Индекс на съдържанието

скандинавска

Всеки ден има повече привърженици на спорта, в които основното физическо качество, което се изпълнява, е съпротивлението. За да се извърши адекватно представяне в тях, храната играе основна и видна роля.

Знаейки кои храни са най-подходящи, количествата, в които трябва да се приемат храни, и кога да ги приемате, понастоящем са толкова важни аспекти, колкото тези на тренировката, които трябва да бъдат контролирани през цялото време от спортиста.

Спорт и хранене

The спорт и хранене са тясно свързани и понастоящем тази връзка играе основна роля за постигане на оптимално представяне както в обучение като в конкуренция.

Спортистите се нуждаят от адекватно хранене, което им позволява да тренират и да се състезават в оптимални условия и това все още се прави по-важно в спортове, в които издръжливост, като бягане, триатлон или колоездене, където е важно да се стигне до състезанието във възможно най-добрите условия. По този начин се нарича една от хранителните стратегии, използвани в спортовете за бягане скандинавска диета, много често се използва от спортисти с висока производителност.

Хранителни аспекти, които да се вземат предвид при обучението

The дневен енергиен прием подходящ за спортист е този, който поддържа адекватно телесно тегло за оптимално представяне и минимизира негативните ефекти от тренировката. Този факт прави хранителни съвети бъда основен в спорта за крос кънтри, където правилно Възстановяване и максимизиране на запаси от гликоген може да определи оптимална производителност. Основната цел на храненето по време на тренировка е да допринесе за възстановяване между сесиите, така че е необходимо да се погълне достатъчно количество въглехидрати, така че гликогеновите резерви да не бъдат нарушени с преминаването на тренировъчни сесии, като по този начин се избягва състоянието на хронична умора.

Ето защо един от основните фактори, който трябва да се вземе предвид, е продължителността на запаси от гликоген, което е пряко свързано с интензивността на упражнението. Според Pérez-Cantero (2011) времето на изчерпване на глюкогена е свързано с точката на умора при тези тестове, чиято продължителност е по-голяма от 1,5-2 часа.

Следователно, хранителна цел следователно ще бъде главен в спорта по крос кънтри, максимизирайте запасите от гликоген.

И така, каква е скандинавската диета?

Скандинавската диета е комбинирана диета и тренировъчна програма, какво се прави една седмица преди състезанието с цел увеличаване на запасите от гликоген за постигане на оптимална производителност.

Състои се от администриране на големи количества въглехидрати в дните преди състезанието, след като предварително е изпразнил гликогеновите резерви с тренировка и хранителен прием с ниско съдържание на въглехидрати.

По време на първа фаза от скандинавската диета, за да се увеличат физиологичните граници на съхранение на гликоген, запасите от въглехидрати се изпразват, за да получите суперкомпенсация от тях.

Ето защо тези отлагания се изпразват през първите дни от седмицата, изстисквайки мускулните резерви от гликоген и опитвайки се да ги изчерпят до, впоследствие, през 2-3 дни преди теста, ядене на големи количества въглехидрати.

С този метод можем да удвоим нашите мускулни и чернодробни запаси от гликоген от първоначалното им състояние, за да забавим умората.

Части от скандинавската диета

Както бе споменато по-горе, две добре диференцирани части могат да бъдат разделени, което ще анализираме по-изчерпателно по-долу:

  1. Фаза на изтегляне: се провежда в първите три дни от седмицата преди състезанието (Понеделник, вторник, сряда), където приемът на въглехидрати е практически нисък, а нивото на тренировка следва планираното от спортиста. Диета с високо съдържание на протеини (месо, риба, яйца), мононенаситени мазнини и ниско съдържание на въглехидрати (10%).
  2. Фаза на зареждане: се провежда в следващите три дни (Четвъртък, петък и събота), с високо съдържание на въглехидрати и с тренировка с ниска интензивност. Диета с високо съдържание на въглехидрати: около 80% от общия прием (тестени изделия, ориз, бобови растения, зърнени храни).

Препоръки по време на скандинавската диета

Този тип диета може да има поредица от недостатъци, които трябва да се вземат предвид по време на нейното развитие. По време на първа фаза на диетата, В периода, в който приемът на въглехидрати е намален, спортистът може да страда повече умора от обикновено, и тренировките могат да бъдат по-изстрадани и взискателни (хипогликемия), като по този начин увеличава риска от нараняване.

Ето защо е важно спортистът да има добра тренировъчна база и да има опит в издръжливостта или спорта за издръжливост. Също така, по време на втора част от диетата, а качване на тегло поради задържане на течности, което може да бъде придружено от болки в стомаха и други психологични странични ефекти като спонтанна тревожност, нерви или гняв.

Hawley et al. (1994), потвърждава в своите изследвания, че a суперкомпенсация на нивата на мускулен гликоген може да подобри производителността в тестове, в които продължителност над 90 минути (3%). Тази полза обаче Не се наблюдава в състезания където времето е по-малко от споменатия по-горе.

Така че Скандинавската диета е благоприятна за състезания, където продължителността е повече от 90 минути, чрез допълнителния принос на въглехидрати, който води до максимизиране на гликогенните резерви. Не се препоръчва при тестове, където продължителността е по-малка. По същия начин трябва да се отбележи, че има изследвания, които противоречат на скандинавската диета, потвърждавайки това хранителни промени през същата седмица на състезанието може да бъде увреждащ, препоръчване на този тип хранителна стратегия в контролни тестове седмици преди състезанието, за да адаптира спортиста към този хранителен навик и да види реакцията му към промените.

И накрая, важно е да се отбележи, че скандинавската диета не диета за отслабване, основната му цел е да се изтегли за по-късно натоварват мускулните запаси от гликоген, с цел забавяне на умората при взискателни състезания и оптимизиране на представянето.

Заключения

  • В спортовете за издръжливост или бягане, като бягане, триатлон или колоездене, е много важно да пристигнете в състезателния ден с високо ниво в мускулните запаси от гликоген.
  • Основната цел на скандинавската диета е максимизирайте мускулните запаси от гликоген през седмицата, водеща до състезание, наблюдавайки две ясно разграничени части: една от изпразване на въглехидрати и последващо зареждане на същите.
  • Препоръчва се за дългосрочни тестове (повече от 90 минути).
  • Не е препоръчително за любители спортисти, тъй като излага организма на наранявания, ранна умора или хипогликемия, като поддържа тренировката с нисък прием на въглехидрати през първата фаза.
  • Прилагайте този тип диета седмици преди състезанието да го адаптира към спортиста и да види как той реагира на него.

Пътен HSN пакет за издръжливост

Библиография

  1. Del Rosal, L. (2015). Скандинавска диета и спорт. Хранете благосъстоянието си. Астурия (Испания).
  2. González, J .; Вила J.G. (1998). Хранене и ергогенни помощни средства в спорта. Изд. Синтез. Мадрид Испания).
  3. Jeukendrup, A. (2008). Хранене с въглехидрати по време на тренировка. Европейско списание за спортни науки, 8, 77–86.
  4. Jeukendrup, A. (2013). Множество транспортируеми въглехидрати и техните ползи. Спортни науки. 26, 108.
  5. Kimber NE; Рос Джей Джей; Мейсън SL; Speedy DB (2002). Енергиен баланс по време на триатлон на Ironman при мъже и жени по триатлон. Int J Sport Nutr Exerc Metab; 12 (1); стр. 47-62
  6. Луиз М., Джон А., Стивън Х., Аскер Е. (2011). Въглехидрати за тренировки и състезания. Списание за спортни науки, 29: sup1, S17-S27
  7. Martínez-Sanz J.M., Urdampilleta-Otegui A., Mielgo-Ayuso J. (2013) Енергия, вода и хранителни нужди в спорта, European Journal of Human Movement, vol. 30, юни 2013 г., стр. 37-52
  8. Pacheco Cano A., Pradera Resines A., Ramírez Cabello J.M., Sánchez Molina J. (2015). Хранене на триатлониста на средни разстояния. Състав на тялото и хранене, Университет в Кадис. Кадис (Испания).
  9. Перес Кантеро, А. (2007). Стандартна диета за тренировки и състезания по триатлон. Ef спорт. Буенос Айрес.
  10. Romijn, J. A., Coyle, E. F., Sidossis, L. S., Gastaldelli, A., Horowitz, J. F., Endert, E. et al. (1993). Регулиране на ендогенния метаболизъм на мазнините и въглехидратите във връзка с интензивността на упражненията Американски вестник по физиология: ендокринология и метаболизъм. 265, E380 - E391.

- Завършил Физическа активност и спортни науки (UCA). Споменаване във физическата активност и здравето.

- магистърска степен по задължително средно образование и бакалавър, професионално обучение и преподаване на езици (UPO).

- Старши техник по анимация на физически и спортни дейности (Севиля).