Правенето на статични или изометрични упражнения е идеален метод за увеличаване на силата и издръжливостта на мускулните влакна. Изометричните упражнения се състоят от напрягане на мускула и поддържането му в неподвижно положение за определен период от време.
Упражненията изометричен те са идеални за възстановяване след наранявания. Това е така, защото те позволяват на мускулите да се работят, без да се форсира обхватът на движение.
Тази статия дефинира концепцията за статични или изометрични упражнения и описва кои са най-добрите за работа на корема, раменете и краката.
Какво представляват статичните или изометричните упражнения?
Думата изометрия идва от изо - равно и метрично - разстояние. Статичните упражнения са вид фиксирани физически упражнения, фокусирани върху активното мускулно напрежение, като същевременно се зачитат разстоянията на тялото.
Тренировка, която включва статични упражнения, е идеална за укрепване на мускулите на основната коремна или средна зона. Освен това упражненията от статичен тип се използват от фитнес специалистите като упражнения за физическо загряване.
Изометричните упражнения често се включват в началото на рутинната хипертрофия, за да подготвят тялото за натоварвания. По-специално са важни идеите, които ще работят краката или кръста. Също така, статични упражнения се използват в йога и пилатес; Това е така, защото те са в състояние да развият баланс и способност да се концентрират.
Най-добрите изометрични упражнения за укрепване на корема
Изометричните упражнения са чудесни за укрепване на корема. Проучванията показват, че тренировъчните програми, които използват изключително статични натоварвания, са най-полезни за развиване на издръжливост и сила в корема. (1,2)
Противоположностите на статични (динамични) като хрускане са най-добрите упражнения за увеличаване на обема на корема. Комбинирането на статични упражнения с упражнения с тежести е най-добрата стратегия за постигане на шест пакета.
Най-добрите изометрични упражнения за корема са:
- Предни коремни дъски
- Странични коремни дъски
- Хиперекстензии
- Лодки хруска
- Тренировъчен мотоциклет абс
Примери за статични упражнения за корема
Ключът към правенето на статични упражнения за корема е връзката между мозъка и мускулите в средната част. Ако не чувствате, че ядрото ви е активно по време на работа, помолете треньор за помощ, докато не го получите. По-долу е описана статична тренировка за корема:
1. Коремни дъски
Коремните дъски са едно от основните статични упражнения за работа на ядрото. Начинаещият обаче често допуска често срещани грешки като отклоняване на корема нагоре или надолу и промяна на позицията на лактите.
2. Странични плочи
Страничните дъски са едно от класическите изометрични упражнения за работа на косите. На начинаещ се препоръчва да обърне специално внимание на положението на бедрата и лактите, те трябва да образуват ъгъл от 90 градуса.
3. Хрускане на колелата
Статичните хрускания на колелата са едно от най-добрите упражнения за цялостно изграждане на основната сила. На начинаещ се препоръчва да започне с колене, плоски на земята. За да бъде изометрично, тялото трябва да се задържи в крайното положение за около 10 секунди и бавно да се върне в първоначалното положение.
4. Статични хрускания с щанга
Това е изометрично упражнение, което ви позволява да работите с вътрешните и косите мускули на корема. За да усъвършенствате техниката, дръпнете коленете към гърдите си, след което останете във фиксираната позиция, без да се люлеете. Позицията трябва да е напълно статична, без да отклонява тежестта към раменете.
5. Хрускане на лодка
Едно от изометричните упражнения, взети от йога техниките. Служи за подобряване на баланса. Когато правите това упражнение в статичен режим, гърбът трябва да остане изправен, а коремът - стегнат. Препоръчително е да подпомогнете мускулната работа с дишането.
За какво са статичните упражнения?
Статичните упражнения се използват за работа с бавни мускулни влакна. Червените (бавни) влакна са отговорни за стабилизирането на тялото и използват мастните киселини като основен източник на енергия. За разлика от това, белите (бързи) мускулни влакна използват мускулен гликоген, позволяващ експлозивна и динамична мускулна сила.
Статичните упражнения влияят положително върху развитието на стабилизиращите мускули на тялото. В допълнение, изометричните упражнения укрепват миофасцията, съединителната тъкан, която обгражда мускулите и връзките. В резултат не само се развиват определени мускули, но се подобрява и способността на организма да работи интегрирано.
Изометрични упражнения - предимства
Едно от предимствата на статичните упражнения е използването на свободни мастни киселини като източник на енергия. Това е добре, когато целта е да загубите телесни мазнини.
Други предимства на статичните упражнения е формирането на еластични и тонизирани мускули. Освен всичко друго, те имат положителен ефект върху оптимизирането и укрепването на ставите.
Проучванията потвърждават, че при статични тренировки силата на сухожилията и сухожилията се подобрява, както и повишава тяхната еластичност (1,2). Започването и завършването на тренировка във фитнес зала с изометрични упражнения има положителен ефект върху координацията и увеличава способността за баланс.
Предимства на статичните или изометрични упражнения:
- Подобрете баланса и стойката.
- Развийте вътрешните мускули на ядрото
- Бавните мускулни влакна работят
- Активирайте фасциите или миофасциалната тъкан
- Идеален за възстановяване на мускулите след наранявания
Статични упражнения по йога
Статичните упражнения са в основата на много бойни изкуства и различни техники на йога. Йогата обаче не е свързана със задържането в трудна позиция възможно най-дълго, а с развиването на способността за постигане на самосъзнание и навлизане във фазата на дълбока медитация.
Статичните упражнения са най-използваните във видовете йога за начинаещи. Както подсказва думата, изометричните упражнения ви позволяват да намерите точките на еднакво разстояние от тялото, което ви позволява да подобрите баланса.
При други видове йога като въздушна йога изометричните упражнения са още по-чести. Правенето на обърнати статични упражнения допълнително подобрява способността на тялото да балансира.
Статични упражнения за раменете, гърдите и краката
Статичните упражнения могат да бъдат за раменете, краката, дори гърба и гърдите. Те позволяват да се увеличи работата на бавните мускулни влакна при работа и са идеални след спортни травми.
Въпреки това, когато правите упражнения за рамене в статичен или изометричен режим, максималното тегло на работата трябва да бъде намалено. (Около 60% от това, което става в динамичен режим). Продължителността трябва да бъде не повече от 40-60 секунди на упражнение. Примери за статични упражнения за раменете, краката и гърба са описани по-долу:
1. Статична военна преса
Военната преса в статичен режим е идеална за увеличаване на съпротивлението на раменните мускули. Когато правите това упражнение, не забравяйте да спазвате разстоянията. Когато правите военна преса в статичен режим, препоръчително е да използвате щангата без тежест, да спускате бавно и да контролирате движението с помощта на дъха
2. Статични лицеви опори на пейката
Статичните лицеви лицеви опори могат да се извършват с изправени и огънати ръце. Те са едно от най-добрите изометрични упражнения за работа на раменете, трицепса на корема.
3. Хиперекстензии
Хиперекстензиите са едно от най-добрите статични упражнения за укрепване на долната част на гърба и седалищните мускули. В горната част на движението начинаещият трябва да обърне внимание да не напряга врата и да прегъва гръбначния стълб по преувеличен начин.
4. Напади
Нападенията са идеални изометрични упражнения за укрепване на краката ви. Един начинаещ трябва да се погрижи да държи корема опънат, гърба изправен и коленете под ъгъл от 90 градуса.
5. Статични клекове с щанга
Клякането с щанга е класическо упражнение за работа на краката. Правенето им в режим на статични упражнения е идеално за подобряване на съпротивлението на най-големия мускул в тялото.
6. Изометрия за гърдите
Включването на изометрични упражнения за гърди с макара е идеално за завършване на рутинните упражнения. Те позволяват на гръдните мускули да растат пропорционално и по-плоски. Ключът е винаги да се държите на разстояние и да помагате с корема си, за да не отклонявате изцяло товара към ръцете.
7. Лицеви опори с юмруци
Лицевите опори в изометричен режим на упражнения са идеални за укрепване на всички мускули на горната част на тялото. Освен това коремите и раменете ще работят вторично. С помощта на хронометър се опитайте да стигнете до минутата, починете една и продължете така, докато постигнете 4-те серии.
Статичните упражнения са ефективни за увеличаване на показателите за сила, както и идеални за възстановяване след спортни травми.
Изометричните упражнения за корем са най-подходящи за укрепване на средния дял и загряване преди рутинна тренировка.
Повечето от традиционните упражнения за фитнес могат да се изпълняват в техните статични или изометрични варианти. За да се избегне нараняване обаче, теглото трябва да се намали с приблизително 40%. Правенето на статични упражнения, редувани с динамични, е най-добрият начин за постигане на атлетично и пропорционално тяло.
- Изометрични упражнения за корем за намаляване на талията и стомаха - Основно движение
- Статични упражнения за корема
- Йога упражнения за укрепване на глутеусите и краката
- Упражнения у дома за отслабване на ръцете, краката и корема по време на карантината Ново
- Изометрични упражнения за отслабване у дома