Източник на изображения, Гети

наистина

Съществуват противоречиви позиции относно ползите и рисковете от разтягането, някои ги смятат за съществени, а за други могат да бъдат игнорирани.

Футболистите ги правят, а спортистите също. Плувци, колоездачи, борци, боксьори и елитни спортисти като цяло се подлагат на разгряване и разтягане, преди да тренират.

Повечето също прекарват време с тялото си след физическо натоварване.

За тях това пряко влияе на представянето им и може да бъде разликата между победа или загуба, но какво да кажем за хората, които не са Юсейн Болт или Серена Уилямс?

Трябва ли също да докосват топките на краката си или да притискат глезена към седалището, опитвайки се да запазят равновесие?

"Разтягането носи полза, но зависи от това кои моменти, каква интензивност и кои времена", каза пред BBC Mundo Хуан Франциско Марко, професор в центъра за спортни науки, тренировки и фитнес. Висока производителност, в Испания.

Край на Може би и вие се интересувате

„Докато общата загрявка обикновено прилага едни и същи насоки за всякакъв вид упражнения или спортни дисциплини“.

"Оттам идват специфичните загрявки, когато се прилагат различни насоки в зависимост от модалността, която включва упражнения за техническа асимилация", поясни той.

Изсветлете тялото

Марко обяснява, че разтягането е част от загрявката, която, за да бъде ефективна, трябва да бъде разделена на фази.

Източник на изображения, Гети

Професионалните спортисти, като чилиеца Алексис Санчес, правят специфични подгряващи сесии, преди да влязат, за да играят, бягат, плуват или скачат.

„Първото нещо, което се препоръчва, е подвижността на ставите на глезените, коляното, раменете или бедрата, за да се разхлаби тялото и да се смажат ставите“.

"След това има сърдечно-съдова фаза за увеличаване на пулса, последвана от период на разтягане, който трябва да бъде от динамичен тип. Накрая е включена фаза със специфични движения, която ще подготви тялото за упражнението, което ще се прави ".

Учителят предупреждава, че загрявката с прекомерно разтягане може да бъде вредна дори за спортисти с висока производителност, тъй като може да има отрицателни ефекти върху тялото.

"Ако не прилагаме умерени насоки, може да се получи това, което наричаме отрицателно прехвърляне", предупреди той. „Това, което се случва, е, че има намаляване на мускулното напрежение поради прекомерна релаксация, което може да доведе до загуба от 5% от производството на сила“.

„Разтягането по-интензивно, отколкото би трябвало и също така по-дълго, отколкото би трябвало да повлияе на мускулния растеж и отваря вратата за нараняване“.

Гъвкавост

Това последно твърдение се потвърждава от много изследвания, но в същото време се отхвърля от други.

Всъщност проучвания за ползите и рисковете от разтягане преди и след физическа активност са публикувани от години, но все още не е постигнат окончателен консенсус.

Източник на изображения, Гети

Освен подготовка за упражнения и релаксация, разтягането е идеално за по-голяма гъвкавост.

За Марко това, което е необходимо, е да разграничи видовете участъци, които са на разположение, и да определи за какво ще се направи.

Професорът обяснява, че съществуват динамично и статично разтягане, в допълнение към типа, които са специфични за увеличаване на гъвкавостта, което вече е вид целенасочено обучение, като например подобряване на аеробния капацитет или друго за увеличаване на мускулната маса.

„Изолираното разтягане на гъвкавостта не само носи ползи, но трябва да бъде задължително при упражненията на всеки спортист. Освен че помага да се подобри обхватът ви на движение, което увеличава произвежданата сила, това е от полза и за вторичните структури - фасции, неврози, сухожилия, връзки и т.н. - чрез увеличаване на тяхната устойчивост и еластичност ", коментира той.

Динамичен?

Динамиката е тази, която се препоръчва за загряване, тъй като предполага по-голяма мускулна активност, по-голяма координация и по-голяма пъргавина.

„Пример може да бъде, че за да работите на подколенните сухожилия, трябва да ходите и да хвърляте крака си право напред“.

Източник на изображения, Гети

Динамичното разтягане е част от загряването на тялото преди тренировка, както прави датската тенисистка Каролайн Возняцки.

„Можете да се разтягате, като постоянно се движите, защото поддържате мускулите и ставите си по-активни, което позволява определен тип напрежение“, точно обратното на това, което се случва при статично разтягане, според Марко.

"При този тип вие стоите, фокусирани върху мускула, който разтягате. Едва ли има някаква мускулна и ставна дейност, така че напрежението намалява и мускулът се отпуска повече. Това създава контрапродуктивен ефект за извършване на дейността. следващия".

Източник на изображения, Гети

Статичните, от друга страна, се препоръчват за след тренировка.

Марко съветва този тип разтягане след тренировка и с много ниска интензивност.

"Те са разтягания при разтоварване за връщане към спокойствие. Те трябва да бъдат нежни, за да се постигне по-голяма релаксация с възможно най-малко мускулна и ставна активност".

"Мускулите са силно свити и много претоварени. Прекомерното разтягане може да причини нараняване", повтори той.

Формулата за динамично разтягане за разгряване и статично разтягане след тренировка се препоръчва и от Съвета за упражнения на САЩ (ACE), който подчертава, че стимулирането на гъвкавостта на тялото подобрява спортните постижения