получаване

Когато започнете „диета“, вашата цел е да отслабнете. Както обясних в няколко от статиите, това не би трябвало да е основната цел, но идеалното е да се губят мазнини и най-вече тази мазнина, разположена в централната област, тоест тази, която е най-свързана със сърдечно-съдови заболявания, възпалително и метаболитно и най-големият показател за това е обиколката на талията. Колкото повече периметър, толкова повече подкожна мастна тъкан в корема и по-голяма висцерална мастна тъкан. Когато човек има много мазнини в тези региони (например в черния дроб, чернодробна стеатоза), той показва по-голяма умора, тъй като органите са по-мързеливи, по-претоварени и работят по-бавно. За да постигнете оптимални нива както на тегло, така и на мазнини, не е нужно да правите никаква „диета“, а да променяте навиците си, да ги коригирате и да променяте начина на хранене, начина на пиене, начина на движение и начина, по който управлявате стреса. Признавам, че това не е лесна задача, тъй като това, което сме заложили от детството, е трудно да се промени и преодоляването на стреса е донякъде сложно, но трябва да се опитаме с необходимите инструменти и да се опитаме да натрупаме този импулс всеки ден основа.

Изправени пред внедряването на неадекватна хранителна система, има голяма опасност: загуба на мускулна маса. Ако това се случи, имаме два много сериозни проблема. Първото е намаляването на скоростта на метаболизма, което предразполага към бързо увеличаване на загубеното тегло при най-малкия неуспех, като също така добавя увеличаване на отпуснатостта и по-голямо предразположение към добавяне на допълнителни мазнини. И второто е скъпото възстановяване на загубената мускулна маса, което се влошава много повече с възрастта, тъй като за да получите килограм мускул, понякога е необходимо да следвате силова програма от поне 2 дни в седмицата за известно време 6 месеца. Колко лесно е да го загубите и колко струва връщането му!

Типично е за човек, който е на възраст над 40 години, да е направил някакъв вид „диета“, ако теглото му през това време не е било в това, което те са считали за „идеално“. Но може би тази „диета“ не е била идеалната и може би на моменти е била една от многото разнообразни диети, които циркулират навсякъде, с което резултатите, макар и положителни в сравнение с мащаба, не са били толкова в сравнение с телесния състав . Нещо повече, теглото, което мъжът или жената са имали на 20 години, може да се запази 25 години по-късно, след като са направили няколко от тези „магически диети“. И най-вероятно при всеки от тези опити е имало малка или голяма загуба на мускулна маса, с която теглото може да се поддържа, но с увеличаване на процента на мазнини и несъмнено по-голяма вялост. Теглото ще бъде същото като преди, но това се дължи на огромен мускулен катаболизъм.

Но не всичко е в отслабването. Това не е сложно. Трудното е да се увеличи чистата тъкан и за това най-важното е да се изпълни програма от силови упражнения. Има такива, които ходят „всеки ден“ във фитнеса и тренират с тежести с намерение да увеличат мускулната си маса, което от моя гледна точка не е препоръчително. С 3-4 дни в седмицата е повече от достатъчно. Но тъй като във всичко съществува принципът на индивидуалната променливост и в зависимост от възрастта, пола, генетиката, спортния опит и много други променливи, за някои с 2 дни в седмицата се постига повече, отколкото с 4, с които За всеки повече не е по-добре, но може да е обратното. И както планирането на тренировките, така и планирането на менютата трябва да бъдат съобразени с предвидената цел, която в този случай е да натрупате мускули. Обучението е важно, но почивката е толкова или повече и най-вече подхранването да расте.

Ако приемем, че планирате 4 дни в седмицата, показвам проста програма от 6/7 упражнения на ден, чиято обща продължителност не надвишава 60 минути. Една възможност сред стотици други. Техниката на изпълнение трябва да бъде перфектна и концентричната фаза на упражнението, тоест тази, в която се вдига товара, трябва да се изпълнява с висока скорост; Въпреки това, ексцентричната фаза на упражнението, тоест тази, в която се задържа натоварването, трябва да се изпълнява с по-ниска скорост, с много контрол. Интензивността трябва да бъде висока, въпреки че в зависимост от възрастта и нивото на състояние това може да варира. Не е нужно да достигате мускулна недостатъчност (която в дългосрочен план би намалила мускулната сила), но ако трябва да изпитвате чувство на интензивна работа и в подчертаните упражнения интензивността трябва да бъде по-силна.

Що се отнася до менюто, то трябва да бъде съобразено с интензивността на тренировъчните сесии и целите, които трябва да бъдат постигнати. Ако основната цел е натрупване на мускулна маса без мазнини, при хора с нормално тегло и "средни" нива на мазнини, съветвам богато, разнообразно меню с висока хранителна плътност, където ястията са богати на въглехидрати и протеини, с изключение на в последното хранене за деня, където зеленчуците и протеините трябва да бъдат приоритетни. Консумацията на фибри трябва да бъде висока, ако е възможно да се увеличи консумацията на сезонни зеленчуци. Храната след тренировка е много важна, тя трябва да бъде много калорична, ако тренировката е била интензивна и основната й цел е да спре стреса, произведен след тренировка, и да презареди мускулните запаси от гликоген, като осигурява умерено количество протеин, за да започне възстановяването на процесите и инициират анаболни процеси, които водят до мускулен растеж.

И двете менюта са предназначени само да ви ориентират. Възможностите са многобройни. За да направите нещата добре, всяка диета трябва да бъде персонализирана според променливите на всеки конкретен случай. И за това има специалисти по хранене, които чрез задълбочен анализ на всеки спортист или пациент (както спорт, така и начин на живот), лично интервю и цялостно антропометрично проучване, ще посъветват с достатъчно успех вида на менюто „Индивидуализирано“, препоръчителните количества, необходимостта или не от хранителна добавка, независимо дали е необходимо да се допълва с храносмилателни ензими и друга поредица от образователно-хранителни аспекти, които ще бъдат от значение за постигане на целите, определени от спортиста. Ясно е, че според тези цели и диетата, и обучението ще бъдат насочени.

Това, което ще направя, е да посъветвам алтернативно меню за тези, които не консумират продукти от пшеница и за тези, които не консумират млечни продукти и които също искат да качат мускулна маса. Единственият препоръчителен млечен продукт е шейкът след тренировка, който ще съдържа порция между 20 и 30 грама суроватъчен протеин, бързо абсорбиращ се, с отлична аминограма (съдържа висок дял от аминокиселини с разклонена верига) и който не представляват трудностите при разграждането и усвояването на казеините. Във всеки случай той може да бъде заместен с други висококачествени растителни протеини, като грах например, който сега е много модерен и има висока биологична стойност (голямо количество L-аргинин и богато на незаменими аминокиселини).

От друга страна също е лесно да се направи домашно смути и за това са необходими само определени качествени съставки. Можете да направите смути с ¾ литър овесена каша, към която добавяте чист суроватъчен протеин или грахов протеин (1 супена лъжица), овесени ядки и/или киноа брашно (2 супени лъжици) и/или брашно без глутен, 1 банан, супена лъжица чисто какао и чаена лъжичка канела. Побеждавате го и вече имате всички основни хранителни вещества, които ще спомогнат за бързо възстановяване и чийто прием ще бъде приятен.

Важно е да се намали максимално консумацията на кафе след хранене, тъй като то се намесва в правилното разграждане на протеините, като ускорява храносмилателния процес в стомаха. Поради тази и други причини е важно също така да се избягва консумацията на алкохол по време на хранене, тъй като непълното усвояване на протеините в дългосрочен план причинява проблеми от много разнообразно естество. И, както казах преди, за да растете, трябва да разградите всичко погълнато колкото е възможно повече и пълното разграждане на протеините до най-малките им молекули (аминокиселини) започва в стомаха с производството на солна киселина и пепсин и продължава в червата с действието на други протеази и пептидази, които хидролизират максимално всеки протеин, за да подпомогнат пълното му усвояване. Това се случва само при тези, които имат правилно производство на ензими и следват докрай принципите на хранителното образование, които непрекъснато изтъквам във всички статии, които публикувам.

Скоро предсезоната започва в много отборни спортове и през този период има голяма мускулна и сърдечно-съдова работа, така че спортистът трябва да се погрижи специално за диетата си, за да може да изпълнява и усвоява всичко, което продължителната и интензивна работа и силовата работа изискват много енергия, голяма концентрация и много положително отношение, особено когато натоварванията са високи и скоростта трябва да бъде взривоопасна.

И не забравяйте, че на базата на „абсурдни“ диети мускулните загуби са повече от сигурни.