Съвременният начин на живот ни кара да се движим по-малко от това, което би било желателно за здравето на тялото и ума ни. Този ритъм на живот кара много от нашите стави да губят подвижност намаляване на качеството ни на живот и представяне като спортисти, в допълнение към повишен риск от нараняване.

тазобедрени

В тази статия ще се спрем на тазобедрените флексори една от мускулните групи, които страдат най-много, особено когато седим по много часове в седмицата.

Самомасаж с топка

Използване на миофасциални техники за „освобождаване“ може да ни помогне да увеличим гъвкавостта и да намалим болката в краткосрочен план. Предполага се, че въздействието върху гъвкавостта може да се отдаде на вискоеластичните и тиксотропните свойства на фасцията (свойството на фасцията да губи вискозитет, когато е подложена на натиск или топлина), както и повишаването на телесната температура.

Просто трябва да използваме топка за тенис или за предпочитане топка за лакрос, както е посочено във видеото. Един добър протокол е прилагайте равномерно, директно налягане за минута или две преди да опишете кръгови движения над зоната за около 30 секунди.

Knight flexor stretch

Това разтягане е лесно за изпълнение, но изисква определени нюанси. Нямаме предвид традиционното разтягане на псоас, което всички познаваме в часовете по физическо възпитание. Търсим глобален участък на псоазиака, който помним, не само артикулира таза, но и лумбалния гръбнак. Ето защо това разтягане може да бъде полезно за облекчаване на болката в долната част на гърба.

Заставаме в рицарска стойка с колене под 90 градуса. Това е мястото, където хората правят грешката, разтваряйки прекомерно краката си. Веднъж в това положение, ние просто извършваме ретроверсия на тазобедрената става, т.е., трябва силно да свием дупето, да повдигнем пубиса към тавана и да оставим горната част на бедрата да се обърне назад. Практикуващите пилатес ще са запознати с антеверцията на таза и ретроверсията.

Можем да изпълняваме серии от между 8 и 10 повторения, като поддържаме разтягането за около 10 секунди.

Повдигане на краката (склонен)

Друг начин за разтягане на тазобедрените флексори е с активно разтягане. Този тип разтягане може да увеличи гъвкавостта, като в същото време активира мускулите, които често са инхибирани или отслабени, като глутеусите. за възстановяване на баланса на тазобедрените мускули.

Лежим на гърдите си с удължени двата крака. Упражнението просто се състои в повдигане на всеки от двата крака последователно. Можем да отделим крака от земята, като поддържаме 90-градусова флексия на коляното или да го държим изпънат, ако това причинява дискомфорт в бедрата ни. Нашият лумбален гръбнак не трябва да взема страна в движението.

Не забравяйте да укрепите бедрените си флексори

Какво да кажа е, че разтягането и съветите, които можем да дадем в тази статия, трябва да се комбинират със силова програма за нашите тазобедрени флексори, както обсъдихме в статията, която наскоро написахме за тази цел.

Много от нараняванията на тази мускулна група се дължат на обща липса на сила и стабилност в цялата основна система. По този начин, когато изискванията за централна стабилност надхвърлят тези, които ядрото като цяло е в състояние да приеме, излишното натоварване се прехвърля върху нашите флексори, особено псоазиак. Следователно е удобно да приложите както силова програма за нашите флексори, така и протокол, подобен на този, обсъден в тази статия, за да им придадете мобилност и богатство на движение.