Необходими са ви само няколко тежести или гири (можете дори да използвате няколко бутилки), за да укрепите и отслабите ръцете си с тази рутина.
Значително количество мазнини се натрупват в тази област на тялото, затова ние подготвяме тази лесна рутина на упражнения за ръце.
БАКШИШ: започнете с ниско тегло, за да не се нараните и ръцете ви да свикнат.
Преса за рамо и извиване на бицепс
С тази последователност ще упражнявате и бицепс, и рамене.
1. Застанете с леко раздалечени крака на височината на бедрата, дръжте дъмбелите с дланите си напред. Свийте двете ръце, като донесете гирите към гърдите си, но без да го докосвате.
две. Обърнете дланите си напред бързо, но внимателно. След това бавно повдигнете двете ръце над главата си. Почувствайте тежестта на дъмбелите на раменете си.
3. Върнете се на свити ръце с длани, обърнати към гърдите. След това ги спуснете напълно, за да се върнете в изходна позиция. Това е повторение. Изпълнете три серии от десет.
Това видео може да ви заинтересува
Извиване на ръката
Това упражнение е много лесно и работи на бицепса.
1. Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Дръжте дъмбелите с дланите си навън и огънете лявата си ръка на 90 градуса, така че да е успоредна на пода.
две. Залепете лактите за ребрата и вдигнете дясната си ръка към рамото. Дръжте лявата си ръка сгъната. Върнете бавно дясната ръка в изходна позиция и повторете десет пъти.
3. Сменете ръцете и направете още десет повторения. Когато приключите, огънете двете ръце едновременно към гърдите си и изпълнете това движение десет пъти.
Вертикална линия
С това упражнение ще работите върху горната част на ръцете ви и раменете.
1. Отделете краката си във височината на бедрата и задръжте гира във всяка ръка, с длани, обърнати към тялото. Свийте леко коленете.
две. Дръжте дъмбелите близо до тялото си и вдигнете ръцете си до раменете, като сгънете лактите навън.
3. Бавно спуснете ръцете си обратно в изходна позиция. Това се брои за едно повторение Изпълнете три серии от десет.
Удължаване на трицепс
С това движение ще упражнявате трицепс, тоест задната част на ръцете.
1. Поставете краката си на същото разстояние като бедрата и дръжте малко по-тежка от обичайната гира с двете си ръце.
две. Повдигнете бавно ръцете си и сгънете лактите, докато гирата е зад главата ви.
3. Вдигнете ръцете си над тялото. След това се върнете в изходна позиция. Това е повторение. Попълнете два комплекта от десет.
Боксер с пилатес
Това движение ще укрепи цялата ви ръка, особено трицепса.
1. Отделете краката си в бедрата. Сгънете лактите и поставете дланите навътре на нивото на торса. Свийте коленете си и изведете гърба си напред.
две. Винаги дръжте гърба изправен и дръпнете раменете назад. Вдишайте и когато издишвате, протегнете дясната си ръка напред, а лявата назад.
3. Обърнете дясната длан нагоре и лявата длан надолу. Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна. Това е еквивалентно на едно повторение. Изпълнете три серии от десет.
Разтягане на гърба
Този ход ще работи на раменете и гърба ви.
1. Легнете на леглото си с рамене на ръба и свити колене. Дръжте леко тегло с две ръце.
две. Дръжте ръцете си върху корема и веднага ги повдигнете. След това изпънете ръцете си назад, докато не са на нивото на ушите ви.
3. Върнете се бавно и огънете ръцете си обратно към гърдите. Това е еквивалентно на едно повторение. Изпълнете 15 и си починете.