Въглехидратите не угояват.

най-добрите

Помислете, кой въглехидрат според вас ви зарежда най-много и ви осигурява най-много хранителни вещества? 385 грама ябълка или 40 грама M&M? И двамата имат 200 калории.

За подобряване на нашето тяло и здраве, трябва да ядем качествени въглехидрати. Не е задължително да се храним по-малко въглехидрати, но изберете по-добри източници.

Гликемичният индекс се използва редовно за оценка на качеството на въглехидратите, но това не е добър показател.

Има четири най-добри (и най-лесни) критерия за използване:

  1. Колко обработен е той?
  2. Богат ли е на антинутриенти?
  3. Колко хранителни вещества прави?
  4. Как се чувствате, когато ги ядете?

1. Колко обработен е той?

Колкото по-малко стъпки са необходими, за да може една храна да стане окончателната й версия, толкова по-добре.

При тази предпоставка плодът, зеленчукът или грудката са по-добри от пълнозърнест хляб или тестени изделия, а те са по-добри от Oreo’s.

Плодовете, зеленчуците или грудките не се изискват да бъдат преработени, за да се консумират (само тези, взети от земята или дърво); за получаване на пълнозърнест хляб или тестени изделия е необходимо да се смила житото и да се добавят вода, сол и мая (ако се приеме, че не е обработена допълнително); а за Oreo’s са необходими десетки (стотици?) стъпки, за да ги достигне.

Колкото по-малко обработена е храната, толкова по-малко калории поемате от нея, толкова повече се пълните, ядете по-малко и изгаряте повече калории, когато я усвоите. Печалба навсякъде.

2. Богат ли е на антинутриенти?

За разлика от животните, които имат зъби и нокти, за да се защитят, много зеленчуци са се развили с различни токсични съединения, за да се избегне консумацията им: антинутриенти.

Тези вещества преобладават в пълнозърнести храни (като кафяв ориз) и бобови растения (като леща и боб); Ако те не са добре приготвени и ако са в изобилие в диетата, те могат да навредят на вашия хранителен профил, тъй като антинутриентите съдържат:

  • Ензимни инхибитори: пречат на храносмилателните ензими, като протеази, които са необходими за смилането на протеини.
  • Fitatos: предотвратяват усвояването на минерали като калций, магнезий, желязо и цинк (и ние не ядем достатъчно от тези минерали, особено магнезий).
  • Лектини: може да увреди чревната стена, увеличавайки нейната пропускливост, което може да допринесе за развитието на хронично възпаление.

Добрата новина е, че антинутриентите могат да бъдат елиминирани или сведени до минимум, така че подготовката и готвенето са от ключово значение.

Как да премахнем антинутриентите

Ако планирате да готвите пълнозърнести храни и бобови растения, направете следното, за да елиминирате или сведете до минимум техните антинутриенти:

  1. Накиснете ги за една нощ (12-18 часа) в топла/гореща вода (не студена) и след това изхвърлете използваната вода.
  2. Гответе ги както предпочитате. Ако ще го варите, използвайте чиста вода; не използвайте водата, в която са били напоени.
  3. По избор: покълнете или ферментирайте (или купете покълнали или ферментирали сортове)

3. Колко хранителни вещества прави?

Храненето надхвърля консумацията на достатъчно калории, за да останете живи, целта е да получите най-много хранителни вещества с възможно най-малко калории, т.е. хранително плътни или хранително плътни храни.

Ето някои често срещани въглехидрати, подредени от най-високата до най-ниската хранителна плътност: 1 Хранителни вещества за всяка храна са получени от https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list .

  • Клубени: картофи, сладки картофи, джикама
  • Бобови растения: боб, леща, нахут, соя
  • Псевдозърнени култури: киноа, амарант, елда
  • Зърнени храни: хляб, тестени изделия, омлет, ориз, овесени ядки

Най-общо след зеленчуците плодовете имат най-много витамини, минерали и фибри на 100 калории; след това има грудки и бобови растения, след това псевдозърнени култури и накрая зърнени култури.

Да, картофите, противно на това, което мнозина мислят, са богати на хранителни вещества и нискокалорични.

Зърнените култури, въпреки че могат да бъдат част от добрата диета, не осигуряват много хранителни вещества в сравнение с други източници на въглехидрати.

4. Как се чувствате, когато ги ядете?

С други думи, слушайте тялото си.

Няма значение, че науката казва, че такъв въглехидрат е най-здравословното нещо на света, ако вие ти не обичаш да го ядеш.

Особено в случая на пълнозърнести храни и бобови растения, някои хора не реагират добре на тях. Симптоми като подуване на корема, тежест, метеоризъм и лошо храносмилане са често срещани. Като намаляват приема си или ги елиминират изцяло, много хора са склонни да се чувстват по-леки и по-малко подути.

Ако сте склонни да имате стомашно-чревен дискомфорт, дори лек, опитайте да промените или намалите зърнените и бобовите култури, които редовно ядете, и вижте как се чувствате. Опитайте и експериментирайте.

Въглехидратни идеи и препоръки

1. Плодове и зеленчуци

За да получите максимална хранителна стойност от плодове и зеленчуци, изберете опции в най-различни цветове. Това ви позволява да получите широка гама от витамини, минерали и фитохимикали - вещества, които изпълняват стотици функции, за да поддържат здравето на тялото.

Така, колкото по-голямо разнообразие от цветове, толкова по-добре.

  • Зелено: Зелен боб, броколи, спанак, авокадо, рукола, маруля, брюкселско зеле, къдраво зеле, магданоз, кориандър, манголд, зеле, зелен грах, тиквички, зелен чили, аспержи, целина, зелен пипер
  • Червен: домат, нар, ябълка, червен пипер, червен пипер, репички, череши, папая, диня, боровинка
  • Лилаво: Боровинки, грозде, ягоди, малини, червено зеле, червен лук, патладжан, цвекло/цвекло
  • Бяло: гъби, лук, карфиол, шалот, кокос
  • Жълто оранжево: портокал, манго, пъпеш, ананас, морков, тиква, портокал чушка

2. Клубени

Експериментирайте с включването на картофи и сладки картофи във вашата диета (пържените картофи не се броят). Пригответе ги варени или печени. Добавете малко сол и зехтин или масло и готово. И не ги белете.

3. Бобови растения

• Яжте тези, които харесвате най-много. Ако ги готвите, не забравяйте да ги накиснете поне 12 часа в топла/гореща (не студена) вода. Някои често срещани бобови растения:

  • Боб (боб, боб, боб или каквото и да се наричат, където живеете)
  • Леща за готвене
  • Нахут
  • Широк боб
  • Соя (тофу, темпе).

• Приоритизирайте цялата му версия вместо обработената. Тоест, по-добре е да се консумират цели зърна, отколкото смлени, цяла леща от смлени, цели нахут вместо хумус и т.н. (Не забравяйте: колкото по-малко обработена е храната, толкова повече попълвате и абсорбирате по-малко калории.) И ако приготвяте бобовите растения под формата на бульон със зеленчуци, толкова по-добре.

• Ако следвате вегетарианска/веганска диета, набавете протеини от различни бобови растения като леща, боб, тофу (неферментирала соя) и темпе (ферментирала соя).

• За практичност можете да си купите готвената версия, опакована в стъкло.

4. Псевдозърнени култури

Опитайте псевдозърнени храни като киноа, амарант и елда (елда). Те имат повече хранителни вещества от другите зърнени култури и се понасят добре от повечето.

5. Зърнени култури

• Минимизиране или премахване на промишления и преработен хляб (типичният хляб, който продават в супермаркета). Проверете списъка на съставките, ако има повече от 5 съставки (брашно, вода, мая, сол, масло), най-вероятно е промишлен и силно обработен.

• Ако можете и имате достъп до тях, експериментирайте с хляб със закваска (квасен) или покълнал хляб (хлябът Езекиел е често срещана марка), и двете осигуряват по-голяма хранителна стойност и са по-малко обработени; те имат само 4 или 5 съставки: брашно, вода, мая, сол, олио (понякога няма).

• Ако ви харесва Неразделна ориз, Не забравяйте да го накиснете поне 12 часа в топла/гореща вода, за да отстраните антинутриентите му. Ако по някаква причина не можете да го накиснете, заложете на дългозърнест бял ориз.

• Ако имате достъп до него, експериментирайте с див или див ориз. Подобно на кафявия ориз, накиснете го поне 12 часа преди готвене.

• Ако изберете бял ориз, дайте приоритет на дългите зърна. Абсорбира се по-бавно от късото зърно. Не е необходимо накисване за отстраняване на антинутриентите.

• Овесените ядки са друг добър вариант. Именно зърнените култури имат най-много хранителни вещества. Това са трите разновидности на овес от най-малко до най-голяма степен на обработка:

  • Ирландски овесени ядки или нарязани (стоманени овесени ядки),
  • Пълнозърнест овес (овесени ядки) Y
  • Незабавна овесена каша (бърз овес).

Приоритизирайте първите две разновидности, минимизирайте потреблението на моментни снимки.

Спектърът на въглехидратите

Въз основа на всичко, което току-що видяхме, можем да изградим спектър от въглехидрати, който служи като ориентир за това кои да включите във вашата диета в по-високи дози и кои в по-ниски дози, особено ако целта ви е да отслабнете/да изгорите мазнините.

Спектърът не означава, че някои източници на въглехидрати са "добри", а други "лоши" (няма такова нещо), той е само общо ръководство, което се отнася за почти всички.

в обобщение

Не се страхувайте от въглехидратите, те могат да бъдат част от здравословната диета.

Важното е да изберете качествени шрифтове, като направите следните 4 стъпки:

  1. Изберете минимално обработени шрифтове
  2. Пригответе и гответе правилно, за да намалите до минимум хранителните вещества
  3. Изберете най-богатите източници на хранителни вещества
  4. Слушайте тялото си и дайте приоритет на източниците, които се чувстват добре във вас