Искате ли тонизирани крака? Тренирайте долната част на тялото с тази рутинна тренировка за крака. Нужни са ви само половин час на ден!

Днес ще обсъдим проблем, който засяга всички нас, както мъжете, така и жените.

Въпреки че жените изглежда са по-фокусирани върху тонизирането на краката си, реалността е, че мъжете често страдат от много по-нисък мускулен тонус в долната част на тялото, отколкото в горната част на тялото.

Следователно днес ние предлагаме a упражнение за крака, което можете да правите като мъж или жена както у дома, така и във фитнес.

Ако го правите във фитнес зала, винаги ще бъде по-лесно да добавите тежест към упражненията. И вече знаете, че трябва да премествате тежести, за да създадете мускулна маса.

Преди да видим рутинното упражнение за крака, ще изясним някои концепции и идеи.

Каква е вашата цел да тонизирате, хипертрофирате или дефинирате?

Днес ще говорим за тонизирайте. Тоест дайте мускулен тонус.

Тонът би бил твърдостта на този мускул и всеки от нас има максимален тонус, който можем да постигнем.

Ако след като достигнете този тон, не сте доволни, имате две възможности: хипертрофия (за придаване на обем) или дефинирайте (за премахване на мазнини). И въпреки че същите упражнения като за тонизиране си заслужават, тук вече играе повече храна и тегло.

След като това бъде изяснено, ще видим кой е най-добрият начин за тонизиране на тези крака:

  • Изпълнявайте многоставни упражнения. Тоест, те включват няколко стави. Като клек или сумо клек, мъртва тяга и т.н.
  • Изберете други, които са едностранчиви. Повечето от ежедневните ни действия се извършват само с един член наведнъж. Добри примери биха били българският клек или скокът.
  • Добавете няколко упражнения за изолиране на специфични мускули които се основават на слабите ви точки. Като упражнения само за глутеум, прасци или подбедрица
  • Направете поне 3-4 комплекта на всяко упражнение с диапазон от 10 до 15 повторения в зависимост от това дали се движите с повече или по-малко тегло.
  • Тренирайте 3 или 4 пъти седмично.
  • Почини си добре. Опитайте се да почивате ден преди да тренирате отново краката си. Тренирайте горната част на тялото, направете стречинг, пилатес, упражнете сърцевината си или просто отидете на дълга разходка. Почивката може да бъде ключът към успеха.
  • Яжте добре и здравословно и пийте много вода. 80% от мускулите ви са вода.

Има няколко упражнения, които можем да включим в нашата рутинна тренировка за крака. Ето тези, които съм избрал.

Многоставни упражнения

Клякам

Това е основно, което не можете да пропуснете в ежедневието си.

С клякането ще работите почти с всичките си крака, но не се задоволявайте само с това.

Работете с тежести, ако е възможно и с добра техника. Ако не сте наясно с изпълнението, пишете ни, консултирайте се с вашия монитор или доверен специалист, но не го правете погрешно.

Оставям ви изображение, в което можете да видите как можете да изпълните дълбок клек, със и без тежест, и защо не е лошо да го направите. Нещо, от което мнозина се страхуват.

рутинната

Проблемът не е в това, че коленете ви надвишават топките на краката. Нещо повече, това е нещо, което трябва да се случи, за да можете да слезете добре.

Проблемът идва, когато загубим лумбалната извивка и коленете не са подравнени с посоката на краката ви и те отиват към валгус или варус.

Едностранни упражнения

Въпреки че можете да ги разглеждате и като многоставни, аз предпочетох да ги разграничавам, така че разликата между тях да е по-ясна.

Крачка

Винаги се опитвайте да го правите назад. Не е чак толкова лошо напред, но назад ще ни спести проблеми.

И не забравяйте, че ако носите тежест, както е на снимката, която виждате по-долу, ще постигнете целите си по-рано. Докато укрепвате корема и ръцете.

Български клек

Вашите квадрицепси ще изгорят с него.

Дръжте гърба си изправен и носете малко тегло така че коремът ви също да се укрепи чрез поддържане на баланс.

Изолационни упражнения

След като сме си смачкали малко краката, ние продължаваме с онези упражнения, които ни позволяват да се съсредоточим върху мускулите, които е по-трудно да се активират, или върху слабите ни точки *.

Хип мост

Забравете типичния ритник. Никое упражнение не активира глутеусите ви повече от добре направен тазобедрен мост с малко тегло отгоре. За тях!

Дръжте петите, лопатките и главата през цялото време на пода и стискайте глутеусите и корема.

Това е безтегловният вариант, опитайте да сложите гиря на таза, като я държите с ръце.

Отвличане на тазобедрената става

Атакувайте gluteus medius и minor. Те са две забравени мускули с важни функции.

Активирайте ги с това просто упражнение и добавете гума или баласт ако го намерите много лек.

Телешка флексия

Не подценявайте близнаците си, те са много силни. Работете с тежест, когато можете а ако не, можете да правите поредицата по-дълго. Това е много устойчив мускул.

* Забележка: Тук можете да премахнете и добавите още упражнения според вашите специфични нужди. Можете да поставите повече глуте, квадрицепс или работа на сухожилието. Въпреки че ако правите добре първите многоставни и едностранни упражнения, трябва да сте добре балансирани.

Вече имате упражнения и съвети. Сега, ако имате желание и едно половин час на ден, имате всичко необходимо, за да имате краката, които винаги сте искали.

Направете следната рутина между 3 и 4 пъти седмично. Опитвате се да оставите един ден между тях, в който краката ви да не изпълняват много интензивни упражнения.

  • Клякам: 4 серии от 20 повторения без тежест. Или между 10 и 15, ако носите тегло.
  • Крачки: 4 серии от 15 повторения за всеки крак. Направете само 12, ако носите тегло.
  • Български клек: 3 серии по 10 повторения с всеки крак. Ако е много лесно да не носите тежест, добавете тегло или увеличете до 15 повторения.
  • Хип мост: 4 комплекта от 15 повторения без тежест или 10 с тегло.
  • Отвличане на тазобедрената става: 3 серии от 20 повторения.
  • Близнаци: 3-4 сета между 15 и 20 повторения.

Можете да направите тази проста рутина по два начина:

  1. Изпълнение на всички серия едно упражнение, почиващо 45-60 ’’ секунди между сетовете и след това преминаващо към следващото упражнение.
  2. Правейки го в верига. Направете едно упражнение и преминете към следващото, почивайки само на 30-40 "между тях и направете между 3 и 4 обиколки на цялата верига.

Ако тази рутинна тренировка за крака е малко бавна за вас и искате да продължите да се усъвършенствате, свържете се с някой от нашите треньори и им позволете да извлекат най-доброто от вас!

за автора

Завършил е обучение по физическо възпитание

Специалист по лично обучение

Фитнес инструктор, експерт по силови тренировки