Вегетарианската диета от години се свързва с хранителни дефицити, недостиг на протеини и ограничаване на калориите. Тези квалификатори превърнаха последователите си в „луди“, „в безсъзнание“ и „ирационални ”Маргинализиран от научната общност от години.
„Правилно планираните вегетариански диети, включително изцяло вегетариански или веган диети, са здравословни, адекватни в хранително отношение и могат да осигурят ползи за здравето при превенцията и лечението на някои заболявания“
" Добре планираните вегетариански диети са подходящи за всички етапи от жизнения цикъл, включително бременност, кърмене, кърмачество, детство и юношество, както и за спортисти "
Подчертавам това последно изречение, защото въпреки че научните доказателства подкрепят вегетарианството, все още има известен скептицизъм, че спортистът може да бъде вегетарианец и също да успее в професията си. В такъв случай ... нека спрем с проучвания и цифри и ако мислите така, нека видим реални случаи на елитни спортисти, а също и вегетарианци:
-Lizzy hawker: Петкратен победител в Ultra Trail Mont Blanc
-Едуин Моисей, Олимпийски шампион на 400 метра с препятствия (Монреал 76 и Лос Анджелис 84)
-Скот Юрек: Американски рекорд за най-голямо разстояние за 24 часа (266,61 км)
-Дейв Скотt: Американски триатлонист. Той печели Haway Ironman не повече и не по-малко от шест пъти (от 1980 до 87)
-Алберто Пелаес Серано: веган бегач на ултра дълги разстояния. В случай, че не звучи като теб (всички знаем, че в Испания спортът се срива само от футбола) Той събира първата награда от пътеката La Candelaria на снимката, с която започнах статията.
Все още се съмнявате? Препращам ви към тази страница: http://veggierunners.es/index.php/about-us.html, където можете да намерите много други примери.
На този етап, драги читателю, може да се наложи да започнем да демистифицираме някои точки, свързани с вегетарианската диета. Започваме ли?
1. Не осигурява достатъчно протеин . ФАЛШИВКА
Вече видяхме в тази друга статия, че спортистите се нуждаят от по-голямо количество протеин и в какви мащаби е изместена дневната препоръка. Въз основа на тези данни американците предават между 120-158% от тези препоръки. Но, "американската диета е много звяр„Ще си помислите, ами ако ви кажа, че ние, испанците, също сме надхвърлили препоръките? Между 176-156% според данните от Националното проучване на приема на диети (ENIDE), за да бъдем точни. Като се вземат предвид тези данни, притесняваме ли се от постигането на препоръките за протеините?
Ще си помислите, че това се случва с всеядна диета, но с вегетарианска тази ситуация е невъзможна. Е, нека видим пример: заседнала 64-килограмова ово-вегетарианска жена (според препоръките, 0.83g/kg тегло ще се нуждае от около 53 g протеин на ден):
Закуска: 35гр овесени люспи и 250мл растително мляко. Плод
Полунощ: 60гр хляб с домат, олио и авокадо.
Храна: 150гр нахут, приготвен в салата. Купа ориз (120гр варен). Плодове
Закуска: 30гр бадеми и банан.
Вечеря: Омлет от 2 яйца със зеленчуци, 100 г варени макарони и салата с 15 г семена. Соево кисело мляко.
ОБЩА СУМА: 68'8gr протеин (бихме покрили 129% от препоръките за деня)
Сега си представете, че това момиче решава да се подготви за маратони, които ще изискват не само повече протеини, но и значително увеличение на калориите. Имайки предвид, че вашите енергийни нужди ще се увеличат, което ще означава, че порциите ще бъдат по-високи дори при запазване на същата диета, ще можете ли да достигнете препоръките за протеини? Моят отговор е очевидно Да, без никакво съмнение и без никакъв проблем.
две. Растителните протеини не са пълноценни. ФАЛШИВКА
Соята, киноата или амарантът имат всички основни аминокиселини, от които тялото ни се нуждае, за да изпълнява поредицата от функции, които вече изброих в тази друга статия. Освен това, със същото тегло като месото, соята ни осигурява повече протеини (100 g соя биха ни осигурили 36 g протеин, докато 100 g говеждо месо само 20 g)
Въпреки че е вярно, че останалите растителни протеини нямат всички основни аминокиселини, няма нищо, което не може да бъде решено, знаейки как трябва да ги комбинираме, за да получим протеин с висока биологична стойност:
-Бобови растения + зърнени култури: леща с ориз, кускус с нахут, хумус с хляб, соево мляко със зърнени закуски ....
-Бобови растения + ядки: салата от нахут с орехи, бургер от бобови растения и сушени плодове, нахут със стафиди, спанак и кедрови ядки.
-Зърнени храни + ядки: Канелони с бадемов бешамел, орехов хляб, сушени плодове и овесени ядки ...
Освен това не е необходимо тази комбинация да се прави в една и съща храна или в една и съща чиния. Включването им през целия ден ще бъде достатъчно. Пример?
-Закуска: соево мляко със зърнени храни
-В средата на сутринта: шепа бадеми
-Обяд: нахут с манголд
-Вечеря: бургер тофу с доматена салата
3. Вегетарианската диета е несъвместима с натрупването на мускулна маса. ФАЛШИВКА
Когато се опитваме да натрупаме мускулна маса, се счита, че трябва да съсредоточим усилията си върху консумацията на повече протеини. Ако това беше вярно, многото последователи на протеинови добавки, които, заседнали, мислят, че това ще бъде тяхното спанак спай не биха имали за какво да завиждат на Шварценегер в разцвета на силите му.
Какво наистина влияе върху растежа на мускулната маса? Обучение и добро възстановяване. Очевидно няма болка и печалба, приятели и тренировките с висока интензивност са неразривно свързани с нарастването на мускулната маса. На хранително ниво ще се изисква по-висока консумация на енергия, както и диета с достатъчно въглехидрати, мазнини, протеини, витамини и минерали, за да се насърчи възстановяването след тренировка. Също така моментът на консумация на тези хранителни вещества преди, по време или след тренировка ще бъде от ключово значение за увеличаване обема на тренировките и насърчаване на максимално възстановяване.
На протеините обикновено се придава голямо значение, но ако вземем предвид, че този вид упражнения изискват участието на гликолитичния метаболизъм, ключът ще бъде въглехидратите:
- Ако осигурим достатъчно въглехидрати в диетата, мускулът ще бъде пълен с гликоген и ще може да изпълнява по време на този тип тренировка.
- Когато липсва мускулен гликоген, тялото възприема, че няма достатъчно енергия, за да изпълнява функциите си, така че активира катаболните (разрушителни) пътища и ще дезактивира създаването или анаболизма. По този начин, дефицитът на гликоген ще компрометира качественото обучение и следователно създаването на мускулна маса.
Нуждите от протеин също ще трябва да бъдат задоволени. Както винаги, трябва да помним, че техният принос е ИНДИВИДУАЛИЗИРАН, тоест ще зависи от нуждите на всеки един, но трябва да имаме предвид, че месото не е единственият източник на протеини там . По-долу са дадени примери за храни от растителен произход, които ни осигуряват 10 g протеин:
120g пълнозърнест хляб
90g пълнозърнести храни
300г варени макарони
400гр варен ориз
150гр леща
200гр сварен боб
120 г тофу или соево месо
400 мл соево мляко
60 г ядки или семена
Следователно за развитието на мускулна маса ще е необходимо добро планиране на диетата - или всеядна, или вегетарианска - включително протеини (наред с други микро и макронутриенти) за насърчаване на мускулния растеж. В нито един момент не е посочено, че трябва да идва от филе, за да е валидно.
4. Невъзможно е да се консумира достатъчноиs калории. ФАЛШИВКА
Спортистите имат повишени енергийни изисквания. Това води до необходимостта да се консумират хиперкалорични диети с плътност 3000, 3500, 4000 или дори повече, за да можете да се справите с интензивността и продължителността на тренировките си. Тук поставям връзка към Испанския вегетариански съюз, където са дадени някои примери за различни вегетариански диети с висока калорична плътност, за да се покаже, че вегетарианството не е задължително да бъде свързано с хипокалорична диета: http://www.unionvegetariana.org/menú -пара- вегетарианци-спортисти
5. Произвежда недостиг на хранителни вещества. ФАЛШИВКА
Добре планираната диета не трябва да води до недостатъци, независимо дали е всеядна или вегетарианска.
В случай на вегетарианска диета, протеините често се считат за основния рисков хранителен елемент, когато трябва да насочим вниманието си към други като: Витамин В12, Калций, Желязо, Омега 3, Цинк, Йод или Витамин D.
За да се оцени възможният дефицит на тези в диетата, ще бъде от съществено значение да отидете на професионален диетолог-диетолог, който оценява нашата диета и определя необходимостта или не от добавки.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ-ОКОНЧАТЕЛЕН РАЗМИСЛ
Въпреки че днес все още има здравни специалисти, които подценяват вегетарианската диета, научните доказателства определят, че те не само не представляват опасност, но и че могат да докладват ползи за здравето и профилактика на заболявания.
От здравна гледна точка зачитането на избора на храна, било то всеядна, веганска, яйце-лакто-вегетарианска или яйце-вегетарианска на нашите пациенти е от основно значение и не е в нашата компетентност да се опитваме да обезкуражим избора им. Нашата отговорност обаче е да предоставим адекватни съвети, така че какъвто и да е вашият избор, той да бъде пълен, балансиран и да отговаря на вашите нужди, така че да ви позволи да постигнете оптимално здравословно състояние.
Получавайте в имейла си най-новите статии и видеоклипове за храненето и здравето, рецепти и здравословни менюта. Максимум 2 имейла на месец с полезна и практична информация.
ПОДОБНИ ПУБЛИКАЦИИ
Вегетариански диети при спортисти
Връзка между плантарен фасциит и диета
Хранителни изисквания при алпийските ски
Някои митове, които трябва да знаете за спортните диети
Какви хранителни вещества са истинските съюзници на спортистите?
Ефектите на L-карнитина: наука или маркетинг?
Храни, които помагат за възстановяване след спорт
Алтернативи на рибата
Кампания «Безмесен понеделник».
32 КОМЕНТАРИ
Леле, това е прекрасен пост! Сложих го във форума на UVE !
Е ... не е буквално взето от книгата ти Лусия.
Бях възхитен, наистина! Страхотен! Честито!
Здравейте: Казвам се Каролина и съм диетолог-диетолог. Много ми хареса и споделям напълно съдържанието на статията и бих искал повече хора да възприемат стил на хранене с тези характеристики, тъй като съм виждал множество случаи, които са се възползвали изключително много, като ям диета, където месото и млечните продукти са малцинственият елемент почти не се среща в ежедневната диета.
Поздравления за блога.
Здравейте!
Вегетарианец съм от 19 години, спортувам всеки ден и в определени моменти от сезона тренирам два пъти на ден. Понякога спазвах общите препоръки, правех диети, подобни на примера, който казвате, а понякога не. Ял съм и вечерях едно и също нещо, паста или ориз със зеленчуци, а консумацията на протеини е много по-ниска от препоръчаната. Трябва да кажа, че не съм забелязал никаква разлика. Няколко години трябваше да наддавам на тегло и го постигнах без проблем. Правил съм го всеки път с различна диета и във всички тях съм натрупал същото тегло като моите партньори по тренировки, които не са вегетарианци, освен това със същото съотношение на повече мускули/мазнини. Изпълнението ми е същото като всички тях. Никога не съм приемал протеинови добавки или някой от типовете спортни добавки.
Нищо, просто исках да споделя моя опит, поздрави на всички
правила за опит и е интересно, защото учените трябва да получават обратна връзка от там и трябва да се противопоставят на науката, винаги в ход и в непрекъснато изследване; Що се отнася до напълняването, има едно нещо, което е ясно, азотно-аминокиселинният протеин е това, което формира мускула, няма какво повече да драскате. Мускулите, които увеличавате, не могат да произхождат от други елементи, които нямат азот. Има хора, които много наддават на тегло и обем, но това не са чисти мускулни влакна, вие също оценявате това с просто око, виждайки хората; а има и други, които просто наддават на тегло 2-5 Kg и въпреки това печелят много сила и качествен мускул.
Не съм диетолог или нещо друго, само още един се интересува.
Не съм направил номер, но ми се струва, че раздел 3 съдържа грешно изчислени данни или поне някои от тях. Изглежда, че количествата, необходими за получаване на 10g протеин, са прекомерни. Особено в сравнение с примерната диета в раздел 1.
Възможно ли е числата в раздел 3 да са грешни?
Таблица номер 2 беше изчислена с таблиците USDA. В случая на таблица 3 обърнах се на страница 284 от „Храненето в спорта“ на Бърк. Числата може да варират от една таблица до друга, но най-много варира в случая пълнозърнест хляб, който в таблиците BEDCA например е Ще ми трябват малко по-малко количество от 100 g, за да достигнат тези 10 g протеин и 80 g са необходими на USDA Всичко зависи от хляба, използван като ориентир при изготвянето на таблиците по това време и вариабилността е огромна, но това са единствените данни които могат да варират малко повече, останалите, грам нагоре или надолу са по-малко различни.
Е, бях особено изненадан, защото се опитах да преценя какво трябва да яде жената в раздел 1, за да получи 53g протеин, но с данните в раздел 3. Установих, че 5 от елементите, които се появяват в този списък, са твърде много храна и ако искаме да получим повече (както в раздел 1, който излезе 129%), изглежда като варварско количество.
Буенас тардес,
Аз съм диетолог-диетолог, грешка в контекста, няма растителни млека, във всеки случай това е соева напитка, но никога соево мляко.
Подобно на соевото кисело мляко, съдържа ли микроорганизмите, за да получи това наименование? Аз не мисля.
Тъй като информираме населението, мисля, че е необходимо да не се създава объркване и да се използват добре термините и да се използва CAE например .
Каква глупачка на пашкула, да отправя толкова абсурдна критика към статия, която е толкова добре подготвена.
Е, оставяме обиди и нека си признаем, тази статия е добре, но растителната напитка не е мляко и няма соево кисело мляко.
Трябва ли да обиждате така? Такъв ли е животът ви, че си струва да коментирате по този начин?
Благодаря ви много Марио, че посочих грешката. Както казвате, името е соева напитка, а не соево мляко. За мен е удоволствие другите колеги от DN да ни разказват за грешки, за да можем да ги поправим. Благодаря много;)
Имайте предвид, че соевото кисело мляко съдържа микроорганизми Марио.
С напитката е ясно, но какво предлагате да наречете кисело мляко?