Ски на земята
The ски бягане Това е един от най-взискателните спортни модалности, тъй като изисква много важен аеробен капацитет, мощност и перфектна техника. Тестовете са дадени при изкачване, спускане и по равнината, те са разделени на различни техники и разстояния, като най-видни са:
- спринт: 600 и 2000 м.
- 30 км (жени) и 50 км (мъже).
- маратони до 90-100 км.
Тези състезателни модалности се провеждат между месеците октомври и март, но преди това скиорските скиори са направили предсезон, който обикновено трае от месеците май-юни до септември. Тренировките се провеждат на места, където има сняг през цялата година и продължават около 2-6 часа, в зависимост от подготовката, извършена от всеки спортист.
Започнете да се грижите за себе си днес
Обадете се сега на 93 218 95 32 или ни следвайте в социалните мрежи
Имате ли нужда от персонализирано внимание?
В клиника Alimmenta ще намерите екип от диетолози-диетолози, ендокринни лекари и психолози, специализирани в храненето, които ще ви помогнат да постигнете целите си за тегло и здраве. Можем да ви съдействаме в нашата клиника в Барселона или онлайн чрез видеоконференции. Ще говорим по-късно?
Диета за ски бягане
Как трябва хранене това трябва да последва ски бягане?
Разнообразен, балансиран, разпределен в няколко хранения през целия ден и персонализиран спрямо физическите характеристики и енергийните разходи на спортиста.
Скиорите с бягане трябва да вземат 55-57 kcal/kg тегло и ден, тоест 75 кг скиор ще трябва да вземе приблизително 4200 ккал/ден в тренировъчни периоди. Но тази препоръка трябва да бъде индивидуализирана и ще се променя от един спортист на друг, в зависимост от състава на тялото и тренировката.
The въглехидрати (зърнени култури, хляб, картофи, бобови растения, плодове ...) са основният източник на енергия и ниският принос на това хранително вещество може да предразположи спортиста да страда от наранявания и да има намалена производителност, поради което консумацията им ще бъде в 8-12 g/kg тегло и ден.
Изискването протеин (птици, месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови растения, ядки ...) ще бъде 1,2-1,6 g/kg тегло и ден за да отговори на мускулните изисквания и да улесни синтеза на протеин при последващо възстановяване на мускулите.
И консумацията на грес трябва да е нещо по-високо от 0.8-1.5g/kg тегло, повишаване на мононенаситените мазнини (масло, авокадо, семена, ядки, бобови растения ...) и полиненаситени (мазни риби, орехи, ленени семена, екстра върджин зехтин ...), последните поради тяхното противовъзпалително действие.
Най-интензивната тренировка се случва през лятото, а в случай на състезания, те могат да продължат цял ден, така че трябва да се има предвид, че след 60 минути тренировка тя трябва да бъде погълната 30-60 г въглехидрати на всеки час под формата на гел и енергийни блокчета.
Хидратация за ски бягане
Заместването на течности също ще бъде важно, за да се избегне дехидратация и намалена производителност, както и надморската височина и ниските температури увеличават загубата на течност. Изотоничната напитка е идеална и най-добрият вариант да се подхранвате, докато карате ски, тъй като тя осигурява течност, захари и електролити, препоръчително е да правите снимки на всеки 15-20 минути и е по-добре да я правите при топла температура, между 10 -20ºC, може да се увие с топлоизолация и да се защити добре, за да се улесни поддържането му при посочената температура. Приемът ще е около 300-700 мл/час, в зависимост от характеристиките на всеки скиор и трябва да се управлява индивидуално.
Хранене след тренировка
В Възстановяване, между един или два часа след приключване на тренировката или състезанието или половин час по-късно, ако състезанието се провежда два пъти на ден, трябва да консумирате 1-1,5 g въглехидрати/kg тегло и между 500 мл Y. 1 л течност (комбинирайте изотонична напитка и вода). Например, 70-килограмовият скиор трябва да приема около 105 g въглехидрати, което ще го покрие с:
- изотонична напитка 500 ml: 34 g въглехидрати.
- 80 г хляб с 25 г дюля: 55 г въглехидрати.
- портокал 200 g: 14 g въглехидрати.
Какво да ядем дните преди състезание?
Два или три дни преди това конкуренция, Скиорите трябва да направят претоварване с въглехидрати 10-12 g/kg телесно тегло и ден. И в същия ден на състезанието, около 3 часа преди това, яжте храни, богати на въглехидрати и лесно смилаеми (с ниско съдържание на фибри и мазнини) като: обезмаслено кисело мляко със сладко, зърнени храни и банан и изпийте 2-3 чаши течност в Warm температура.
И накрая, важно е също така да се отбележи, че ски бягащите са изложени на а повишен оксидативен стрес, поради тренировки във високи планини. Вярно е също така, че тялото ви се е адаптирало към тази ситуация и следователно консумацията на антиоксиданти (бета каротин, флавоноиди, витамин С и Е, селен и цинк) чрез диетата и в препоръчителните количества трябва да е достатъчна.