Има много, които мечтаят да покажат плосък, тонизиран и добре маркиран стомах. въпреки това, малцина искат да правят типичните коремни преси, защото „те са болезнени и са склонни да изтощават по начин, който почти не оставя енергия за продължаване на деня ».
Защо са толкова мразени? Има ли начин да ги избегнете или замените? В тази статия ви казваме какви упражнения могат да заместят типичните коремни мускули докато ви помага да получите корема като този, който искате. Важното в този процес е дисциплината и постоянството като основа на целите.
Сбогом на типичния корем
Някои хора нямат време да ходят често на фитнес; други го изоставят след няколко дни; а има и такива, които могат да упражняват периодично. Това обикновено е свързано с мотивация, краткосрочни резултати и в повечето случаи чрез нарушаване на диетичните цикли.
Обикновено последните са тези, които се установяват преди започване на обучение, т.е., калориите, които трябва да се консумират ежедневно, трябва да бъдат определени с диетолог и личен треньор. Без него резултатът ще дойде по-късно и в някои случаи ще бъде преведен като напразно усилие.
Упражнявайте се у дома може да ви помогне да отслабнете, да поддържате или да наддавате на тегло, както и да има желана фигура, стига да е постоянна и стъпките да се следват дисциплинирано.
Има няколко процедури за упражнения в тази специфична област на тялото. Някои Те могат да бъдат завършени за 20 минути, други за 3 или 45 минути: това ще зависи от нивото и интензивността. По същия начин те могат да се повтарят 2 или 3 пъти седмично (4 или 5 пъти в напреднали случаи).
Някои от условията, за да можете да практикувате и да се възползвате от упражненията са:
- Широко и проветриво пространство (например стаята)
- Първото нещо през деня (финал преди 9 сутринта)
- Предишни участъци на ставите (за 5 минути)
- Удължение или разтягане в края (също 5 минути)
Упражнения за получаване на плосък корем
Когато говорим за упражнения, които заместват типичните коремни преси, говорим за няколко напредъка. Например в областта на обучението са проведени няколко разследвания, където е обяснено, че една от характеристиките на тази мускулна група е непрекъснатото свиване.
За да постигнете плосък корем, не само се нуждаете от постоянно въртеливо движение (в различни посоки) на областта, но и възможно е да се постигне това чрез някои пози на тялото като известните дъски които от своя страна са придружени от цикли на контролирано дишане.
Друга характеристика е скоростта на изпълнение на упражнението. В това проучване, проведено от група експерти от университета в Барселона, е показано, че когато скоростите на изпълнение в упражненията са близки до тези, които обикновено се изпълняват от мнозинството, тези улесняват както резултатите, така и въздействието върху коремната област.
Някои от упражненията, които могат да заменят типичните коремни преси, са:
Горе-долу по стълбите
Ако вкъщи няма стълби, тогава може да се използва пейка (важно е да се фиксира от съображения за сигурност). Някои хора имат прочутия "алпинист" у дома, това също може да работи. Важното при това упражнение е, че то е енергично и умерено, но без паузи.
Препоръчително е да го практикувате 15 или 20 минути. През този период се изгарят приблизително 180 до 200 калории. Изкачването трябва да е бързо, а спускането бавно, това се прави, за да се избегнат наранявания. Предлага се дръжте гърба си изправен по време на изпълнение, докато вдишвате през носа и издишвате през устата.
Клекове
Контракциите, които се правят в корема при изпълнение на клекове те обикновено помагат да се определи коремната област, тъй като въздействието им е свързано с честото напрежение. Освен това, чрез добавяне на прогресивни повторения на тегло и качество с контролирана скорост, резултатите ще бъдат по-оптимални и ефективни.
На всеки 100 клякания можете да изгорите средно по 300 калории. Ако искаш постигнете същото с упражнения за корем, тогава най-вероятно трябва да направите около 500... Известно е, че в началото това е невъзможно и вероятно ще се окаже контрапродуктивно в средносрочен план.
С изправен гръб вземете метла и я прекарайте зад гърба си. След това трябва разтворете краката си до ширината на бедрата и сгънете коленете си, доколкото е възможно. Идеята е да задържите позата за няколко секунди и след това да се качите много бавно, докато бавно издишвате през устата.
Можете да започнете с 5 серии от 10 повторения на тренировка. Когато техниката е усвоена, тогава ви препоръчваме увеличавайте повторенията до 15 и след това до 20, винаги прогресивно. В някои случаи е препоръчително да добавите малко тегло с бутилки с вода, пълни с пясък, например.
Упражнения във фитнеса
Обичате ли вдигането на тежести или бягащата пътека в претъпкана среда? Обичате ли да ходите на фитнес, за да се сприятелявате и да следвате рутина, посочена от треньор? Тогава, тези упражнения може да изглеждат по-подходящи за вас.
Едно от най-важните неща е да се консултирате с личния треньор или назначения класен ръководител. Говори с него Това ще ви позволи да развиете повече увереност, преди да изпълните упражнението. В същото време това е отговорен начин за лечение на себе си, защото се избягват ненужни наранявания, особено в средата и кръста и раменете.
В това изследване, проведено през 2017 г., се обяснява, че съпротивлението на мускулите на багажника има връзка с профилактиката и лечението на наранявания, подобряването на функционалния капацитет и спортните постижения. По същия начин това показва, че в повечето случаи, когато е възможно да се развие силен корем, е възможно да се правят и други упражнения, които изискват по-голяма сила; и следователно се получават по-добри резултати за по-кратки срокове.
Някои от упражненията, които могат да се правят във фитнеса, са:
Стабилни сачмени лагери
По този начин може да се постигне по-голям механизъм за свиване и разтягане, без да се налага да огъвате или огъвате гръбначния стълб твърде много.
Това упражнение е практично, лесно за изпълнение и забавно, когато се прави с приятели, с добра музикална атмосфера и по прогресивен начин. Тоест, важно е да започнете с времена, които не са толкова взискателни, които са придружени от кръгове на алтернативни почивки.
С течение на дните и седмиците времето на позата може да се увеличи, докато времето за почивка се намали. Казано по-просто: повече време за упражнения и по-малко време за почивка. Препоръчваме ви да се консултирате с вашия треньор за всякакви въпроси.
Лицеви опори на борда и топката
Смята се, че това упражнение е с 30% по-ефективно от правенето на хрускане на пода; засега обаче няма проучване в подкрепа на тази информация. Истината е, че той е функционален и помага за укрепване на корема, стига да е изпълнен с умение и прецизност, като другите упражнения, които включват тази зона.
За да направите това, дъска трябва да се постави върху топката, това е точката на опора на ръцете, когато правите лицеви опори. Движението генерира малък дисбаланс, който от своя страна изисква по-голям основна сила на тялото, включително цялата коремна област.
Както беше посочено досега, поредицата и повторенията могат да бъдат определени от характеристиките на всеки човек. Трябва да вземат предвид телесното тегло, възрастта, пола и индекса на телесните мазнини. Треньорът ще знае как да даде най-подходящия съвет за всеки един. Проверете вашите!
Скалер
Това е упражнение, което ви позволява да работите на косите мускули, без да правите типичните странични притискания за да ги постигне тон. Освен това осигурява по-голяма коремна устойчивост и стабилност, като същевременно поддържа кръста здрав (не забравяйте да сте изправени, когато използвате алпинист).
Това има особеността да може да го направи по време, а не чрез повторения, т.е., задайте хронометър. По-добре е да направите 3 минути добре изпълнени, с добър ритъм на дишане (вдишване през устата и издишване през носа), отколкото да се опитвате да правите 10 минути, когато последните 7 са изчерпани.
Балон лицеви опори
За изпълнение на това упражнение се използва известната голяма топка за йога. Може да се намери във всяка фитнес зала и често се използва за разтягане преди и след тренировка. Използва се за работа на долната част на коремните мускули, а също и на косите.
Идеята е да легнете на топката, да протегнете ръце и да сложите ръце на земята. По късно, правете лицеви опори, докато краката ви са изправени.
Повдигане на коляното
Известно също като „колене до гърди“, това упражнение позволява на корема да работи, докато се свива. В началото може да е малко трудно, но предимството е, че краката ще се повдигат малко по малко, докато ритъмът се вдигне на движението.
Важното е да не изведете торса напред, а да приведете коленете към гърдите, както подсказва името. Особеност е това когато краката са прегърнати, дишането е по-често. В този момент е важно да запомните да вдишвате през носа и да издишвате през устата.
Най-доброто упражнение за корема?
Светът на фитнеса често има отговори за неща, свързани с рутините и начини да се възползвате от всяко упражнение в зависимост от целта. Сега, когато говориш за едно от най-добрите упражнения за отбелязване на този известен пакет от шест е необходимо да се говори за техниката тичане на плоча.
Това е известно като "статично упражнение" и се състои, основно, в това да накарате пръстите на краката, лактите и предмишниците да поемат цялото тегло на тялото. Но основната задача ще бъде коремът да поддържа торса в тази позиция!
За начинаещи се препоръчва да започнат с по-малко време от посоченото. С 3 повторения от по 30 секунди всяко би било добре да подготвите мускула. След това, през 3-те дни от седмицата, през които се работят коремните мускули, времето може постепенно да се увеличава до достигане на една минута. Не е лошо, нали?
Стъпките, които трябва да следвате са:
- Поставянето в същата позиция като правенето на лицеви опори: уста към пода, разкрачени крака и пръсти, докосващи пода.
- Сгънете лактите и съберете предмишниците си пред главата. Облегнете се на постелката така че ръцете или юмруците да са обърнати една към друга.
- Спуснете главата си на около 30 см над нивото на земята и го насочете надолу.
Единствените части, които ще осъществят контакт със земята, са топките на краката, лактите, предмишниците и ръцете или юмруците. То може поддържайте тази поза за времето, договорено с треньора и след това почивайте за кратки интервали да повторите още 2 пъти.
И накрая, въпросът с храната не може да бъде забравен. Балансираната диета, която съдържа необходимите макронутриенти и калории, е важна в процеса на всички видове упражнения. За целта препоръчваме на читателите да се свържат с диетолог, който, въз основа на характеристиките на всеки човек, може да препоръча видовете храни и количествата които най-добре отговарят на всеки отделен случай.