какво

В последните две публикации обясних значението на поддържането на пълни резервоари за мускулни газове (гликоген) за спортни постижения. В тази нова глава ще разгледам значението, което хидратните (водни) резерви на нашето тяло също имат за упражнения и най-вече ги поддържат през цялата физическа активност.

Трябва да имаме предвид, че сме 60% вода и следователно, за да функционира правилно тялото ни, е от съществено значение да го поддържаме с пропорцията на вода, която му съответства. В противен случай жизнените ни функции могат да започнат да се провалят.

Спортистите са особено чувствителни към загубата на вода. С физически упражнения телесната температура се повишава и тялото трябва да се охлади и това става чрез увеличаване на секрецията на пот и, следователно, загубата на вода в тялото. Ако нищо не се направи, за да се компенсира тази загуба, тялото постепенно ще се дехидратира с напредването на упражнението. Истината е, че когато спортист се състезава в дехидратирано състояние, той е в неравностойно положение в сравнение с друг, който е добре хидратиран. Добив по-малко.

ПО-БАВНО И ДЪМПЪР

Достатъчно е, че човек, който спортува, страда от дехидратация от само 2% от телесното тегло, за да бъде повлияно представянето му. Имам предвид да човек с тегло 75 килограма просто трябва да свали 1,4 килограма (= 1,4 литра телесна течност), за да започне да се чувства по-уморен, бавен и тромав, също увеличава риска от нараняване. Освен че засягат двигателните функции, ефектите на дехидратацията влияят и върху умствената дейност, като влияят отрицателно върху когнитивните показатели: състояние на концентрация, вземане на решения, острота на зрението ... Аспект, който може да доведе до грешки в точността и грешки, когато се решава къде или да на кого да подаде топка; дали да подадете изстрел или да преминете топката; или да се спънете повече, отколкото трябва, докато правите пътека ...

И обратно на това, което изглежда, не е толкова трудно да се достигне състояние на дехидратация от 2%. Изчислено е, че спортист губи между 1 и 2,5 литра пот за всеки час интензивно упражнение, което означава да загуби между 1 и 2,5 килограма тегло. В Реал Мадрид са изчислили, че загубата на течности от потта на играчите им по време на тренировка е средно 2 литра на играч.

Ако упражнението се извършва, освен това, при сериозни условия на топлина и/или влажност, загубите на телесна течност се увеличават, което излага здравето и дори живота на спортиста на сериозен риск, ако не се вземат мерки в това отношение . Всички имаме предвид епизоди на спортисти, които стигат до финалната линия изтощени, замаяни и губят съзнание. Най-известният случай е случаят с швейцареца Габи Андерсен от олимпийския маратон в Лос Анджелис 84, който поради дехидратация направи последния етап от състезанието потресаващ, дезориентиран и напълно изтощен.

ВОДА ИЛИ СПОРТНА НАПИТКА?

Първата дилема, която възниква, когато става въпрос за хидратиране за упражнения, е дали е по-удобно да се пие вода или е за предпочитане да се прибегне до изотонична спортна напитка (осмоларност между 270 и 330). Отговорът е: зависи. Зависи от момента, вида на усилията, интензивността и времето.

Преди тренировка или предварителна хидратация:

Най-добре е да се пие Вода. Ако се спазва балансирана диета, водата заедно с хранителните вещества, които приемаме в храната, ни позволява да получим достатъчно количество електролити. В случай, че упражнението ще бъде много дълго и ще се извършва при горещи/влажни условия, е полезно да добавите малко повече сол в храната или да вземете солена закуска (бисквитки, бадеми ...), тъй като съдържанието на натрий помага за задържане на течности. Можете също така да изберете да пиете вода със соли.

По време на тренировка

При сесии с продължителност до 60 минути и/или с ниска интензивност (пилатес, йога, сесии с фитнес с малко въздействие ...) е достатъчно да пиете сами Вода. В сесии, които продължават повече от 60 минути или малко по-кратко (45 '), но са много интензивни, можете да използвате изотонична спортна напитка, която съдържа 6-8 g/100 ml въглехидрати и електролити, включително натрий. Приносът на въглехидратите позволява да се попълни мускулния гликоген.

Спортни напитки изотоничен С въглехидрати от 6-8 гр/100 мл, те са много полезни по време на почивка на групови спортни мачове (футбол, ръгби, баскетбол, волейбол, ...), тъй като спомагат за заместване на мускулния гликоген и се изправят срещу втората част. Също така е полезно да ги приемате по време на тенис мач, особено ако е продължителен.

Изотоничните спортни напитки, които се предлагат на пазара за тази цел, имат почти всички посочени концентрации на въглехидрати, въпреки че някои са малко по-къси и не достигат 6%. За да знаете със сигурност, просто погледнете хранителната информация за 100 ml от напитката и вижте посочените грамове въглехидрати или% от общите захари.

След тренировка или повторна хидратация

В сесии с кратка продължителност и/или не много интензивно Вода Това е достатъчно. Ако упражнението е било интензивно и/или продължително, е добър вариант да се прибегне до a изотонична спортна напитка с минерали (натрий и калий), а също и въглехидрати с цел попълване на мускулния гликоген. Също така има възможност да пиете само вода и да я придружавате със закуска за ремонт.

В случай, че сте подложени на процес на отслабване, не е добро средство да прибягвате до напитка с въглехидрати поради калорийния прием, но ако сте се изпотили много по време на сесията, е добра мярка да пиете вода с минерални соли.

За да се постигне бърза рехидратация, полезно е също така да се вземе солена закуска (бадеми, чипс, бисквитки ...) Фактът, че се препоръчват спортни напитки, се дължи и на факта, че, тъй като са по-вкусни от безвкусната вода, те предполагат по-голяма мотивация за спортистите - особено ако са деца или млади юноши - хидратирайте адекватно, когато условията го изискват.

РЪКОВОДСТВА ЗА ХИДРАЦИЯ

Преди тренировка или предварителна хидратация:

През 4-те часа преди усилието се препоръчва да се пие от порядъка на 5-7 ml/kg (между 350 до 650 ml = 2 до 3 чаши вода). Споменатият прием, който не трябва да се прави наведнъж, а разпределено, може да се направи и през двата часа преди започване на тренировка от порядъка на 3-5 ml/kg (1 до 2 чаши вода).

По време на тренировка:

Ако трае повече от 60 минути, се препоръчва да се пие между 150 ml и 200 ml (една чаша) на всеки 20 минути. Но ако условията на топлина и влажност са тежки, при дългосрочен тест нуждите могат да се увеличат до 400 ml. Целта е да компенсирате загубите на пот и да завършите упражнението с възможно най-малка загуба на телесна течност. В останалите времена на футболни, баскетболни, хандбални и ръгби мачове, наред с други, се препоръчва да се пият от 400 до 500 ml.

След тренировка или повторна хидратация:

Препоръчително е да пиете обем течност, равен на 1,2 или 1,5 пъти загубеното тегло по време на тренировка. Тоест, ако загубеното тегло е 1 кг, препоръчително е да изпиете 1,5 литра вода или спортна напитка. Загубата на телесна течност се идентифицира чрез претегляне преди и след натоварване.

НЕ пийте в излишък

Както във всичко, превишаването на хидратацията не е удобно поради риск от страдание хипонатриемия, нарушение, което се случва, когато нивата на натрий в кръвта падат необичайно за правилното функциониране на нервната система. Проявява се със световъртеж, объркване, мускулна слабост и в тежки ситуации може да причини припадъци и дори кома.

Хипонатриемията, която се появява при спортисти, обикновено се причинява от пиене на повече течност, отколкото е загубена чрез потта, въпреки че може да се появи и при вече дехидратирани спортисти, в резултат на големи загуби на натрий чрез потта.

Сред тези, които са най-изложени на риск да страдат от него, са така наречените „Солени пуловери“, хора с висока степен на изпотяване и/или подложени на големи загуби на натрий. Това е важността на напитките, съдържащи натрий.