Как да планираме седмично меню, имайки предвид децата ни, така че те никога повече да не се оплакват какво има за ядене

Убеден съм, че ако имате деца, ще сте запознати с онова „мама/татко, какво има да се яде? оооооо, това не ми харесва ... ». И ако не, със сигурност ви е скучно да мислите какво да ядете всеки ден. За да убиете тези две птици с един камък, ви предлагам решението: лесно, бързо и удобно семейно (или не) седмично планиране. Как работи? Хайде да отидем там!

Преди да използвате инструмента за планиране

Важно е преди да използвате инструмента за планиране да знаете какъв е методът на плочата, тъй като той ще трябва да попълните този шаблон. Методът с плочи, известен също като плочата на Харвард или чинията за здравословно хранене, е графично обобщение на здравословното хранене. Това е нашият настоящ еталон за здравословно хранене, нашият водач, нашият работодател. Хранителната пирамида по същата причина е остаряла, така че ако основавате диетата си на нея, съветвам ви да спрете да я правите.

И какво е здравословното хранене? Здравословното хранене е това, което се основава на зеленчуци, плодове, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена. Където преобладава растителният протеин (бобови растения и производни, ядки и семена) в сравнение с животинския, но той не изключва последните, въпреки че трябва да е с качествено (постно месо, риба, яйца и млечни продукти и производни). При здравословна диета мазнините par excellence са екстра върджин зехтин, въпреки че не изключват други необработени растителни масла. Като основна напитка приема само вода.
Здравословното хранене е това, което изключва всички видове ултрапреработени продукти (богати на мазнини с ниско хранително качество и захари), захари, сладкиши, сладкиши, предварително приготвена храна, рафинирани зърнени храни, сокове, сладки напитки, ... накратко, всичко, което не е храна.

Храните от всяка група

Както можете да видите, групите, в които е разделена чинията, са три: зеленчуци (зеленчуци, зеленчуци и плодове), протеини и въглехидрати (пълнозърнести храни и грудки). Важно е да знаем кои храни принадлежат към всяка група:

  • The група зеленчуци, плодове и зеленчуци включва всички зеленчуци, плодове и зеленчуци.
  • The протеинова група включва месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови растения и производни (тофу, темпе, сейтан ...), ядки и семена. Киноата също би могла да се брои за протеин, тъй като всъщност е псевдоцерална.
  • The група хидрати (пълнозърнести храни и грудки) включва всички зърнени култури: ориз, тестени изделия, кускус, елда, киноа, просо, булгур ... и също грудки: картофи, сладки картофи, маниока ... и хляб. Винаги за предпочитане неразделна част.

Честотата на консумация

За да знаете кога да ядете всеки протеин или колко често да ядете всяка храна, трябва само да знаете честотата на консумация на тези храни (SENC, 2004), Какво е:

  • Картофи, зърнени храни и хляб (пълнозърнест): 4-6 порции на ден.
  • Зеленчуци и зеленчуци: минимум 2 порции на ден.
  • Плодове: минимум 3 порции на ден.
  • Зехтин: 3-6 порции на ден.
  • Мляко и производни: 0-4 порции на ден.
  • Риба: 3-4 порции седмично.
  • Месо и яйца: 3-4 порции седмично.
  • Бобови растения: 2-4 порции седмично.
  • Ядки: 3-7 порции седмично.

Семейни помещения

Тук влиза пактът. За да гарантираме, че нашите деца не се оплакват от менюто, ние трябва да ги накараме да участват и да ги помолим да участват в планирането на менюто. Тоест, ще им позволим да решат X обеди или вечери от седмицата, като зачитат техните искания в замяна на това, че те зачитат нашите. Разбира се, трябва да отбележим правилата на тези искания. В зависимост от всяко дете и навиците, които е имало досега, ще поставим някои помещения или други, нека да обясня. Ако синът ни приема по 3 парчета сладкиши на ден, предпоставката не може да бъде 0 сладкиши на седмица, защото това ще им струва много, ще се оплачат, няма да искат да участват ... Ще трябва да направим по-прогресивна промяна, например 3 парчета сладкиши седмично. И тогава, когато свикнат и приемат новата диета, ще слезем, защото целта е те да не я ядат или да я ядат само в изключителни случаи. Знаете ли, препоръката на ултра-обработените е: колкото по-малко, толкова по-добре.

Трябва да направим същото със зеленчуците. Ако никога не ядат зеленчуци, не можем да поставяме зеленчуци 3 пъти на ден като предпоставка, ще започнем 3 пъти седмично и ще увеличаваме. Не забравяйте, че зеленчуците могат да се готвят по много начини и ако има такъв, който не ви харесва, трябва да опитаме друг. Целта е да подобрите диетата си малко по малко за успех.

Ако, от друга страна, нямате деца, предпоставките, които трябва да изпълнявате, са тези за здравословно хранене (което от друга страна е крайната цел на семействата с деца). Тези помещения са (можете да добавите още):

  • Поне 2 пъти седмично бобови растения.
  • Минимум 3 парчета плодове на ден.
  • Минимум 2 порции (> 200 грама) зеленчуци на ден.
  • Променете зърнените култури на пълнозърнести.
  • Използвайте разнообразно готвене.

С това ясно е, че е дошъл моментът да се използва плановик.

Как да използвате семейния седмичен планер

хранене

Ако искате да отидете лесно, съветвам ви да изберете 3-4 храни от всяка група и да ги варирате седмично. Ако готвенето по различен начин всеки ден не е проблем за вас, можете да пропуснете тази стъпка и да променяте ежедневно диетата си. Когато сте избрали тези 3-4 храни за група, трябва да ги напишете в раздела, който казва „храни, избрани за тази седмица“.

Сега просто трябва да сложите тези храни в представените чинии всеки ден. Можете да видите как го правя сам в това видео.

Когато имате всичко, можете да го преведете в окончателен плановик като този, в който ще напишете името на ястието, тоест ще преминете от: броколи + нахут + ориз до сотирани броколи с нахут и ориз.

Можете да се възползвате от това, за да планирате готвенето на партида, нещо идеално, особено ако ядете от tupperware. Колкото по-малко храни от всяка група сте избрали, толкова по-лесно ще бъде и толкова повече приготовления повтаряте и през седмицата. Разбира се, ако го правите така, не забравяйте да промените диетата си следващата седмица.

  • Изберете 3-4 храни от всяка група.
  • Напълнете дневните чинии.
  • Предайте го на краен плановик.
  • Пригответе партидното готвене.
  • Наслаждавайте се на храната, без никога повече да се притеснявате какво да ядете и без децата ви да казват „не ми харесва“.

Взаимодействия с читатели

Коментари

Грейс казва

Какво страхотно видео. Той е подобен на метода, който използвам и вие го обяснявате чудесно! Благодаря много! Споделих го във Facebook, защото го намирам за супер полезен и със сигурност е от полза за много хора.
Поздравления!

Казва Мария Мерино