Източник на изображения, Гети

шест

Все повече хора тичат по света.

Бягането на полумаратони е най-яростното. Те се провеждат във всички части на света, от Калифорния до Ямайка, Лондон, Южна Африка и дори в камбоджийските храмове на Ангкор Ват.

300 състезания се проведоха само във Великобритания през 2014 г.

Y. броят на бегачите и състезанията се увеличава.

Удивително е колко много хора успяват да избягат половин маратон всяка година.

Въпреки това, но ние често подценяваме възможностите и границите на тялото си, когато тренираме.

Край на Може би и вие се интересувате

Замисляли ли сте се дали сте готови да участвате в полумаратон?

Казваме ви всичко, което трябва да знаете.

1. Търсете удовлетворение

Бившият уелски състезател по ръгби Гарет "Алфи" Томас казва, че едно от основните предизвикателства е намерете правилната мотивация да тренирате.

„В началото е трудно, това е психическа и физическа битка"Томас казва на Би Би Си.

"13 мили са много. Трябва да помислите защо искате да избягате полумаратон и да запазите тази мисъл в главата си, когато бягате.".

Източник на изображения, Гети

Полумаратонът е 21,1 километра.

Бездействието може да бъде лош навик, но можете да решите да останете активни като част от ежедневието си.

"Организирайте тренировъчна програма и я интегрирайте в ежедневието си, като миенето на зъбите или гледането на определено телевизионно предаване ", предлага Алфи.

А спортистът уверява, че не само ще започнете да виждате разликата, но и да я усещате.

„Напомнете си защо го правите и се чувствайте доволни всеки път, когато завършите обучението си“.

2. Пригответе се

Ако никога не сте бягали преди, изберете програма за обучение, която отговаря на вашата ситуацияn, например, пет километра.

След като преминете тези пет километра в тренировката си, можете да увеличите разстоянието.

Трябва да започнете да се подготвяте четири до шест месеца преди провеждането на маратона.

Източник на изображения, Гети

Важно е да се отбележи реалистична програма за обучение.

Препоръчително е да говорите с Вашия лекар, преди да започнете обучението си.

И ако сте „непостоянен бегач“, трябва да работите върху установяването рутина с реалистични цели, които отговарят на вашия начин на живот.

Можете постепенно да увеличавате тези цели и също така е важно да ги наблюдавате.

Можете да измервате напредъка си с мобилни приложения и да променяте маршрутите и разстоянието.

Също така е препоръчително да практикувате редовно някакъв спорт, за да увеличите сърдечно-съдовата си издръжливост. И съчетайте тези дейности с тренировките си за полумаратона.

3. Оценете физическото си ниво

Ако не сте тренирали от години и за първи път бягате, изберете по-дългосрочен план за обучение, за да избегнете наранявания.

Източник на изображения, Гети

В идеалния случай започнете да се подготвяте от четири до шест месеца преди това.

Националната здравна служба на Обединеното кралство например има безплатен деветседмичен план за обучение.

Идеалното е да започнете между четири и шест месеца преди това от кога планирате да избягате полумаратона. След като успеете да пробягате пет километра комфортно, можете да помислите за разширяване на обучението си.

Добре е да поговорите с Вашия лекар, преди да започнете, ако имате някакви притеснения.

Ако сте тичали редовно, но имате дълги периоди да не го правите, трябва да се съсредоточите върху изграждането на рутина, която е реалистична и съответства на вашия начин на живот.

Увеличавайте дистанциите си постепенно и полагайте усилия, за да следите как напредвате, защото това ще ви мотивира да останете.

Вземете разнообразни маршрути, за да запазите интереса си, варирайки темпото, разстоянието и маршрута си. Задайте поредица от редовни цели, за да постигнете крайната си цел.

Източник на изображения, Гети

Упражнявате ли се или сте от тези, които гледат само спорт по телевизията?

Ако сте свикнали да бъдете активни, може би защото разхождате кучето или ходите на работа, можете да използвате това за вашите тренировки.

Ще ви е необходим тренировъчен план, ако искате комфортно да завършите полумаратон. Това ще ви помогне да избегнете наранявания и да се съсредоточите за състезателния ден.

В интернет има много планове за полумаратон и повечето са за между 10 и 16 седмици, така че си дайте време да тренирате преди състезанието.

И ако вече се занимавате редовно с някаква физическа активност, можете да помислите за по-кратък план за обучение от около 12 седмици.

Фокусирайте се върху смесването на различни видове сесии всяка седмица, за да изградите сърдечно-съдови сили и издръжливост.

Източник на изображения, Гети

Не се оставяйте да бъдете победени от оправдания!

Дейностите, в които вече участвате, могат да бъдат допълнение към всяка тренировъчна програма, тъй като разнообразието е основна съставка, за да се насладите на тренировка.

Тичането е натоварваща дейност за тялото ви. Докато плуването или колоезденето имат подобно въздействие върху фитнеса и загубата на тегло, тяхното въздействие е по-малко върху мускулите и ставите.

Тези видове дейности също могат да се използват, за да ви помогнат да изградите повече издръжливост с течение на времето.

4. Разбийте оправданията си, че не тренирате

Ако искате да се насладите на състезанието, трябва да тренирате, така че тялото ви да е подготвено и да можете да бягате комфортно.

Но създаването на място за тренировки всеки ден може да бъде голямо предизвикателство само по себе си.

Източник на изображения, Гети

Водите ли кучето си на разходка? Това вече е някакво упражнение.

"Нямам време"

Погледнете графика си за седмицата и вижте къде можете да поставите обучението. Може би можете да бягате по пътя за работа, или обратно от нея, или след като сте изпълнили семейните си задължения.

Може да се наложи да си запазите време за "срещи" със себе си, за да си запазите времето.

"Бях болен"

Не се обезсърчавайте, ако пропуснете сесия, защото сте били болни. Важното е да се опитате да го направите следващия път, когато сте добре, и да коригирате плана, за да улесните връщането към упражненията.

„Не обичам да бягам сам“

Ангажирайте се да бягате с някого. Това може да ви помогне да се придържате към тренировъчния график и е по-вероятно да сте там, за да не разочаровате другия.

Също така, ако имате някой до себе си, ако искате да бягате през нощта, може да бъде полезно.

Можете също така да се присъедините към клуб за бягане, за да бъдете придружени.

"Тичането ме отегчава"

Добре е да използвате музика, за да ви помогне да бягате, тъй като много изследвания показват връзка между музиката и положителните чувства към упражненията.

Трябва само да имате предвид, че трябва да поддържате безопасност, ако слушате музика, докато бягате по път.

"Аз се срамувам"

Това ще изчезне, колкото повече бягате.

Милиони жени и момичета се страхуват от упражнения, защото се страхуват да не бъдат осъдени, според публична кампания на Спортния съвет на Англия за насърчаване на повече хора да спортуват.

Не забравяйте, че правите нещо добро за себе си и за вашето благополучие.

Източник на изображения, Гети

Не се страхувайте от упражнения. Бъдете реалисти и не се обезсърчавайте.

5. Останете в рутината, не се отказвайте

Как да останеш, когато тренировъчните седмици изглеждат безкрайни?

Не забравяйте причините, поради които тренирате, Те могат да включват: завършване на състезание, поставяне на времеви рекорд, отслабване, чувство за по-добро чувство, гордост от себе си или правене на семейството да се гордее с вас или събиране на пари за благотворителност.

Създайте план за обучение, който смесва различни видове разстояния, места и повърхности. Намалете разстоянията и времето на управляеми парчета.

За по-големи разстояния помислете за ключовите секции и как разделете най-дългото разстояние.

Източник на изображения, Гети

Опитайте се да промените процедурите, за да не ви омръзне.

Използвайте крачкомер или изтеглете приложения, за да проследявате разстоянието и скоростта си. Това е много добър начин да видите как се подобрявате.

Всички бегачи изпитват неуспехи в обучението си, като наранявания, заболявания, семейни проблеми и ваканции. Бъдете умни и оптимисти, когато се случат.

Потърсете съвет от експерт и не бързайте да се възстановите, ако сте били ранени или болни.

6. Открийте какво ви мотивира

Добра кауза

За много хора, кандидатстването за благотворителност или за повишаване на осведомеността за болестта може да помогне да се съсредоточат усилията им за обучение или да осмислят целите си.

Влезте във форма или отслабнете

Тичането е чудесен начин за изгаряне на калории. Също така може да помогне за увеличаване на костната плътност - нещо, което става все по-важно с напредването на възрастта.

Направете нещо за себе си

Тичането е чудесно за хора с натоварен живот и това е нещо, което можете да правите ежедневно. Бягането навън може да бъде добър начин да се отпуснете.

Обща цел с приятели

Провеждането на социално събитие може да бъде страхотна мотивация и ще ви помогне да се измъкнете, ако ви е трудно да го направите.