Възможно ли е да отслабнете благодарение на въжето? В тази статия говорим за нейната ефективност и необходимото оборудване и ви казваме как да го използвате правилно. Освен това сме подготвили няколко упражнения и план за обучение за дома.
Съдържание
Какви са ползите от въжето?
От доста време въжето престана да бъде елемент, свързан с почивката в училище. Днес той е много популярен за загряване, особено за тези, които практикуват бойни изкуства. Използва се все повече и повече във фитнеса, при тренировки на открито (както в сега така модерните лагери за обувки) и у дома.
Не случайно: скачането на въже е тренировка за устойчивост на сила, която ангажира всички мускули.
В допълнение към физическото състояние, въжето ви помага да работите върху скоростта, силата на скачане, чувството за ритъм и координацията. Също така ви позволява да упражнявате когнитивни умения, защото трябва да сте нащрек, за да правите скачащи последователности, без да се спъвате.
5 предимства на въжето
- Не се нуждаете от предварителни знания - Начинаещите, които искат да работят върху фитнеса си или да отслабнат, обичат това упражнение, както и по-опитни спортисти, които искат да тренират с бързи и леки движения.
- Ще се насладите на много разнообразно обучение: За разлика от бягането, когато скачате на въже, има голямо разнообразие от последователности със скокове, дори ако останете на място.
- Служи за загряване или за бързо кардио упражнение: десет минути въже са равни на тридесет бягания.
- Ще работите тяло и душа - Това упражнение за издръжливост на цялото тяло стимулира изгарянето на мазнини и консумацията на калории, ангажира всички мускули, като същевременно повишава рефлексите и концентрацията.
- Ще подобрите представянето в други дисциплини: работите върху скоростта и мощта за скачане по специфичен и ефективен начин, нещо, което обикновено се тренира с бойни спортове, като бокс. Освен това упражнявате скорост и акробатика.
С какви мускули се работи с въжето?
При скачане на въже се работят различни мускули, в зависимост от упражнението и интензивността.
Използваните мускули са маркирани в тъмно синьо, а помощните мускули в светло синьо.
Основни работещи мускули:
- Трицепс сура мускул (musculus triceps surae): Телесните мускули се активират за задвижване и скачане. С това упражнение колянната става се огъва и стъпалото се спуска и завърта.
- Четириглав мускул на бедрената кост (Musculus quadriceps femoris): Мускулът е отговорен за нас да се изправим от приведено положение. Той също така се грижи за носенето на цялата тежест на амортисьора и скока.
Поддържащи мускули:
- Прав коремен мускул (rectus abdominis): Това е важен мускул, свързан с позата, защото ни помага да поддържаме баланс, когато скачаме.
- Еректор спинален мускул (еректор спина): Основната функция на мускулите на долната част на гърба е да изправят гръбначния стълб и да помогнат за поддържането на главата изправена, като по този начин осигуряват голяма подкрепа при скачане на въже.
- Мускулни мускули: Китките извършват непрекъснато въртене, докато ние скачаме на въже. 16 различни мускули участват в това движение!
- Brachialis мускул (musculus brachialis) и бицепс brachii мускул (musculus biceps brachii): Тези мускули ни помагат да се огъваме и стабилизираме горната част на ръцете, когато скачаме на въже. Мускулите са постоянно в напрежение.
- Делтоиден мускул (musculus deltoideus): Делтоидът е най-големият мускул в рамото и задната му част е разположена в горната част на гърба. Този мускул е активен и когато скачаме, защото ни помага да поддържаме изправена стойка при упражнения.
Печелете мускули, като прескачате
Скачането на въже е тренировка за силова издръжливост. Това означава, че трябва да натрупате сила и да я поддържате за дълъг период или чрез няколко повторения. По този начин работите върху физическото състояние, като същевременно укрепвате мускулите. Това упражнение обаче не трябва да се разглежда като заместител на силовия спорт в класическата му форма за културизъм, тъй като по-скоро помага да се определят мускулите и не толкова да се развиват.
Съвет на нашето писане: Ако искате да качите мускули, можете да добавите тегло по време на тренировка, например с тежести на глезена или с претеглено въже на дръжките. Можете също така да завършите тренировката със силови упражнения, като лицеви опори, коремни преси, клекове, изпадания, рипинг или дърпащи упражнения.
Скачането на въже отслабва ли ви?
За да отслабнете, има много просто правило: трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Преместването повече е решаващ фактор за изгарянето на калории. Ако целта ви е да отслабнете, скачането на въже може да ви помогне да получите фигурата, която търсите. Какви са предимствата на упражнението за скачане на въже? Той е интензивен, работи върху цялото тяло и пулсът се увеличава бързо . Както при HIIT тренировка, енергийните разходи се увеличават за много кратко време.
Внимание: Ако искате ефективно да изгаряте мазнини, не трябва да надвишавате лимитите си. Оптималното обучение на метаболизма на мазнините се случва между 60-70% от максималния пулс. Можете да го изчислите със следната формула: пулс = 226 (жени)/220 (мъже) - възраст
Препоръчително е да използвате пулсомер по време на тренировка, за да държите пулса си под контрол.
Доказано е, че идеалният спорт за отслабване е силов спорт, тъй като всеки килограм мускулна маса увеличава основния метаболизъм, тоест количеството калории, които тялото изгаря в покой. Следователно въжето е идеално за допълнете силовите тренировки ако искате да ускорите загубата на тегло.
Съвет на нашето писане: Препоръчваме ви да опитате L-карнитин, което е от съществено значение за транспорта на мастни киселини, елиминирането на мазнините и производството на енергия в тялото. The Етикет Carnipure® е синоним на качество и ще ви помогне да постигнете целите, които сте си поставили.
Упражненията обаче не са всичко. Правилното хранене е в основата на всеки план за отслабване . Опитайте се да спазвате балансирана диета с голямо разнообразие от хранителни вещества.
Отпускане и разход на калории>
Въпреки че е ясно, че с това упражнение ще изгаряте калории, действителният разход на калории зависи от няколко фактора, като възраст, пол и тегло, както и от скоростта, с която скачате и общото напрежение на тялото.
Трудно е да се дадат много точни данни, но можем да говорим за средно от 150 калории за 10 минути . По този начин, правенето му за половин час е равносилно на изгаряне до 500 калории. Ако го сравним с бягане, за половин час бягане губите около 350 калории.
Съвет на нашето писане: Методът на HIIT тренировка Той е специално проектиран да изгаря възможно най-много енергия за кратко време. Скачането на въже може да бъде идеалното допълнение към вашето обучение!
Колко дълго трябва да прескачате въже?
Времето, което можете да прекарате в прескачане, зависи от вашите цели и вашето ниво. Като цяло, това 10 минути на ден е добра отправна точка за определяне на фигурата.
Начинаещите обикновено следват формулата на 10 х 1 минута, с една минута почивка всяка друга за кратко възстановяване . По-напредналите могат да заемат паузата с хрускане, лицеви опори или клекове.
Кое е по-добре, отидете на бягане или скачане на въже?
Всяка от тези дисциплини има своите защитници и недоброжелатели. Силовите и бойни спортисти обичат да скачат с въже, тъй като го намират за много ефективно и често го включват в загрявката. Тичането, от друга страна, обикновено се свързва с тренировки за издръжливост, тъй като се провежда за по-дълъг период от време.
Сравнихме и двете дисциплини:
| Бягане | Камбер | |
| Ефект | Упражняване на основна съпротива | Упражняване на скокове и скорост |
| Калорични разходи | Около 700 kcal/h | Около 1000 kcal/h |
| Наличност | Зависи от времето (когато бягате на улицата) | Зависи от околната среда (при скачане на закрито) |
| Материали и среда | Обувки за бягане, писта за бягане или бягаща пътека | Омекотени обувки, въже, достатъчно място, амортизиращ под |
| Риск от нараняване | Потенциал за увреждане на ставите и хрущяла - Омекотените маратонки могат да намалят риска | Възможни увреждания на ставите и хрущялите: амортизиращият под и обувките с амортисьор в предната част на краката могат да намалят риска |
Скачащо въже: съвети
Обърнете специално внимание на въжето, което планирате да използвате. Както при всеки спорт, трябва да вземете предвид няколко подробности, за да избегнете наранявания и да извлечете максимума от обучението си .
- Облечете здрави обувки, ако е възможно с омекотяване отпред и дълга супинация.
- Преди да започнете, препоръчително е да загреете ръцете и краката си: застанете на пръсти няколко пъти, бавно спускайки краката си и правете кръгове с ръце напред-назад.
- Направо на подложка, като килим, трева или гумен под (избягвайте асфалт!).
- Опитайте се да имате много място отпред, отзад и над вас.
По-добри техники за скачане
За да разберете какво идеална дължина на въжето, трябва да го стъпите в средата, с разтворени крака на ширината на раменете. Изпънете въжето с ръце и се уверете, че краищата са на нивото на гърдите. Не забравяйте да правите всичко това с маратонките, които планирате да носите.
Друг начин за изчисляването му е да се вземе предвид, че като цяло идеалната дължина на въже съответства на вашата височина минус 91,5 cm.
Когато скочиш, въртенето на въжето се дава от китките, не по оръжие. Дръжте ръцете си близо до тялото, а раменете и предмишниците са активни. Скокът се извършва главно с предната част на краката и трябва да се опитате да кацнете плавно, без да поддържате напълно петите. Не е нужно да скачате много високо: просто да се вдигнете на няколко сантиметра от земята е повече от достатъчно. Винаги се опитвайте да държите краката си леко свити.
Перфектното въже
Във фитнес света, т.нар скоростни неравности . Докато леките, тънки пластмасови въжета са подходящи за начинаещи, професионалните спортисти често използват стоманени или кожени въжета. Има и претеглени въжета с интегрирано тегло, които също се използват от опитни спортисти.
Има дори увисване с пластмасови мъниста, които са по-тежки, съставени от отделни парчета. Този тип въже се използва главно за партньорски или акробатични упражнения.
Ако използвате въже с дръжки, трябва да се уверите, че лагерната система предлага добра въртяща се течливост. Ако търсите минимално качество, по-добре е да не се увличате от дрънкулки и да инвестирате 20 евро.
Най-добрите тренировки за въжета
Имате ли въже за скачане и мислите само за изпотяване? Или винаги търсите нови и оригинални упражнения, за да не се налага да прескачате монотонно? Както и да е, ние ви предлагаме най-добрите тренировки, които да практикувате с бързо въже:
- Обикновени скокове: Направо на място.
- С един крак: Скочи на накуцване и след това смени краката. Кракът може да е много повдигнат или само малко.
- Състезание: Сменяйте краката с всеки скок, сякаш бягате на място.
- Двоен скок: Прекарвайте въжето под краката два пъти на скок. За да го получите, трябва да скочите малко по-нагоре.
- Кръстосани скокове: Скръстете ръцете си, преди да прекарате въжето под краката си и ги пресечете, когато достигнат нивото на главата.
- Кръстосани крака: Кръстосайте крака всеки път, когато скачате.
- Подскоци: Отворете краката си отстрани и след това ги затворете всеки път, когато скачате.
- Направете стъпки: Вървете напред-назад с краката си всеки път, когато скачате.
- Неравности на петата: Завъртете крака, за да изтласкате петите напред, редуващи се при всеки скок.
Упражнения за въжета за всички нива
Предлагаме ви една много ефективна 20-минутна HIIT тренировка, която съчетава упражнения за въжета с упражнения със собствено тегло.
В зависимост от нивото ви можете да засилите упражненията чрез добавяне на движения (например клякам или скокове) или дори да добавите тежести или ленти за съпротива.
| Упражнение | Продължителност |
| Скачащи крикове (без извиване) | 1 минута |
| Кръгове напред | 30 сек |
| Кръгове на задната ръка | 30 сек |
| Обикновени скокове | 1 минута |
| Клекове | 1 минута |
| Обикновени скокове | 1 минута |
| Лицеви опори | 1 минута |
| Пауза | 30 сек |
| Скок на един крак (вдясно) | 30 сек |
| Скок на единия крак (вляво) | 30 сек |
| Крачки | 1 минута |
| Обикновени скокове | 1 минута |
| Burpees | 1 минута |
| Пауза | 30 сек |
| Скок на един крак (вдясно) | 30 сек |
| Скок на единия крак (вляво) | 30 сек |
| Клекове | 1 минута |
| Двойни скокове | 30 сек |
| Пари | 1 минута |
| Обикновени скокове | 1 мин. 30 сек |
| Напади вдясно | 30 сек |
| Напади вляво | 30 сек |
| Двойни скокове | 30 сек |
| Обикновени скокове | 30 сек |
| коремни мускули | 1 минута |
| Хрускане | 1 минута |
Е, мотивирали ли сме те или не? Имаме още повече безплатни упражнения и планове за тренировки, които да правите у дома или във фитнеса. Опитайте ги!