Силова тренировка в класическа форма. Прости ефективни съчетания, упражнения и методи за придобиване на сила и размер.

Вторник, 31 декември 2013 г.

Рутинната програма на Александър Фалеев

тези

Идеалното разделение е следното, освен това са показани две алтернативи, като последната е най-малко препоръчителна.


Вариант 1: (5 сесии)

Понеделник: Клек 5x5 повторения. (тежък)
Вторник: Bench Press: 5x5 повторения. (тежък)
Сряда: Deadlift: 5x5 повторения. (тежък)
Четвъртък: клек: 5x4 повторения. (лек)
Петък: Bench Press: 5x4 повторения. (лек)

Връзка към електронна таблица с: Рутина-145


Вариант 2: (4 сесии)

Петък, 20 декември 2013 г.

Процедура за клякане на пресата на П. Радър:

Стара версия на пуловер на пейката medialuna.

Този път, че минималистичното обучение е толкова модерно, тази рутина, измислена от Peary Rader, звучи много актуално, тъй като името й показва рутина, базирана на преса, изпънки и клекове. Започва с вариант на пресата над главата, продължава с някакъв вид изтегляне и завършва с поредица от дихателни клекове, придружени от дихателен пуловер.

Рутинни преси Доминират клякам

  1. Натиснете: 1x10-12 повторения или 2x (6-8)
  2. Издърпвания: 1x10-15 повторения или 2x (6-10)
  3. Клек: 1x20-25 повторения или (2x12-15)

Петък, 13 декември 2013 г.

Програма Борис Шейко № 1 (седмица 2)

Продължаваме с програмата № 1 на Борис Шейко, не забравяйте, че това е рутина с голям обем тренировки и субмаксимални натоварвания.


 Програма Шейко № 1:

Месец 1 Седмица 2: (Задава x повторения. (% От 1RM))

  1. Клек: 1x5 (50%), 2x4 (60%), 2x3 (70%), 5x2 (80%).
  2. Бенч преса: 1x5 (50%), 1x4 (60%), 2x3 (70%), 6x2 (80%)
  3. Плоски Bco отвори: 5x10 повторения.
  4. Претеглени лицеви опори (спадове на пода): 5x10 повторения
  5. Клек: 1x3 (55%), 1x3 (65%), 4x3 (75%),
  6. Добро утро: 5x5 повторения.

Събота, 30 ноември 2013 г.

Peary Rader Рутина # 4:

Peary Rader Рутина # 4 (Специализация на ръцете):


1-ва къдрене на щанга: 3x8-12 повторения.
1b лежанка: 3x8-12 повторения.

Понеделник, 18 ноември 2013 г.

Програма Bosco № 3:

Програма Bosco № 3:

  1. Лек грабване: 1x6 повторения. (Загряване)
  2. Обратна преса: 1x8-12 повторения.
  3. Трицепс на гърба: 1x12, 1x10-12, 1x8-12 повторения (магарешки ритник)
  4. Свиване на щанга: 1x8-12 повторения.
  5. Swing Curl: 1x12, 1x10-12, 1x8-12 повторения. (Или Scott Bench Curl)
  6. Респираторен клек: 1x16-20 повторения.

Вторник, 5 ноември 2013 г.

Борис Шейко, Програма № 1:

Клек в състезание.

След дълга ваканция се връщаме към постовете с нов ентусиазъм, идеи и знания. Тези дни бяха не само разходки, но имах и късмета да мога да тренирам с руския шампион Арсений Жернаков и да посещавам семинари с фигури като Дан Джон, Сабина Скала, Джак Ловет и Майк Малер.

Този път ще говорим за Борис Шейко, този руски треньор, известен със своите програми за пауърлифтинг с определен подход, при който големият обем се комбинира с по-ниска от обичайната интензивност. Мнозина критикуват обширните му сесии, аргументирайки претренирането, но по време на състезанието резултатите изглеждат повече от задоволителни.

Като се има предвид продължителността на техните програми в продължение на няколко седмици, ние ще публикуваме събитията. Въпреки че са фокусирани върху силата, в Русия е обичайно те да се използват за обем, предвид разнообразието от използвани движения. Следователно той е лесно приспособим към това, което е известно като енергийно строителство. Тази първа програма е разделена на два мезоцикъла по 4 седмици всеки.


Програма Шейко № 1:

Месец 1 Седмица 1: (Задава x повторения. (% От 1RM))

  1. Пейка: 1x5 (50%), 2x4 (60%), 2x3 (70%), 5x3 (75%).
  2. Клек: 1x5 (50%), 2x5 (60%), 5x5 повторения (70%)
  3. Прес лежа: 1x6 (50%), 2x6 (60%), 4x6 (65%).
  4. Плоски Bco отвори: 5x10 повторения.
  5. Добро утро: 5x5 повторения.