Елизабет Сомър, Масачузетс, RD 20.12.17

Какво означава да си секси? Не става въпрос само за обличане на класическата черна рокля или елегантен костюм яке. Чувствеността се основава на източник на положителни чувства, като сигурност, жизненост и проницателност, както и енергия, жизненост и ентусиазъм. Чувствеността се върти около това как се чувстваме, как мислим и как живеем.

начало

В рамките на чувствения човек има многобройни вериги и потоци в циркулация. За да се чувствате съблазнителни, изобретателни и енергични, ви е необходим буден мозък, който изпраща съобщения бързо и свободно, здраво сърце, което изпомпва кръвта бързо и ефективно, и чисти, еластични кръвоносни съдове, които без усилия транспортират кръв и кислород през тялото. до пръстите на краката. Колкото по-добре работят потоците и веригите, толкова по-енергични ще се чувстваме, толкова по-прозорливи ще бъдем днес и в бъдеще и толкова по-вероятно е да излъчваме здраве и жизненост.

Основите и механизмите на тези добре смазани системи идват директно и изключително от храната. По същия начин, по който не бихме сложили дървени стърготини в бензиновия резервоар, така че колата да работи добре, ако ядем нездравословна храна, ще се чувстваме като такива. Яжте, движете се и живейте правилно и ще бъдете изумени колко силни, уверени, енергични, проницателни и чувствени можете да бъдете.

Секси диетата се основава на истински храни, като ярко оцветени плодове и зеленчуци, 100% пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и храни, богати на калций, като обезмаслено кисело мляко. В челните редици на секси диетичните войски са рибите, богати на омега 3.

Какво общо имат рибите с чувствеността?

Основният полов орган е мозъкът. Тук се хранят въображението и желанието. За да мислите ясно и страстно, трябва да се грижите за своите потоци и вериги и да захранвате мозъка си с основните елементи, от които той се нуждае, за да функционира в най-добрия случай. Всяка клетка от 100-те милиарда, които мозъкът има, е покрита като балон с обвивка или мембрана, съставена от два слоя мазнина. Колкото по-течни или гъвкави са тези мастни мембрани, толкова по-добре те ще предават и транспортират информация (1).

Градивните елементи на мембраните на мозъчните клетки са омега 3 мазнините EPA и DHA, открити в мазна риба. Те са сред най-гъвкавите мазнини в диетата. Докато наситените мазнини от месо и млечни продукти запушват мозъка (2), колкото повече EPA и DHA мазнини ядем, толкова повече ще бъдат включени в мозъчните клетки, толкова по-гъвкави са клетъчните мембрани и по-здрав ще бъде мозъкът (3-8 ).

Колко от какво?

Мазната риба е най-добрият източник на храна на EPA и DHA. Като се вземе предвид съотношението съдържание-тегло, най-високи резултати за омега 3 се получават със сьомга, скумрия, херинга, езерна пъстърва, аншоа и сардини. Други риби все още превъзхождат свинските котлети, но имат значително по-малко мазнини, които насърчават психическото и емоционалното благосъстояние.

Настроението се повишава и спада в зависимост от количеството риба, което ядете. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се яде мазна риба поне два пъти седмично (22), за да се поддържа здравето на сърцето. Рискът от депресия се увеличава с прием по-малко от веднъж седмично (9-21).

Творчески начини да ядете повече риба

Независимо дали става дума за сьомга или езерна пъстърва, богатата на омега-3 риба е вкусна, независимо как я приготвяте: печена, печена, поширана или сотирана. Сьомгата се сдвоява добре с разнообразни топинги, от боровинков чатни и пъпеш от авокадо, до песто или обикновена смес от лимон и копър. Добавете любимите си мазни риби към яхнии и супи, като cioppino или bouillabaisse. Можете да го печете на скара и да го ядете с такос, кесадила и бурито. За сандвичи използвайте консервирана сьомга вместо консерви от риба тон или заместете банички от сьомга за сладкиши с раци. Експериментирайте с добавяне на херинга, сардини или аншоа към сосове за паста, пица, дресинг за салата Цезар или препечен хляб.

Секси аксесоари

Повечето американци не стигат достатъчно далеч от тези омега 3: средно консумира само между 50 и 100 милиграма на ден (22,23). Според Световната здравна организация трябва да консумирате между пет и десет пъти повече (22). Така че, ако не харесвате рибата, не можете да си я позволите или сте вегетарианец, изберете добавка, която съдържа EPA и DHA.

Бъдете сигурни, приставките са чудесен вариант. Повечето изследвания върху омега-3 от риба се основават на риба или добавки (24-27). За да идентифицирате висококачествена добавка, уверете се, че избраният от вас продукт посочва точно колко от тези две омега-3 съдържа, а не само количеството рибено масло (21).

Отговорът да бъдеш чувствен

Храненето правилно, и това включва увеличаване на приема на омега 3 EPA и DHA от рибено масло, е важна стъпка в здравословния и чувствен живот на всяка възраст.

Рецепта: Хрупкава сьомга с боровинки

("Кулинарната книга за храна и настроение" от Е. Сомър и Дж. Уилямс)

Една порция от тази вкусна сьомга осигурява 2,5 грама омега 3.

Състав:

680 грама филетирана сьомга

1 супена лъжица лимонов сок

1/3 чаша сушени боровинки или череши, нарязани

1/3 чаша лук, нарязан

1/2 чаша трохи хляб

2 супени лъжици майонеза с ниско съдържание на мазнини

1 супена лъжица прясна мащерка

1 щипка кайен, нарязан

1 чаена лъжичка лимонова кора

Инструкции:

Загрейте фурната до 375 градуса.

1) Поставете сьомгата върху бисквитен блат и залейте с лимоновия сок.

2) Нарежете дехидратираните плодове в кухненския робот. Извадете плодовете и нарежете лука в кухненския робот. В средна купа комбинирайте трохите, нарязаните сушени плодове, нарязания лук, майонезата, мащерката, нарязания кайен, солта и лимоновата кора. Смесете с вилица, докато сместа се овлажни и могат да се образуват малки бучки.

3) Поставете сместа от сушени плодове върху сьомгата и натиснете, докато горната част на рибата бъде напълно покрита. Печете, докато рибата се ламинира, но не изсъхне, около 20 минути (времето ще зависи от дебелината на рибата). За 4 порции.

Хранителен анализ на порция: 406 калории, 41% мазнини (18,5 грама), 4,5 грама наситени мазнини, 37% протеини, 22% въглехидрати, 1,6 грама фибри.

1. Orr S, Bazinet R: Възникващата роля на докозахексаеновата киселина в невровъзпалението. Текущи мнения в изследваните наркотици 2008; 9: 735-743.

2. Molteni R, Barnard R, Ying Z, et al: Диетата с високо съдържание на мазнини, рафинирана захар намалява невротрофичния фактор, получен от мозъка на хипокампала, пластичността на невроните и обучението. Неврология 2002; 112: 803-814.

3. Virtanen J, Siscovick D, Lemaitre R, et al: Циркулиращи омега-3 полиненаситени мастни киселини и субклинични мозъчни аномалии при ЯМР при възрастни възрастни: Сърдечно-съдово здравно проучване. Вестник на Американската сърдечна асоциация 2013; 2: e000305.

4. Virtanen J, Siscovick D, Longstreth W, et al: Консумация на риба и риск от субклинични мозъчни аномалии при ЯМР при възрастни възрастни. Неврология 2008; 71: 439-446.

5. Sanchez-Villegas A, Henriquez P, Figueiras A, et al: Дълговерижен прием на омега-3 мастни киселини, консумация на риба и психични разстройства в кохортата на SUN. проучване. European Journal of Nutrition 2007; 46: 337-346.

6. Wurtman R: Образуване на синапси и когнитивно развитие на мозъка: ефект на докозахексаеновата киселина и други хранителни съставки. Метаболизъм 2008; 57: S6-S10.

7. Yurko-Mauro K, McCarthy D, Rom D, et al: Благоприятни ефекти на докозахексаеновата киселина върху когницията при свързан с възрастта когнитивен спад. Алцхаймерс и деменция 2010; 6: 84.

8. Cardoso C, Afonso C, Bandarra N: Диетична DHA и здраве: стареене на когнитивната функция. Отзиви за хранителни изследвания 2016; 29: 281-294.

9. Parker G, Gibson N, Brotchie H, et al: Омега-3 мастни киселини и разстройства на настроението. Американски вестник по психиатрия 2006; 163: 969-978.

10. Chiu C, Huang S, Shen W, et al: Омега-3 мастни киселини за депресия по време на бременност. Американски вестник по психиатрия 2003; 160: 385.

11. Mamalakis G, Tornaritis M, Kafatos A: Депресия и мастни незаменими полиненаситени мастни киселини. Простагландини, левкотриени и основни мастни киселини 2002; 67: 311-318.

12. Timonen M, Horrobin D, Jokelainen J, et al: Консумация на риба и депресия. Списание за афективни разстройства 2004; 82: 447-452.

13. Sontrop J, Campbell M: Омега-3 полиненаситени мастни киселини и депресия. Превантивна медицина 2006; 42: 4-13.

14. Mamalakis G, Kalagerpoulos N, Andrikopoulos N, et al: Депресия и дълговерижни n-3 мастни киселини в мастната тъкан при възрастни от Крит. Европейско списание за клинично хранене 2006; 60: 882-888.

15. Hibbeln J: Консумация на риба и голяма депресия. Lancet 1998; 351: 1213.

16. Tanskanen A, Hibbeln J, Tuomilehto J, et al: Консумация на риба и депресивни симптоми в общото население на Финландия. Психиатрични услуги 2001; 52: 529-531.

17. Sinclair A, Begg D, Mathai M, et al: Омега 3 мастни киселини и мозъкът. Азиатско-тихоокеански вестник за клинично хранене 2007; 16 (suppl): 391-397.

18. Freeman M, Hibbeln J, Wisner K, et al: Омега-3 мастни киселини: Доказателствена основа за лечение и бъдещи изследвания в психиатрията. Списание за клинична психиатрия 2006; 67: 1954-1967.

19. Owen C, Rees A, Parker G: Ролята на мастните киселини в развитието и лечението на разстройствата на настроението. Текущо мнение в психиатрията 2008; 21: 19-24.

20. Hibbeln J: От убийство до щастие: Коментар на омега-3 мастните киселини в човешкото общество. Хранене и здраве 2007; 19: 9-19.

21. Hibbeln J, Nieminen L, Blasbalg T, et al: Здравословен прием на n-3 и n-6 мастни киселини. Американски вестник за клинично хранене 2006; 83 (suppl 6): 1483S-1493S.

23. Grosso G, Galvano F, Marventano S, et al: Омега-3 мастни киселини и депресия: Научни доказателства и биологични механизми. Оксидативна медицина и клетъчно дълголетие 2014; 2014: 313570, 18 март.

24. Kris-Etherton P, Hill A: n-3 мастни киселини: Храни или добавки? Вестник на Американската диетична асоциация 2008; 108: 1125-1130.

25. Arterburn L, Oken H, Hoffman J, et al: Биоеквивалентност на докозахексаенова киселина от различни водораслови масла в капсули и в DHA-обогатена храна. Липиди 2007; 42: 1011-1024.

26. Arterburn L, Oken H, Hoffman J, et al: Капсули от водораслово масло и варена сьомга: еквивалентни хранителни източници на докозахексаенова киселина. Вестник на Американската диетична асоциация 2008; 108: 1204-1209.

27. Pinto T, Vilela A, Farias D, et al: Серумните n-3 полиненаситени мастни киселини са обратно свързани с надлъжните промени в симптомите на депресия по време на бременност. Епидемиология и психиатрични науки 2017; 26: 157-168.