Индекс на съдържанието

бъдете

Всяка година диетите, които обещават да бъдат „чудотворната и окончателна диета“ за отслабване, стават модерни, но те наистина имат опустошителен ефект на възстановяване, след като тези диети бъдат спрени. Каква е диетата, за да бъдем здрави?

На свой ред много спортисти се стремят да се хранят с конкретна диета, за да увеличат представянето си, да тичат по-бързо или да се представят по-добре.

Диета, за да бъдете здрави

Ново проучване установи, че диетата да бъдем здравословни е средиземноморската диета. Това е "новата богиня" на всички диети, тъй като е доказано, че освен че намалява риска от сърдечни заболявания и увеличава дълголетието, може да ускори и скоростта, с която бягаме.

Според проучване, публикувано в списанието на Американския колеж по хранене, а също и от проучване, направено от Министерството на храненето в свързаната с Харвард бригама и женската болница, ако подправяте салатите си със зехтин, увеличавате пълнозърнестите си храни, яжте повече мазна риба и преминете от бяло вино към червено вино, можете да ускорите физическите си постижения.

Изследванията разкриват, че когато спортистите, на които е предписана средиземноморска диета, се сравняват с тези на типична западна диета.

Резултатите установиха, че успяват да увеличат скоростта на бягане с шест процента и показват по-високи нива на ефективност при упражнения за съпротива.

В проучването на университета в Сейнт Луис тези, които следват средиземноморската диета, са помолени да увеличат консумацията си на плодове и зеленчуци, заедно с ядки, зехтин и пълнозърнести храни, като същевременно избягват преработените меса, млечни, наситени и транс-мазнини и рафинирани захари.

За разлика от тях, тези, които са спазвали западна диета, са били помолени да ядат по-малко плодове и зеленчуци, повече рафинирани и силно преработени масла и по-наситени мазнини заедно с млечни продукти, рафинирани захари, натрий и преработени храни.

Само за четири дни онези, които спазваха средиземноморската пълноценна диета успяха да ускорят времето си, като тичаха с шест процента повече, отколкото на стандартна западна диета.

Диети, за да бъдете здрави: защо средиземноморската диета е една от най-добрите?

Как повечето храни в средиземноморската диета са алкални, с високо съдържание на нитрати в диетата и с високи противовъзпалителни и антиоксидантни ефекти, те се смятат за факторите, които стоят зад мощния резултат.

Проучването установи, че когато участниците се върнат към западна диета, резултатите бързо се отдръпват, което предполага, че за да се запази върховата производителност и да се продължи напред, човек трябва да се придържа към диетата от средиземноморски тип.

Средиземноморската диета се състои от консумация на:

  • Зехтин екстра върджин.
  • Мазни риби и миди: сьомга, сардини, скумрия, риба тон, херинга, морска платика, миди, миди и скариди.
  • Цели зърна: киноа, пълнозърнести макаронени изделия, ориз, ечемик и овес.
  • Ядки: бадеми, кашу, кедрови ядки, орехи и шам фъстък.
  • Плодове: ябълки, кайсии, плодове, череши, смокини, грейпфрути, грозде, чери домати, нектарини, портокали, праскови, круши, нарове, лимони.
  • Зеленчуци: патладжан, звънец, артишок, тиквички, краставица, сладък картоф, броколи, копър и зелени листни зеленчуци.
  • Зеленчуци: боб, нахут, боб лима, грах, зелен фасул.
  • Билки и подправки: босилек, кимион, копър, чесън, риган, магданоз, розмарин, градински чай, мащерка.

В научен план коя е най-добрата диета, за да бъдете здрави?

Според Shawna Curry, регистрирана медицинска сестра, кинезиолог и треньор, няма идеална диета, която да работи за всеки човек на цялата планета. Това е невъзможно. Всеки човек има различен набор от хранителни изисквания, за да бъде здрав.

„Много диети ще ви поддържат или поддържат живи. Това не означава, че са полезни за вас в дългосрочен план. Перфектната диета не трябва просто да ви поддържа живи, тя трябва да ви помогне да процъфтявате.

Той трябва да ви осигури възможно най-добрия прием на хранителни вещества, така че тялото ви да е възможно най-здравословно “, казва Shawna Curry в Quora.

Вместо универсална диета, има редица принципи, за да определите от каква диета да бъдете здравословни се нуждаете. Перфектната диета според Къри трябва да бъде:

Диетата, за да бъде здравословна, трябва да съдържа високо съдържание на хранителни вещества

Яжте хранителни вещества: протеини, въглехидрати, мазнини, витамини, минерали и вода. Не е необходимо конкретно да консумирате мляко и млечни алтернативи, месо и месни алтернативи и зърнени продукти.

Повечето препоръки за хранителни вещества се основават на това да се гарантира, че хората имат достатъчно хранителни вещества. Те не се фокусират върху получаването на оптимални хранителни вещества (особено витамини).

Препоръчителният дневен прием (RDI) не е фокусиран върху осигуряването на оптимално хранене.

Освен това не се фокусира върху това как да подобрите текущото състояние на здравето си. Изберете храни, богати на витамини и минерали. Храната е с най-много хранителни вещества, когато е прясна, така че избирайте прясна храна възможно най-често

Трябва да поддържате баланса на захар в кръвта

Балансира инсулина и кръвната Ви захар поради връзката с други хормони в тялото. Инсулинът е хормонът за съхранение на мазнини.

Когато е много високо, в крайна сметка съхранявате мазнини. Яденето на въглехидрати в умерени количества е важно за хормоналния баланс.

Процентът на калории от въглехидрати е твърде висок за много хора. Храненето с протеини или мазнини с въглехидрати е друг начин за намаляване на отделянето на захар. Това може да помогне за предотвратяване на скокове на инсулин.

Трябва да избягвате преработените храни

Преработената храна или хранителен продукт е комбинация от храни и/или химикали, които са претърпели някакъв вид обработка, за да ги направят по-вкусни или достъпни за ядене.

Има безброй проучвания, които сочат към рискове за здравето, свързани с диета, богата на преработени храни.

Вместо това трябва да ядете истинска храна. Храната е нещо, което идва естествено от земята. Не трябва да се променя, модифицира или обработва.

Вашата диета трябва да съдържа разнообразие

Трябва да ядете голямо разнообразие от хранас. Повечето хора са склонни да имат малко разнообразие, като консумират едни и същи храни през цялата година.

Сменяйте диетата си всеки триместър и яжте това, което е по сезон. Изберете различните сортове зеленчуци и плодове, които виждате във вашия супермаркет.

В диетата си, за да сте здрави, трябва да осигурите адекватна хидратация

Водата е пренебрегван компонент на здравето. Хидратацията е от съществено значение. Уверете се, че приемът на течности не го разрежда толкова много, че да загубите всичките си електролити.

Освен това не искате да пиете толкова малко течности, че да сте дехидратирани. Намерете правилния воден баланс за вас въз основа на нивото на активност.

Библиографски справки

  1. Michelle E., et al (2019). Краткосрочната средиземноморска диета подобрява тренировките за издръжливост: Проучване с рандомизирана последователност. Вестник на Американския колеж по хранене, 30 (7).
  2. Hariharan D, Vellanki K, Kramer H. Западната диета и хронично бъбречно заболяване. Curr Hypertens Rep.2015; 17 (3): 16 [Crossref], [PubMed], [Google Scholar].
  3. Bondonno CP, Croft KD, Ward N, Considine MJ, Hodgson JM. Диетични флавоноиди и нитрати: ефекти върху азотния оксид и съдовата функция. Nutr Rev. 2015; 73 (4): 216-235. [Crossref], [PubMed].
  4. Manzel A, Muller DN, Hafler DA, Erdman SE, Linker RA, Kleinewietfeld M. Роля на "западната диета" при възпалителни автоимунни заболявания. Curr Allergy Asthma Rep.2014; 14: 404. [Crossref], [PubMed].
  5. Yu E, Rimm E, Qi L, Rexrode K, Albert CM, Sun Q, Willett WC, Hu FB, Manson JAnn. Д. Диета, начин на живот, биомаркери, генетични фактори и риск от сърдечно-съдови заболявания в здравните проучвания на медицинските сестри. Am J Обществено здраве. 2016; 106 (9): 1616-1623. doi: 10.2105/AJPH.2016.303316. [Crossref], [PubMed].

Професор по физическо възпитание. Завършил е Науки за физическа активност и спорт (UDC). Университет: 54066. Завършил е начално образование, споменава се във Физическо възпитание (UEM). Учител по средно образование (UDC).