Дяволът е в детайлите, също и когато става въпрос за това как да се организират ястията, така че те да бъдат питателни и добре да поддържат линията

Спазвате балансирана диета, доста здравословна (по-здравословна от средното, това е сигурно). Вашият обяд е ода за най-добрите хранене, завистта на вашите колеги; винаги толкова щателно опаковани, идеални за фотографиране и качване в Instagram. Хранете се здравословно и целият свят го знае, но кантарът изглежда не го осъзнава. Килограмите не падат и се появяват съмнения. Но как е възможно да напълнеете с толкова внимателна диета? Е, може би правите някои грешки, въпреки че полагате всички усилия, за да се храните здравословно; но не се притеснявайте, тези грешки са лесни за отстраняване.

дори

Първото нещо, което трябва да знаете, е, че "терминът угояване не е най-подходящият", според мнението на координатора на групата по клинично хранене към Испанската академия по хранене и диететика и професор в университета Isabel I в Бургос, Нестор Бенитес. Експертът предпочита да говори за напълняване, нещо, което може да има различни причини. „Можем да се покачваме с мазнини, с мускулна маса и с вода, а наддаването на тегло може да се случи дори при запазване на здравословни навици“, казва диетологът-диетолог. Причините са разнообразни, но в повечето случаи са малки основни грешки, лесни за коригиране, когато не обръщате толкова внимание на това, което ядете и се фокусирате върху това колко и как го правите.

Ядки, основни, но не неограничени

Те са много важна храна в качествената диета. Те са богати на мазнини - 30 до 60% от състава им - особено на моно и полиненаситени мастни киселини, като омега 3. Те също така осигуряват голямо количество протеини, фибри, витамини, минерали и биоактивни съединения с антиоксидантен потенциал. Според систематичен преглед, публикуван в списание Nutrients, яденето на ядки "предотвратява и лекува някои рискови фактори, свързани с хронични заболявания, като промени в гликемичния и липидния метаболизъм, оксидативен стрес и възпаление".

Но "въз основа на факта, че препоръките на Световната здравна организация установяват калориен прием от 2000 до 2500 килокалории на ден за възрастен мъж и от 1500 до 2000 за жени, 100 грама сурови ядки ще ни осигурят 688 килокалории, 34,4% от 2000 установени дневно ", изчислява члена на специализационната група по клинично хранене на Испанската академия по хранене и диететика Лорена Енрикес. И спирането с тях е най-просто: няколко пъти всеки път, когато получаваме бъговете, разпръснати в салатата за обяд и вечеря, смачкани на прах, за да заменим рафинираното брашно. Това са начини, по които увеличаваме приема ви, без дори да го осъзнаваме, а с него и калориите, които бихме искали да ограничим. Също така е полезно да знаете кои ядки да ядете по всяко време: шам-фъстъците облекчават трудни периоди и бадеми и кедрови ядки, болки в коляното.

Внимавайте с маслото, супена лъжица е 100 калории

Зехтинът е основата на средиземноморската диета и ключов компонент в превенцията на сърдечно-съдови заболявания, но безплатното кюлче течно злато води до наддаване на тегло. „Един от навиците, които Можем да избягаме от контрол, без да осъзнаваме, че това е зехтин; една супена лъжица съдържа 100 калории! ", предупреждава Бенитес. Сега, спрете и помислете колко супени лъжици сте приемали на ден: между тази, която отива на тоста сутрин, двойка или три, за да задуши зеленчуците, друга, за да облече салатата ... и сега ги умножете по сто. Твърде много, нали? „Не е необходимо да спираме да го консумираме, но винаги да контролираме количеството, защото поглъщаните калории рязко растат“, подчертава Бенитес. И ако проблемът е, че имате излишно масло, можете да го замразите.

Опасностите, които не могат да се видят (но могат да се помиришат) от запърженото пържене

ABC на здравословното хранене започва с насърчаване на домашна храна, храна наистина ли. По този начин сосът се заменя с нарязан лук и настърган домат, поширан на бавен огън. Удоволствие е, но може да се превърне в бомба със закъснител, докато разгръщаме кулинарното си творчество и добавяме „екстри“. „Трябва да дадем приоритет на чистото готвене, което не включва източници на калории, а прекалено плътният сос добавя много, независимо колко домашно приготвен. Това не означава, че е нездравословно, но например, сосът има много масло. с оправданието Можете да включите някакъв животински продукт, който отделя наситени мазнини и в същото време губи хранителни качества, обяснява Бенитес. Най-доброто нещо, за да избегнете изкушението, е да изберете печено, приготвено на пара и папилот, казва експертът. Въпреки че Вярно е, че напускането на мазнини няма да ви накара да отслабнете.

Лорена Енрикес добавя, че енергията на сосовете и дресингите "може да остане незабелязана, защото е в малки количества, но калорийният прием е много важен. Например, майонезата съдържа 685 килокалории на 100 грама, и като се има предвид, че една супена лъжица е 10 грама, всяка, която добавяме в чинията, добавя 8,5 килокалории. Същото се случва и с соса цезар: всеки 100 милилитра допринася с 324 килокалории, тоест, че всяка супена лъжица, която слагаме в салатата, допринася с 32.4 ".

Не съществуват напълно здравословни бисквитки

Всички ние жадуваме за малко почерпка за лека закуска или нещо сладко след ядене. Нормално е. Недостатъкът е мисленето, че можем да намерим начин да ги включим в нашата диета и че заместването на шоколадова палма на бисквитка от храносмилателен тип с тъмен шоколад може да бъде стъпка в правилната посока. Но не е така; тези видове продукти все още се обработват, заредени с калории. "Сто грама шоколадови храносмилателни бисквити са 493 килокалории, 24,6% от 2000 установени дневно. И е много често да се злоупотребява с тях", обяснява диетологът-диетолог Лорена Енрикес. Няколко от тези деликатеси със закуска и много други със следобедното кафе вече добавят до половин хиляда килокалории, а онези, които са опитали храносмилане, знаят, че няма две без три. По-добре е да ги преминете, ако не искаме да наддаваме. Освен това към тези видове бисквитки обикновено се добавя палмово масло, така че те осигуряват и ненужни наситени мазнини. Този вид масло има и в козметичните кремове.

Кисело мляко с бифидус (и с много захар)

Научни доказателства подкрепят включването на пробиотици в диетата като подобрители на здравето. "Най-добре документираните ефекти са при чревни разстройства, като непоносимост към лактоза, диария, свързана с антибиотици и инфекциозна диария, алергия. И се натрупват нови доказателства за възможната му роля при други заболявания. С нарастването на осведомеността на потребителите пробиотиците стават все по-популярни и са склонни да представлява един от най-големите функционални пазари на храни И Млечните продукти, особено киселото мляко, остават най-важните средства за доставяне на пробиотични бактерии до потребителя. ", се казва в проучване от 2013 г. от болница Sismanogleio във Врилисия, Атина.

Но Бенитес казва, че трябва да внимавате при избора на кисело мляко, тъй като някои съдържат до 20 грама захар на единица. Потребителите могат да се консултират с количеството в хранителната информация на продукта, но диетологът-диетолог смята, че има и друг начин да се изключат киселите млека с твърде много захар: когато преминат към твърденията за Здраве върху опаковката. „Ако на опаковката пише, че има бифидус, което е много естествено, че съдържа истински плодове и има двойно повече фибри, най-вероятно има много захар“, казва експертът, въпреки че истината е, че добавянето на тези „екстри“ към киселото мляко не означава непременно добавяне на повече захар.

Проблеми с контрола. с дажбите

Да, домашната плодова салата е много здравословна, но не можете да ядете и порциите на петима души. И като този пример има много. „Здравословно е да ядете пет авокадо, тъй като това е доста здравословен плод и има много добри растителни мазнини (това дори не би повишило холестерола ви)“, казва Бенитес. Но броят на калориите, който трябва да се вземе предвид, е седмичен, не дневникът: яденето на няколко авокадо всеки ден може да покачи допълнително калории и нежелани килограми.

Проблемът не е ваш, той е на всички. "Има нещо фундаментално, което не можем да изпуснем от поглед: в днешно време дажбите са се увеличили до неустойчиво количество. Всеки път, когато получаваме повече хранителни дажби и когато отидем в ресторантите, ястията стават по-големи и това е много лесно да загубите перспектива", заключава Бенитес. Разбира се, с малко информация и добра воля е по-лесно да изглеждате добре в Instagram и дори везната да забележи, че знаете как да контролирате теглото си, независимо дали е 10 или 200 евро (които имат своите разлики).