси или "Хрускане"
  • Коремни дъски и странични дъски
  • Тренировка за абс с TRX и фитбол

След като сте наясно с основите на рутината за сила и обем, ние се насочваме към конкретните тренировки:

Ден 1 - Гърди и трицепс

  • Плоска лежанка или плоска пейка - 3 загрявки и 2 ефективни комплекта от 8 до 4 повторения
  • Наклонна лежанка - 2 серии от 8 до 4 повторения
  • Decline Bench Press - 2 серии от 10 до 6 повторения
  • Френска преса с дъмбели с плоска пейка - 3 загрявки и 2 ефективни сета от 10 до 6 повторения
  • Френска преса с плоска пейка - 2 серии от 8 до 6 повторения
  • Разширения за трицепс с въже с висока ролка - 2 серии от 10 до 8 повторения

Ден 2 - Гръб/Бицепс

  • Издърпваща щанга - 3 сета до неуспех
  • Намерена макара за гърди с близко захващане - 3 серии от 12 до 6 повторения
  • Ред с ниска ролка, близко сцепление, склонен към ръцете - 3 серии от 8 до 4 повторения
  • Подреждане на гръдния кош T-Bar Row - 2 серии от 8 до 4 повторения
  • Алтернативно извиване на бицепс с чук - 3 загрявки и 2 ефективни комплекта от 10 до 8 повторения
  • Свиване на бицепс в средната лента - 2 серии от 8 до 6 повторения
  • Supination Grip Alternate Biceps Curl - 2 серии от 6 до 4 повторения

Ден 3 - Почивка

Възползвайте се от третия ден, за да починете и възстановете мускулите си. Не го губете, като прескачате диетата си и правите това, което ви е забранено. Използвайте този ден, за да получите енергия за останалите дни, които са много тежки и можете да правите разходки, за да поддържате метаболизма си активен.

Ден 4 - рамене - трапец

  • Преса отпред или щанга на гърдите - 2 серии от 8 до 4 повторения
  • Повдигане на ръката с дъмбели встрани - 2 серии от 10 до 8 повторения
  • Странични вдигания, Наклонен напред багажник или Птица - 2 серии от 8 повторения
  • Вдигане на рамене с щанга или гърди - 4 серии от 8 до 4 повторения

Ден 5 - Крак

  • Dead Bar Deadlift - 3 серии (загряване преди) от 10 до 6 повторения
  • Хак клек - 3 серии от 8 повторения
  • Тежка наклонена преса за крака - 2 серии от 8 до 4 повторения
  • Повдигане на петата на стояща машина - 2/3 сета от 12 повторения
  • Повдигане на петите с дъмбели - 2 сета (единичен крак) от 10 повторения

Ден 6 - бицепс/трицепс

  • Френска преса легнала на бара или на плоската пейка с дъмбели - 3 загрявки и 2 ефективни серии от 10 повторения
  • Френска преса с плоска пейка - (обратното на предишната) 2 серии от 10 до 8 повторения
  • Удължения за трицепс на въже с висока ролка - 2 комплекта от 8 до 6 повторения
  • Alternate Hammer Bicep Curl - 3 загрявки и 2 ефективни сета от 8 до 6
  • Свиване на бицепс с щанга - 2 серии от 6 до 4 повторения
  • Алтернативно бицепсово къдрене със супинация - 2 серии от 8 повторения

Съветваме ви да направите тази рутинна коремна тежест, за да завършите програмата.

Предимства на 12-седмична рутина

Има много предимства на една стока тренировъчна рутина. Или за изпълнение на аеробни упражнения, както и серии и повторения на културизма. В допълнение към поддържането на тялото във форма с тонизиращи упражнения (като вдигане на тежести), тези дейности ще ви помогнат да поддържате цялостния си външен вид да изглежда по-добре всеки ден.

Нашите 12-седмична рутина за придобиване на обем и сила Също така се смята, че ускорява метаболизма и изстисква всички ползи от упражненията. Отслабване, увеличаване на енергията, намаляване на стреса, постигане на по-добри навици за сън, повишаване на паметта и нивото на концентрация, получаване на по-добро настроение и др ...

В случай, че се налага да правим някакви модификации, за да подобрим резултатите, можем да го направим по-добре, отколкото при рутина от 4 или 8 седмици. Упражненията ни позволяват да развием обем и външна сила, като същевременно подобряваме здравето и вътрешната красота.

Допълнителни упражнения

Ако желаете, можете също да промените или обменяте определен тип обучение с рутините, които предлагаме по-долу. Следното обучение Те са съсредоточени върху увеличаването на мускулната маса в корема и гърдите. Както и провеждане на тренировки на открито, в парка или на плажа. Преди всичко за онези дни, когато слънцето грее и ни привлича да спортуваме на открито.

Упражнения на открито - Далеч от дома и фитнеса

Още съвети за увеличаване на мускулния обем

За да наложим пълна и адекватна тренировка, разговаряхме с професионалисти във фитнес залата, за да разберем кои са най-добрите съвети, когато става въпрос за увеличаване на обема.

Апарат

Познаването на използването на всяка фитнес машина е от съществено значение за генериране на мускулен обем. Тези, които искат да качат мускулна маса, никога не трябва да използват машини, които балансират и компенсират всичко, което правим.

Хормоналните реакции са различни в зависимост от всяко устройство, което използваме във фитнеса. Но не много са се спрели да мислят, че безупречната симетрия на машините е съчетана с неравномерните полукълба при 90% от тези, които ги използват. Ключът ще бъде да се използват свободни тежести, както с тежести и щанги, така и насочени тежести като машини и ролки

Да бъда постоянен

Няма да натрупате мускулен обем, като вземете колкото се може повече тегло, докато ръцете ви се изпотят и не се разклатят. Това е лудост, която не само може да причини наранявания, но и трайно да увреди мускулите и ставите. Не бързайте и вървете малко по малко към целта си

Увеличете синтеза на протеини

Натрупването на мускулна маса включва извършване на пълни набори от тренировки, включително клякам, изпъване на брадичката или лежанка. Лесно е да отидете на фитнес и да помислите „колкото повече бицепсови къдрици правите, толкова повече те ще растат“, а не е така. Рутината, която се преподава тук, е много подходяща, тъй като на нея се подхожда като на сложна тренировка, а не на основата на едноставни упражнения. В допълнение, те спомагат за генериране на идеален метаболитен отговор за увеличаване на анаболната секреция на хормони като тестостерон и растеж.

Пазете се от катаболен хормон

Съвет, който се повтаря много във фитнес залите, когато някой иска да увеличи обема на бодибилдинга, е, че стимуланти като кофеин трябва да се приемат преди започване на тренировката и никога след това, за да могат да бъдат контрапродуктивни за възстановяването на мускулите ни. Трябва да помните, че за да изпълним и да извлечем максимално възможна полза от нашите тренировки, ключът е почивката, в противен случай ще можем да се катаболизираме и да започнем да забелязваме някои мускулни загуби,

Преструвайте се или захранвайте?

Не с увеличаване на обема ще спечелите повече сила в мускулите. Много хора грешат, като мислят, че най-мускулестите хора често са най-силните. Нещо повече, играчът по ръгби може да премести двойно повече тегло от професионалния културист.

Направете си адекватна почивка

От съществено значение за здравословното възстановяване и за регенерацията на тъканите е най-доброто, за това се препоръчва да спите между 7 и 8 часа на ден.

Не залагайте всичко на протеини

Протеините са изключително важни за подобряване на тренировките, но не трябва да забравяме, че се нуждаем от хидрати, както и от хранителни вещества, които подпомагат синтеза на протеини, и не само тези, мазнините, въпреки лошата репутация, са от съществено значение за поддържането на здравето, в допълнение към микроелементите като витамини минерали.

Спомнете си немското обучение

Състои се от интензивна 4-седмична тренировка, която може да се направи след приключване на рутината тук. Не трябва да се удължава повече и се придържайте към упражненията си с 10 серии по 10 повторения всеки. Неговите тренировъчни цикли са пет дни, разделени както следва: понеделник (ден 1), вторник (ден 2), сряда (почивка), четвъртък (ден 3), петък (почивка).

Добавки за набиране на маса и сила

Докато правим тренировките си ефективно и спазваме стриктна диета, добавките могат да ни дадат допълнителен тласък за постигане на целите ни. Тук ще ви оставим някои от най-добрите за това:

  • Протеин: от съществено значение за подхранването на мускулите ни след усиленото усилие на тренировка. Можем да го консумираме под формата на добавка, така че да достигне до тялото ни по-рано и да започне да ни храни по-рано. Въпреки че има много видове, за този случай препоръчваме концентриран суроватъчен протеин.
  • Креатин- една от добавките, най-одобрени от учените. Може да се намери в червеното месо, но най-ефективният начин за приемането му е чрез добавка. Това ще ни помогне да увеличим мускулната си маса, силата си и ще ускори възстановяването.

  • BCAA: съставени от левцин, лизин и изолевцин (аминокиселини), те ще ни помогнат да намалим умората в тренировката си и да се възстановим по-добре.
  • Бета-аланин: това е несъществена аминокиселина, която можем да намерим в храни като свинско, пилешко и риба. Това ще ни помогне да забавим умората, което ще направи тренировките ни по-интензивни и ще ни помогне да транспортираме хранителни вещества до тялото.
  • Глутамин - Това е най-разпространената аминокиселина в човешкото тяло. Като добавка се препоръчва за интензивни тренировки. Той не само насърчава културизма, но също така предотвратява загубата на мускулна маса. В допълнение, той регулира нивото на захар в кръвта и секрецията на растежен хормон, от съществено значение за метаболизма на мазнините и генерирането на мускули.

  • Аминокиселини - Аминокиселините са отговорни за образуването на тъкани като мускули или кожа. Те са от съществено значение за осигуряване на енергия на мускулите, в допълнение към предотвратяването на саркопения (стареене на мускулите). Аминокиселините поддържат мускулния тонус, увеличават силата и повишават спортните постижения. Преди тренировка те предпазват мускула; по-късно те помагат да се възстанови.
  • Витамини - Витамините D3 и K2 са най-често срещаните в процеса на културизъм. От една страна, подобрява гъвкавостта на ставите и подобрява кръвообращението. Освен това те предотвратяват риска от нараняване и укрепват костите на цялото тяло, като избягват наранявания и фрактури.

Още съвети за придобиване на сила

Тъй като мускулният обем няма полза, ако не развиваме и сила; Това са най-добрите съвети за задържане и повдигане на все повече тежести във фитнеса.

100% обучение

Не винаги трябва да обръщате внимание на броя повторения, които сте прочели в резюметата на тренировките, тъй като в повечето случаи това зависи от това кой изпълнява упражненията. Това ще рече; Не трябва да спирате, когато достигнете посочения брой повторения, ако смятате, че можете да направите повече. Следователно, най-добре е да се тренира за провал и винаги като се има предвид, че е от съществено значение да има мускулно усещане, което просто забелязва този мускул, който теоретично упражняваме.

Погрижете се за техниката си

Ходещите на фитнес понякога се натъкват на хора, които мислят само за вдигане на колкото се може повече тежести, но без подходяща техника. Повечето хора не осъзнават, че ексцентричната контракция работи на мускулите много повече от концентричната. Контролирането на загубата на тегло (а не само покачването, например при натискане на пейка) за време от 3 секунди може да ни помогне да избегнем многобройни наранявания и да увеличим предимствата си.

Растежът не е равен на масата

Мускулният растеж не се постига във фитнеса, а когато си почивате. Тренировката разгражда мускула и той се регенерира по-голям, когато си почивате. Ако тренирате много, но почивате малко, мускулната тъкан не се развива правилно. Не забравяйте, че мускулът отнема 24 часа (малки мускули) до 48 часа (големи мускули), за да се възстанови напълно.

Нека силата бъде с теб

Знанието откъде идва силата ще ни помогне да развием мускулите, които я генерират. Далеч от мисленето за бицепсите, първото нещо, което трябва да тренирате, за да преодолеете границите си, е ядрото (корема, косите, долната част на гърба, похитителите и т.н.). Ядрото работи като стабилизатор и може да генерира толкова енергия, колкото и баланс в тялото, развивайки целия му център на тежестта и ни кара да вдигаме тежести в упражнения като клякам или мъртва тяга.

Организация

Трябва да организираме дните на тренировки и почивка, както и да знаем кои дни ще посветим, за да губим мазнини, да качваме мускули, да развиваме сила или да записваме основните цели в календара. Организацията може да бъде много различна в зависимост от човека, тъй като характеристиките обикновено се променят и тялото им толерира напълно различна честота, интензивност и обем на обучение.

Разделете дните на освобождаване от интензивните

В много случаи пристигането на дата или сезон като лятото ни кара да ускорим тренировките си до максимум. С това може би неволно нарушаваме прогресията, посочена от инструкциите на монитора на фитнеса. Обикновено силовите рутини имат дни на „разтоварване“ и „интензивни“ дни, т.е. че за да натрупаме сила, трябва да намалим и увеличим интензивността в зависимост от тренировъчния ден, който трябва да направим. Ако не извършим този процес на разтоварване и винаги се опитваме да тренираме на едно и също ниво, ще постигнем само обратния ефект, който може да доведе до катаболизация.

Грешки, които не трябва да правите

По време на тази статия говорихме с вас за рутините и упражненията, които трябва да предприемете, за да подобрите обема и силата си само за 12 седмици. Също така ви показахме определени съвети и други допълнителни упражнения, които биха могли да ви помогнат в задачата ви.

Сега, за да завършим, ние ви предлагаме поредица от препоръки във връзка с грешките, които не бива да правите, когато изпълнявате рутината си:

  • Разтягане: В края на тренировката е от съществено значение да се разтегнете, за да разхлабите мускулите. По този начин намаляваме риска от наранявания и претоварвания, оставяме тялото да се отпусне и избягваме скованост. Освен това разтягането подобрява мускулния растеж, точно това, което търсим. По този начин трябва да отделите 10 минути за разтягане на цялото тяло. Всеки участък трябва да задържи минимум 20 секунди, за да влезе в сила.
  • Не бъдете постоянни: Това е първото нещо, за което ще ви предупредим. По-добре не започвайте тази тренировъчна програма, ако няма да можете да преминете през нея. Ако не сте постоянни или нарушавате рутината всеки път, губите това, което сте напреднали в последно време. Без постоянство рутината не е ефективна. Тогава има много хора, които казват, че са спрели да тренират, защото е било безполезно. Не, този човек не беше достатъчно постоянен, той нямаше способност да се жертва.
  • Принуждавайте твърде много: На противоположната страна на скалата можем да намерим онези хипермотивирани хора, които започват рутината с твърде много енергия. Понякога трябва да ги забавите, защото те искат да направят повече повторения или да принудят рутината повече, отколкото се препоръчва. В случай, че рутината, предложена в тази статия, изглежда твърде трудна, винаги можем да намалим малко сериалите и повторенията, можем постепенно да ги увеличаваме, докато придобиваме физически тонус. Важното е да правим доколкото можем и да не изоставяме.
  • Лошо хранене: Не можете да изпаднете в грешката да вярвате, че следвайки упражнения, ще можем да ядем толкова, колкото искаме. Необходимо е да се спазва балансирана диета, в която има протеини, въглехидрати и хранителни вещества; В случай, че можете да приготвите храна извън диетата, направете го със семейството и приятелите си, възползвайте се от възможността да му се насладите с любимите си хора.

Може да харесате още: