Връзката между доброто здраве и доброто хранене е добре установена. Интересът към храненето и неговото въздействие върху спортните постижения вече е наука сама по себе си.

изпълнение

Връзката между доброто здраве и доброто хранене е добре установена. Интересът към храненето и неговото въздействие върху спортните постижения вече е наука сама по себе си. Независимо дали сте състезателен състезател, състезател по спортни отбори през уикенда или посветен ежедневен трениращ, основата за подобрено представяне е хранително адекватна диета.

Изисквания за ежедневна диета за обучение

Основната тренировъчна диета трябва да е достатъчна за:

  • осигурете достатъчно енергия и хранителни вещества, за да отговорите на нуждите от тренировки и упражнения;
  • подобряване на адаптацията и възстановяването между тренировъчните сесии
  • включва голямо разнообразие от храни като пълнозърнест хляб и зърнени храни, зеленчуци (особено листни зелени сортове), плодове, постно месо и нискомаслени млечни продукти за подобряване на дългосрочните хранителни навици и поведение
  • позволяват на спортиста да постигне оптимално телесно тегло и нива на телесни мазнини за изпълнение;
  • осигурете достатъчно течности, за да осигурите максимална хидратация преди, по време и след тренировка; Y.
  • насърчаване на здравето на спортистите в краткосрочен и дългосрочен план.

След това продължаваме да оценяваме 6 основни съвета относно спортните резултати и храненето:

1 Как трябва да бъде диетата на спортист?

Диетата на спортиста трябва да бъде подобна на тази, препоръчана за широката общественост, като енергийният прием трябва да бъде разделен:

  • повече от 55 процента въглехидрати;
  • около 12 до 15 процента протеин;
  • по-малко от 30 процента мазнини.

Спортистите, които тренират енергично повече от 60 до 90 минути всеки ден, може да се наложи да увеличат количеството енергия, която получават от въглехидратите, на 65 до 70 процента. Настоящите препоръки относно приема на мазнини са, че повечето спортисти следват препоръки, подобни на тези, дадени за общата общност, като се предпочитат мазнините от зехтин, ядки, авокадо, ядки и семена. Спортистите също трябва да се опитат да сведат до минимум приема на храни с високо съдържание на мазнини, като бисквитки, сладкиши, сладкиши, чипс и пържени храни.

2 Въглехидрати и упражнения. Наистина ли са толкова необходими?

3 Хранене преди упражнение Задължително?

Храната преди тренировка е важна част от подготовката на спортиста преди тренировка. Смята се, че храненето с високо съдържание на въглехидрати три до четири часа преди тренировка има положителен ефект върху работата. Една малка закуска час или два преди тренировка също може да е от полза за представянето. Някои хора могат да изпитат отрицателен отговор, когато се хранят около упражнения. Хранене с високо съдържание на мазнини или протеини вероятно ще увеличи риска от разстройство на храносмилането. Ястията непосредствено преди тренировка се препоръчват да бъдат с високо съдържание на въглехидрати и да се знае, че не причиняват стомашно-чревни разстройства. Примери за подходящи ястия и закуски преди тренировка включват нискомаслени зърнени храни и мляко, препечен хляб, плодова салата и кисело мляко, тестени изделия с доматен сос, нискомаслена закуска или мюсли бар.

4 Храненето по време на упражнение наистина ли е полезно?

По време на тренировка с продължителност повече от 60 минути е необходим прием на въглехидрати, за да се повишат нивата на кръвната захар и да се забави умората. Настоящите препоръки предполагат, че са достатъчни 30-60 g въглехидрати. Важно е да започнете приема в началото на упражнението и да консумирате редовни количества през целия период на упражнението. Също така е важно да се консумират редовно течности по време на продължителни упражнения, за да се избегне дехидратация. За хора, които спортуват повече от четири часа, се препоръчва да консумират до 90 грама въглехидрати на час.

5 Какво трябва да консумираме, след като спортуваме?

Въглехидратните храни и течности трябва да се консумират след тренировка, особено през първите два часа след тренировка. За да се попълнят запасите от гликоген след тренировка, през първите половин час след тренировка трябва да се консумират умерени до високи GI въглехидрати. Това трябва да продължи, докато нормалният режим на хранене се възобнови. Подходящите опции за започване на попълване включват спортни напитки, сокове, зърнени храни и мляко с ниско съдържание на мазнини, ароматизирано нискомаслено мляко, сандвичи, тестени изделия, кифли, плодове и кисело мляко.

6 Вода и дехидратация: въпрос, който трябва да се разгледа

Дехидратацията може да влоши спортните постижения и в краен случай да доведе до колапс и дори смърт. Много е важно да пиете много течности преди, по време и след тренировка. Не чакайте, докато ожаднея. Приемът на течности е особено важен за събития с продължителност над 60 минути, висока интензивност или при горещи условия. Водата е подходяща напитка, но може да са необходими спортни напитки, особено в състезания за издръжливост или в горещо време. Спортните напитки съдържат малко натрий, който помага за усвояването. Съдържанието на натрий от 30 mmol/L (милимола на литър) изглежда адекватно в спортното хранене.

Ето няколко малки съвета относно спортните резултати и храненето. но има много повече. В Озон от Reebok Functional, нов функционален център на Reebok в Гран Канария, разполагаме с голям екип от експерти по спортно хранене, които ще ви помогнат да подобрите представянето си, като вземете предвид и основни аспекти като спортното хранене. Ще ви чакаме!