Палео диета за спортисти Подходяща ли е?
Като правило, ако е съществувало преди милион години, яжте го. Ако не го избегнете.
Здравейте семейство OBM!
Връщаме се след празниците и ще извадим на преден план тема, по която винаги са ни изниквали много въпроси и вярваме, че ще бъде много интересно.Палео диетата подходяща ли е за спорт? Но преди всичко това, което всички имате в главата си, какво ще кажете за палео диетата и спортното представяне? Накрая ще приключим с отварянето на кутията на Пандора и ще поговорим и ще дадем мнението си за Палео диетата и спортните добавки. Но във втора част от този пост.
Няма да навлизаме в това дали физическият капацитет на палеолита е бил по-добър от нашия и дали диетата му е позволила да води този начин на живот, за да оправдае ползите от палео диетата. Това е аргумент, който не ни харесва в Paleo Is Good. Опитваме се да възприемем физиологичен подход към палео диетата и ще преминем направо с двата основни въпроса около палео диетата и упражненията:
- Подходяща ли е Палео диетата за упражнения?
- Повишава ли палеодиетата физическото представяне?
ПОДХОДЯЩ ЛИ ДИЕТА ПАЛЕО ЗА УПРАЖНЕНИЕ?
От физиологична гледна точка и при това има консенсус в спортната област, Палео диетата се счита за полезна за човека, който практикува упражнения, тъй като:
- Добре балансираната палео диета осигурява всички макронутриенти, минерали и витамини, от които спортистът се нуждае. В рамките на добре балансирана палео диета няма хранителни дефицити.
- Палео диетата, като избягва рафинираните захари и зърнени храни, както и повечето антинутриенти в сегашната „нормална“ диета, намалява хроничното възпаление в тялото, насърчавайки възстановяването на мускулите и го прави по-бързо и по-ефективно. Тази фаза на възстановяване е тази, която ще ни позволи да интегрираме всички положителни адаптации след тренировка; оттук и неговото значение. Това е страхотен позитив на палео диетата.
- Чрез използването на мазнини като основно гориво по време на тренировка се получава практически неограничена енергия, така че физическата работа може да се извършва по-дълго.
- Палео диетата поставя по естествен начин на разположение на тялото ни необходимите елементи за производството на хормони, необходими за растежа на мускулите, като тестостерон и хормон на растежа, както и основни елементи в транспорта на мазнини и образуването на енергия като карнитин и креатин.
Освен това, ако енергията е равна на въглехидратите в спорта, вече знаем, че въглехидратите не присъстват само в зърнените култури и захарта; те също присъстват и са с „по-добро качество“ в плодовете и зеленчуците. Освен това при „идеалната“ диета за редовни спортни практики е по-препоръчително да имате този източник на въглехидрати, тъй като:
- Въглехидратите от плодовете и зеленчуците, тъй като те представляват въглехидрати с бавно освобождаване (с ниски гликемични индекси и натоварвания, дори от плодове), поддържат нивата на гликемия стабилни по време на тренировка, без ужасните "ниски нива".
- Плодовете и зеленчуците липсват в антинутриентите в зърнените култури, като по този начин се избягва присъщата възпалителна реакция на червата при консумацията им. Тази ситуация може да ви влоши с упражнения; Всъщност очевидно честите чревни проблеми, претърпени от много спортисти с ултра-издръжливост (маратон, IronMan) по време на тестовете, изглежда водят началото си от консумацията на тези продукти по време на същите.
- Бавно освобождаващите се въглехидрати насърчават едновременното и по-ефективно използване на мазнините за гориво, като дават на спортиста практически неограничени енергийни резерви за тренировъчната сесия. Нека си припомним, че 100 гр мазнини ни дават около 900 ккал, което се равнява на енергийните разходи, за да работим с добро темпо за около 10 км!
ПАЛЕО ДИЕТА И ЕФЕКТИВНОСТ ПРИ СПОРТИ
Добре, Палео диетата ще работи за мен, но дали ще увеличи или намали спортните ми постижения?
Е, първото нещо, което трябва да определим, е какво е спортното представяне и второ трябва да сме много честни със себе си. Говорейки за CrossFit, не можем да спрем да говорим за Грег Гласман и неговата фитнес пирамида. Когато Гласман дефинира своя метод, той поставя Храненето в дъното на пирамидата; диета, която той описа като много подобна на палео диетата. Не случайно неговият велик приятел Роб Улф, един от големите популяризатори на Палео Движението, беше този, който преподаваше тези Първи Нива заедно с Грег повече от 10 години. За съжаление CrossFit Ltd. прекрати сътрудничеството си с Wolff поради различия с разширителните линии на CrossFit Ltd, но това е друга новост. Връщайки се към основополагащата пирамида на Glassman, за него храненето е най-важното за спортиста, последвано от метаболитно кондициониране: да може да използва различните метаболитни пътища във всяка ситуация; и това включва не само „хвърляне на„ глюкоза “като енергия, но и знание как да се използва мазнина ... звучи ли като теб? Да, това е Палео, изящно Палео.
Но само на върха на пирамидата Glassman постави думата "СПОРТ", състезание, изпълнение. Накратко, преди да помислите за представянето си, трябва да помислите дали всичко по-горе е правилно: вашето хранене, вашата техника, вашата почивка, вашият манталитет, ако в крайна сметка вашият начин на живот е правилен ... Спортните резултати са концепция, която включва огромен брой секции . Вашето представяне няма да се увеличи само с това дали приемате определена добавка или храна преди или след тренировка; Може би зависи повече от това колко усилия сте положили за усъвършенстване на техниката и колко сте посветили на грижите за всичко останало ... ядете ли, за да тренирате или тренирате, за да ядете? Може да е лесно да обвиним диетата, отколкото липсата на ангажираност.
Палео Стил търси по глобален и цялостен начин здравето на човека и, доколкото е възможно, щастието на човека, който го осъществява. Ако не получите нито едно от двете неща, това не е валидно. Палео Стил не се стреми да оптимизира спортните постижения на човека, което би било адаптация на метода; Ето защо казваме, че има „Палео диета, адаптирана към спортиста“, защото говорим за състезателни или псевдопрофесионални спортисти. Paleo Style говори за начин на живот, включително упражнения, в „функционални“ граници (да говорим за термините на CrossFit). Излизането отвъд „функционалните” граници, като състезанието на открито, говори за изисквания и нужди, които надхвърлят целите и очакванията на палео стила и диетата. Много е трудно да постигнете тази цел със 100% палео диета, това е реалност, вие вече не сте „нормален човек“ и не трябва да ядете или да правите неща на „нормални хора“; но в действителност почти никой на този свят не е в тази ситуация и има тези изисквания. Така че въпросът, който наистина трябва да си зададем, би бил, тренирам ли с високи изисквания за ефективност? Или представянето всъщност е само моето оправдание за хранене на диетата, която искам?
И ако е необходимо, как трябва да се адаптира Paleo Diet към спорта?
Упражненията изискват енергия и енергията по принцип е равна на въглехидратите. За да бъда честен, строгата, строга, строга палео диета не отговаря на елитен спорт или спорт на високо ниво; може и ще ви липсват въглехидрати и следователно "ще ви липсва духа". Трябва да ги търсите в други ресурси на Палео и да приспособите диетата си към вашия спорт. Не е лесно, но не е и невъзможно. Това също е много спорно, защото нещата ще се променят, ако говорим за кросфитери или ултрамаратонци. Така че има ли елитни спортисти, които спазват палео диета? Разбира се!
Кобе Брайънт, Аманда брада, Саймън Уитфийлд, Новак Джокович ... Списъкът продължава; Урсула Боблер, Тимъти Олсън, Саймън Уитфийлд, Шейн Дориан, Новак Джокович, Майк Дженкинс, Джон Уелбърн, Ирис Лазз, Хънтър Пенс, Грег Парам, Грант Хил, Франк Мир, Ева Твардокенс, Каролайн Никълс, Брендън Стийл, Бетани Матекс Пясъци, Аполо Оно ... и не забравяме, разбира се, тук Матю Фрейзър. Това той посочва като ключ към по-голямото си спортно представяне и успеха си в състезанието, след като премина на палео диета от предпоследните игри.
Типичният профил на Палео Диета съдържа приблизително 33% хранителни вещества от протеини, 26% от въглехидрати и 21% от мазнини (това е модерен модел, създаден от човека, вече обсъдихме, че НИКОЙ не може да говори за „единична диета“ от епохата на палеолита ). И така, как мога да го направя? Лесно Вземете повече въглехидрати! Консумирайте:
- Клубени (картофи, сладки картофи, сладки картофи ...)
- Бял ориз (избягвайте пълнозърнест и див) и още по-добре басмати. Вече знаем, че оризът е зърнена култура, но е вариант, който ще считаме за „добър“, тъй като той няма черупка и е без антинутриенти, а гликемичният му индекс е по-нисък от останалите зърнени култури. Най-добрият ориз тип Басмати, който има по-нисък гликемичен индекс от белия.
- Пълномаслено мляко, сушено сирене, натурално кисело мляко. Млякото е една от онези храни с „палеосива зона“. Това ще зависи от това колко добре се чувствате по отношение на консумацията му, въпреки че препоръчвам да бъде "цял" тип, за да получите максимална полза от него, като мазнините му. Повече информация в статията Млечна и палео диета
- Зеленчуци и зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати (тиква, цвекло, морков ...).
- Плодове с високо съдържание на въглехидрати (банани, стафиди, сини сливи, ягоди, череши ...).
Палео атлетът трябва да яде 4 или дори 5 пъти на ден, търсейки този допълнителен въглехидрат. След тренировката си вземете добро заместително хранене. За да се обърне хормоналното катаболно състояние след тренировка и да се премине към състояние на анаболно изграждане възможно най-скоро, което благоприятства бързото възстановяване, е много важно да обърнем специално внимание на храната, която ядем след тренировка. Хидратирайте добре, пийте много вода. Следвайте основите на палео диетата, но този път можете да обърнете пропорциите, като увеличите количеството протеини и въглехидрати и намалите количеството мазнини. По този начин нивата на кортизол и глюкагон ще се понижат, а нивата на инсулин ще се повишат, благоприятствайки навлизането на глюкоза и аминокиселини в мускулните клетки и по този начин се постига по-добро попълване на запасите от гликоген и бързо възстановяване на мускулите.
И накрая, претеглете се и периодично проверявайте телесния си състав (процент на мазнини и мускулна маса) по конкретни средства за това. По този начин ще разберете дали сте подхранени или преяли и това ще ви позволи да променяте диетата си и нейните пропорции според ВАШЕТО тяло и вашите обстоятелства. Всеки индивид е уникален и затова диетата и упражненията трябва да бъдат индивидуализирани и никога не е възможно да се екстраполира опитът от единия към другия на 100%.
Отдавайте се на максимума във всеки WOD, но преди всичко СМЕХ И НАСЛАДАЙТЕ СЕ!