Колко важен е протеинът? Колко ми трябва? Колко често трябва да го консумирам? Кои са най-добрите източници? Може ли да ми навреди да ям твърде много?

протеина

От една страна, имаме тези, които го поставят на пиедестал, за тях протеинът е звездата, царицата на всички хранителни вещества.

Искате ли да изгаряте мазнини? Яжте много протеини.

Искате ли да качите мускули? Яжте още повече протеини.

Търсите ли да разрешите всичките си проблеми? Познахте ... протеин.

От друга страна, имаме онези, които виждат високия прием на протеини като ненужен за подобряване на здравето; или че дори е вредно, което уврежда прекомерно вашите кости и бъбреци.

Както често се случва, отговорът се крие в средата. Преди да видим подробностите, нека се запознаем малко с протеините.

Познаването на протеина

Нуждаем се от протеини, за да живеем. Не само, че е необходимо за натрупване на мускулна маса и изгаряне на мазнини, той участва практически във всички телесни функции, включително секрецията на хормони, свиването на мускулите, храносмилането и транспорта на хранителни вещества до и от клетките.

Сега, повече от нуждаещи се от протеин като такъв, ние се нуждаем от аминокиселините, които получаваме от него, които са като Lego блокове, които се събират, за да се изгради голям блок протеин.

Има 21 вида аминокиселини, които се комбинират по различни начини, за да образуват всички протеини в тялото ви, включително мускулите, хормоните, ензимите и вътрешните органи. Повечето могат да бъдат произведени от тялото ви, но има 9, които не произвеждат и какво е от съществено значение че получавате от диетата; това са незаменимите аминокиселини, затова и се наричат ​​така.

Първата стъпка към получаването им е получаването на достатъчно протеин.

От една страна, имаме СЗО, която препоръчва 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. За човек от 70 килограма това би било 56 грама, еквивалентно на 300 грама пържола или много големи пилешки гърди. 1 източник

Може да изглежда малко за един ден и това е така, защото тези препоръки се основават на количеството минимална на протеин, необходим, за да се избегне загуба на чиста маса при заседналите хора.

От друга страна, имаме популярни фитнес магазини (особено кръгове за културизъм), които препоръчват 2,2 g/kg протеин на ден, понякога и повече. Използвайки същия 70-килограмов човек, това би било равно на 154 грама - три много големи пилешки гърди - със 100 грама повече от препоръката на СЗО.

Каква препоръка да следвате? Нито един от нас, нека да видим защо.

1. За отслабване и изгаряне на мазнини

Ако искате да изгаряте мазнини, трябва да сте в калориен дефицит, тоест да ядете по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае. Ако ядете по-малко калории, тялото ви ще използва повече протеини като източник на енергия и ще има по-малко аминокиселини на разположение за поддържане на тъканите или за възстановяване след тренировка.

Следователно, колкото по-малко калории приемате, толкова повече протеин се нуждаете. 2 източник

А яденето на повече протеини идва с няколко предимства:

  • Това е хранителното вещество, което ви задоволява най-много и ви помага да контролирате апетита си. Кажете сбогом на гладуването, когато се опитвате да отслабнете. 3източник
  • Това ви кара да консумирате по-малко калории през деня без никакви усилия. 4 Проучване, проучване
  • Помага да запазите мускулната си маса, нещо, което не искате да загубите, като се има предвид способността на мускула да поддържа метаболизма ви.
  • Не е изненадващо, че хората, които ядат повече протеини, губят повече тегло и мазнини в сравнение с тези, които не го правят. 5източник
  • Не само това, но и протеините също помага за ограничаване на наддаването на тегло след загубата му.6източник
  • Както добре помага да поддържате нивата на глюкозата си стабилни.7източник

Но колко протеин ми трябва?

Нека видим разликите между диетите с ниско и високо съдържание на протеини:

  • Две проучвания при активни хора сравняват диета с ниско съдържание на протеини (0,8 g/kg/ден) и диета с високо съдържание на протеини (1,6 g/kg/ден). Резултат: диетата с високо съдържание на протеини (1,6 g/kg/ден) е по-ефективна за поддържане на мускулна маса и също води до по-голяма загуба на тегло и мазнини. 8извор, фонтан
  • Всъщност един преглед заключава, че са необходими минимум 1,5 g/kg/ден за поддържане на мускулната маса при хора с наднормено тегло, които са на диета за отслабване (без тренировка).

Така че колкото повече протеини, толкова по-добре?

  • Проучване при хора, които са тренирали 3-4 пъти на седмица, сравнява две диети за отслабване: една с висока (1,6 g/kg/ден) и една с много високо съдържание на протеини (2,4 g/kg/на ден). Конклукция? Няма разлика в загубата на мазнини или мускулната маса и в двете групи, което предполага, че не е необходимо да се повишават нивата на протеин непропорционално.

в обобщение, яжте 1,6 до 1,8 g/kg протеин на ден. Яденето на повече от това не ви помага да изгаряте повече мазнини, но яденето по-малко увеличава риска от загуба на мускулна маса. (Ако имате повече телесни мазнини, можете да отидете за по-ниския диапазон; ако имате по-малко, за по-високия).

2. За увеличаване на мускулната маса

Искате ли мускули? След това отидете на пилешки гърди, яйца и протеин на прах. Това е общоприетото мнение, но проучванията показват друго:

  • Консумирането на 1,3 g/kg или 2,6 g/kg протеин на ден води до същите печалби в мускулната маса и сила при начинаещи културисти, трениращи 6 пъти седмично; така че авторите на изследването препоръчват да се консумират 1,6-1,7 g/kg всеки ден.
  • Друго проучване също не открива разлики в мускулната маса или синтеза на протеини при спортисти, консумиращи 1,4 g/kg или 2,4 g/kg на ден. Те обаче забелязват, че консумацията на 1 g/kg или по-малко на ден води до загуби в мускулната маса.
  • Накрая разследването стигна до заключението, че 1,8 g/kg на ден е горната граница, при която консумацията на протеини причинява увеличаване на мускулната маса; тоест консумирането на повече от това количество не води до по-големи мускулни печалби. 9 За заинтересованите: друг преглед установи, че горната граница е 1,6 g/kg/ден.

в обобщение, яденето на 1,6-1,8 g/kg протеин на ден е идеален диапазон за увеличаване на мускулната маса. Консумирането на повече няма да ви навреди, но и няма да ви е от полза. Ако сте начинаещ, започнете с висок ранг; Ако тренирате от няколко години, можете да изберете най-ниската. Защо?

Защото, както ще видим, колкото повече опит имате, толкова по-малко протеин имате нужда.

Повече опит, по-малко протеини

Логично е да мислите, че колкото повече тренирате, толкова повече протеини имате нужда. Но се случва точно обратното: тренировките редовно подобряват употребата на протеина, който ядете. Така е, колкото повече години тренирате, толкова по-малко протеини имате нужда. 10 Проучване, проучване, проучване, проучване, преглед

Тренирайки по-дълго, тялото ви става по-ефективно за предотвратяване на разграждането на мускулните протеини. Все едно протеинът е бензин и тялото ви работи като кола, но обратно: колкото повече го използвате, толкова по-ефективно става. Ако преди ви е давал 9 км на литър, с течение на времето ще ви даде 11 км.

3. За подобряване на здравето

Въпреки че не търсите промени в състава на тялото, по-висок прием на протеини е необходим за поддържане на оптимално здраве и предотвратяване на заболявания.

Например диета с високо съдържание на протеини (1,7 g/kg/ден) е по-добра от диета с ниско съдържание на протеини (0,8 g/kg/ден) за намаляване на нивата на кръвната глюкоза 11 източник; Диетата с високо съдържание на протеини е била с 15% по-ниска при въглехидратите, така че ползата може да дойде от консумацията на по-малко въглехидрати или от консумацията по-малко въглехидрати и плюс протеин., което предполага, че тези диети могат да бъдат използвани предотвратяват диабет тип 2. 12 източник

Високият прием на протеини (> 1,23 g/kg/ден) е от съществено значение за здравето на костите и помага за предотвратяване на остеопороза. 13 източник Той също така помага за понижаване на кръвното налягане и нивата на триглицеридите, поради което се предлага диета с високо съдържание на протеини предотвратяване на коронарна болест на сърцето. 14 фонтан, фонтан, фонтан

Увеличаването на приема до 1,6-1,8/кг/ден също помага предотвратяване на загуба на мускулна маса при възрастни възрастни, докато поглъщането на 1 g/kg или по-малко не е достатъчно. 15 източник

Обичате да изгаряте мазнини и да трупате мускули, яденето на 1,6-1,8 g/kg/ден е достатъчен диапазон за поддържане на оптимално здраве.

И какво е 1,6-1,8 g/kg?

За да разберете, можете да запишете протеиновите калории, които консумирате в продължение на 1-2 седмици, за да сте сигурни, че спазвате дневната квота и след като имате представа колко трябва да ядете, можете да продължите да тествате количеството.

Ако броенето на калории не е вашето нещо, можете да използвате ръката си:

1 длан на ръката ви животински протеин: 1 порция протеин

2 палми растителен протеин: 1 порция протеин

Ежедневни изисквания:

Жени: 4-6 порции
Мъже: 6-8 порции

Колко често трябва да ям протеин?

Времената, които са най-удобни за вас.

Важни са само две неща:

  1. Яжте протеини на всяко хранене (това не взема предвид закуски). Например хората, които включват протеини в закуската си, са по-малко гладни през деня и ядат по-малко от тези, които не го правят.
  2. Отговаряйте на ежедневните си нужди от протеин, независимо дали ги разделяте на две, три или четири хранения.

Точно така, няма значение дали ядете само два пъти на ден и дали ядете нуждите си от протеин при тези две хранения.

Ако вашият интерес е да увеличите или поддържате мускулите си, вероятно сте чували следното „правило“ относно консумацията на протеини:

"Яжте 20-30 грама протеин на всеки 3 часа, ако не, мускулът ви ще започне да се храни сам."

Но това „правило“ е мит.

Яденето на протеинови нужди на едно хранене не води до загуба на мускули 16 източник. Също така не губите мускули, ако ядете 80% от дневния си протеин на едно хранене или ако го разпределите равномерно през 4 хранения. 17 Проучване, проучване .

Ако добавим към това доказателствата, че гладуването в продължение на 16 часа или повече не ви кара да губите мускули, лесно е да опровергаете идеята, че трябва да ядете протеини много пъти през деня.

Трябва ли ми веднага след тренировка, за да максимизирам резултатите?

Вероятно сте чували и нещо подобно:

"Направете протеинов шейк веднага след тренировка, ако не, мускулните ви печалби ще се изплъзнат с изминаването на минутите."

Това твърдение също е лъжа.

Но какво да кажем за „анаболния прозорец“? Какво не би трябвало да имате ограничено време за натрупване на мускули?

Има "анаболен прозорец", но той не е толкова кратък или толкова важен, колкото си мислите. 18 рецензия

Допълнително проучване установи, че имате поне 12 часа след тренировка, за да консумирате протеин и все пак да качите мускули.

Също така, средно голямо, високо протеиново хранене продължава да освобождава хранителни вещества за около 5-7 часа след като го изядете. 19 Проучване, проучване, проучване Тоест, ако сте яли 2 часа преди тренировка, хранителните вещества в това хранене ще продължат да се освобождават в края на вашето обучение.

Единствените случаи, в които препоръчвам незабавен прием на протеини след тренировка, са както следва 20 източник:

  • Ако сте над 60 години
  • Ако сте тренирали на гладно

Отвъд тези два случая не виждам необходимостта да се консумират протеини просто след тренировка, макар че и това не би навредило.

Не се стресирайте, ако трябва да отложите първото си хранене след тренировка за няколко часа по-късно, стига да срещате правилните количества протеин всеки ден, не е нужно да се притеснявате.

в обобщение

Храненето с протеини не само ви помага да изглеждате най-добре, но и да се чувствате по-добре. Дайте приоритет на диетата си.

  • Ако искате да изгаряте мазнини, да увеличите мускулната маса и/или да подобрите здравето си, консумирайте 1,6-1-8 g/kg/ден протеин, около 4-8 длани на ръката си.
  • Колкото повече опит имате на тренировка, толкова по-малко протеини имате нужда. Редовното обучение подобрява използването на погълнатия протеин.
  • Не е нужно да ядете протеин на всеки 3 часа, за да предотвратите „изяждането на мускулите“.
  • Колко протеин ядете е по-важно, отколкото когато го ядете. Не е нужно да го консумирате веднага след тренировка.

В част 2 ще говорим за най-добрите източници на протеин и някои митове.