Физическата активност и храненето вървят ръка за ръка за постигане на видими и трайни резултати. Какво да ядем като допълнение към упражненията.

помагат

Преди и след упражненията има серия от идеални храни, които допълват физическата активност.

Загубата на мазнини, особено локализирана, и натрупването на мускулна маса е една от най-честите цели, когато става въпрос започнете да тренирате, тази, която в спортните зали и тренировъчните групи, се повтаря всеки път, когато влезе нов асистент. Много хора искат да изхвърлят излишните мазнини, докато качват мускули чрез комбинация от физически упражнения Y. диета, въпреки че често нямат идея откъде да започнат.

„Най-важното е да се помисли каква цел търсим, Е, няма да имаме нужда от същия тип тренировка или диета, ако искаме да губим мазнини, отколкото ако искаме да натрупаме мускули. Вярно е, че можете да постигнете и двете едновременно, но трябва да бъдете особено дисциплинирани както по отношение на обучението, така и по отношение на обучението. хранене”, Обяснява Гилермо Гомес Вера, диетолог и диетолог в клиниката Centro в Мадрид.

И така, как да организираме нашето обучение? „Добрият съвет, въпреки че винаги зависи от нуждите и желанията на всеки пациент, е задайте целта на две фази: започнете да се опитвате да натрупате мускулна маса в продължение на няколко седмици и след това започнете план за премахване на мазнините “, предлага експертът.

Ако обаче сме фокусирани върху загубата на мазнини, важно е да се уверим, че поддържаме мускулната маса, която натрупваме. Всъщност лекарят по диетология в центъра на Loveyourself в Барселона, Нурия Монфуледа, припомня, че е от съществено значение поддържа мускулна маса през целия живот и не бива да се пренебрегва в никакъв случай. „Той се губи с възрастта и ако сме жени близо до нас менопауза ще трябва да бъдем особено строги, когато става въпрос за двойно хранене на мускулите ".

Пет идеални дейности за започване на упражнения през лятото

По думите на Gómez Vera, важното нещо, за да загубите мазнини е „причиняват енергиен дефицит, така че трябва да планираме много добре всеки ден, така че приемът на калории да е по-малък от неговия разход. Това може да бъде чрез комбинация от упражнения и прилагане на някои промени в диетата ”. За да натрупате мускули, междувременно е важно да осигурите присъствието в диетата на следните храни:

Яйце

Науката доказа, че яйцето няма нищо вредно и много полезно за здравето.

Това е много пълноценна храна, тъй като съдържа протеини с висока биологична стойност, което означава, че включват всички незаменими аминокиселини. „Протеинът е от съществено значение за храненето на мускулатурата, а в случай на яйцеклетката, той съдържа левцин, който е аминокиселината, отговорна за включването на мускулната машина, за да може да расте“, обяснява Gómez Vera.

Въпреки че в продължение на много години консумацията на яйца е свързана с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, многобройни научни изследвания, проведени през последните години, опровергаха това убеждение. Едно от последните, проведено от Европейския вестник за храненето през 2019 г., посочва, че можете да консумирате яйце на ден, без риск да страдате от сърдечно-съдови проблеми. Монфуледа посочва, че яйцата са една от най-пълноценните храни, които съществуват, „суперхрана par excellence“ и препоръчва на спортистите да консумират твърдо сварено яйце като лека закуска.

Пиле

Протеините в месото не се съдържат в други храни. Пилето е идеалният вариант за избягване на червените.

Както пиле, така и други месо Те са добри източници на левцин, който се съдържа главно в животински продукти. Пилето е добър вариант за консумация на месо, без да се прибягва до червено месо, което заедно с преработените меса е включено в група 2А на вероятно канцерогенни храни поради Световна здравна организация (КОЙ).

Ключове за бягане в пясъка и избягване на наранявания

Пилето е a месо с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини, засищащ и гъвкав, осигурява около 2 до 3 грама левцин на 50 грама. Въпреки че е вярно, че има храни от растителен произход, които също имат протеини, количеството им не е толкова голямо, въпреки че при правилно планиране можете да имате напълно вегетарианска диета, фокусирана върху натрупването на мускулна маса. „Тофуто например е богат на протеини, но ще трябва да консумираме много повече, ако искаме да ядем същото, което съдържа порция пиле“, заключава Гомес Вера.

Банан

Банани: дози калий и ситост, всички в една и съща храна.

„Въглехидратите ще бъдат горивото че мускулите ни трябва да могат да се упражняват, така че в никакъв случай не трябва да се пренебрегват ”, обяснява диетологът. Отново консумацията ще зависи от вида упражнение, което правим и целите, които си поставяме. „Ако нашият план е да отслабнем, е удобно да контролираме консумацията на въглехидрати, особено ако правим упражнения с умерена интензивност, тъй като ако не изпълним изискването за енергиен дефицит, тези въглехидрати ще се трансформират в мазнини“, обяснява експертът.

Шест храни с много повече калий от бананите

В този случай е препоръчително да заложите на въглехидрати намира се в плодовете и избягвайте зърнени храни, хляб, тестени изделия или ориз. „Плодът е много пълноценен, ако спортуваме редовно, тъй като в хранително отношение той е по-богат и разнообразен от други източници на въглехидрати катоориз или тестени изделия “, казва Гомес Вера, който препоръчва да се ядат редовно банани, тъй като те също„ са много сити и ще ни позволят да прекараме деня с по-малко апетит “.

Зеленчуци

Бобови растения: в салати или горещи препарати те осигуряват ситост и избягват консумацията на брашна.

Съдържащи протеини и въглехидрати, бобовите растения са печеливша комбинация. Те също са, силно засищащо, така че "ако ядем бобови храни за обяд, няма да закусваме цял следобед, което е времето, когато обикновено прибягваме до рафинирани въглехидрати и други по-малко здравословни храни", посочва Монфуледа. Диетологът предлага ястие на базата на леща, прясно сирене и пушена сьомга, печеливш кон, който съдържа голямо количество протеини, а също и въглехидрати, питателно и балансирано. Лекарят препоръчва прием на малка порция протеин по време на всяко хранене.

Авокадо

Авокадото има множество предимства, включително ненаситени мазнини.

Обичайно е, че когато се опитват да губят мазнини и същевременно да увеличават мускулната маса, много хора са склонни да елиминират всички мазнини от диетата, доколкото е възможно. "Това е често срещана грешка това за ограничаване на консумацията на мазнини възможно най-много, когато искате да отслабнете и да спечелите сила, но истината е, че тялото трябва да ги замести и не е препоръчително да ги елиминира напълно “, казва Гомес Вера.

Авокадо на ден помага за намаляване на "лошия" холестерол, според проучване

Поради тази причина е удобно да залагате на консумацията на храна с ненаситени мазнини, следователно здравословно за сърцето, като тези, намиращи се в авокадо, ядки или зехтин. Всъщност авокадото е много гъвкав плод, който ще позволи множество приготвяния: в салати, на препечени филийки и дори в смутита.

Рибата тон е една от храните, посочени за натрупване на мускулна маса.

Класическата консерва от риба тон може да бъде лека закуска, за да избави спортистите от неприятности, тъй като осигурява протеини и ако се комбинира с ориз или други зърнени култури, ще получим и въглехидрати ще увеличи нашата енергия когато става въпрос за упражнения. „Сините риби, които също са богати на протеини, са силно препоръчителни за натрупване на мускулна маса, както и черупчести. Всички те освен това са много засищащи “, обяснява Гомес Вера.

Чист йогурт

Киселото мляко, винаги цяло и неподсладено, може да се комбинира с овес и плодове.

Освен това е добър източник на протеин, но е важно да се консумира винаги цели и без захар. „Захарните кисели млека съдържат средно три пакетчета захар на единица, докато обезмаслените, тъй като нямат мазнини, няма да ни задоволят достатъчно и в крайна сметка ще изядем три ”, обяснява Монфуледа. Идеалното е постепенно да свикнете небцето с оригиналните вкусове на храната и постепенно да премахнете добавените подсладители.

Лекарят посочва, че добра комбинация за прием след интензивна тренировка е цяло натурално неподсладено кисело мляко с овесени люспи, което ще ни помогне да заместим въглехидратите. Ако трябва да подсладим ястието, здравословен и ефективен начин е да добавим плодове, които трябва да бъдат винаги в сезон, по-вкусни, по-устойчиви и също много по-евтини.