хогармания

Храни с калций

Можете лесно да изчислите дневен прием на калций умножавайки по 300 пъти на ден, които консумираме млечни продукти, като се има предвид приемът на млечни продукти, консумацията на 250 ml мляко или кисело мляко, около 80 g меко сирене тип бургос или извара, 50-70 g полу-втвърдено сирене или 30 -40 г сушено сирене.

Калцият, съдържащ се в таблетки и в пълномасленото мляко се усвоява по същия начин, но калцият от зеленчуците е по-малко ефективен. The калциев карбонат Това е най-често срещаната и евтина презентация, която имаме на пазара, и трябва да се прилага с храна. Той може да намали усвояването на желязо до 50%, затова се препоръчва храните, които придружават калциев карбонат, да са с ниско съдържание на желязо, например тези, които се съдържат в закуската.

Храни с витамин D

Увеличавам За витамин D единици е необходимо да се правят слънчеви бани по лицето и ръцете по отговорен начин, особено през пролетта-есента-зимата. Голяма част от населението не получава необходимия принос на този витамин, така че може да е полезно да приемате дневни дози от витамин D лекарствени добавки.

Препоръчителни количества калций и витамин D

  • 0-18 години. До 6 месеца се препоръчват 400 mg калций и 200 единици витамин D. 6 месеца до една година препоръчителното количество е 600 mg и 200 единици витамин D. От 1 до 8 години е 800 mg калций и 200 единици витамин D. На възраст от 9 до 18 години е 1300 mg калций и 200 единици витамин D.
  • 19-50 години. Препоръчват се 1000 mg калций и 200 единици витамин D. За бременни жени и кърмачета подходящото количество е 1300 mg калций и 200 единици витамин D.
  • 50-70 години. Препоръчват се между 1200-1500 mg калций и 500 единици витамин D.
  • Над 70. Препоръчват се между 1200-1500 mg калций и 600 единици витамин D.

Пример за диета, богата на калций и витамин D

  • Закуска: Полуобезмаслено мляко (1 чаша-250 ml).
  • Обяд: Малък сандвич с 38 грама нарязано сирене (около две филийки).
  • Храна: 200 грама нахут първо и 100 грама сардини в зехтин второ, плюс 50 грама бял хляб.
  • Закуска: Натурално обезмаслено кисело мляко (125 ml).

Без включена вечеря, В този пример се осигуряват приблизително 1550 mg калций и 280 единици витамин D за един ден. Ако добавим излагане на слънце на лицето и ръцете за малко повече от 1 час, добавяме повече от 200 единици витамин D, с които допълваме нуждите на 70-годишен човек.