Псоасът е мускул, разположен от двете страни на корема ни, чиято функция е да огъва тазобедрената става и да стабилизира лумбалния гръбнак, функция, последната, която споделя с всички мускули, съставляващи нашето ядро.

съкращаването

Тъй като psoas или psoasiliac е единствената мускулна група, която свързва гръбначния ни стълб с долните ни крайници, много от претърпените наранявания или дискомфорт се дължат на липса на здравина и обща стабилност в цялата система на ядро. Когато изискванията за централна стабилност надхвърлят тези, които ядрото като цяло е в състояние да поеме, излишното натоварване се прехвърля върху една от най-близките мускулни групи, psoas.

В тази статия ще ви дадем някои ключове за предотвратяване и намаляване на болката, причинена от скованост в тази мускулна група, псоазиак.

Какво е psoasiliac?

Псоазиакът е мускул, който се разделя на две. И двете части споделят вмъкване в по-малкия трохантер на бедрената кост, но не произхождат от едно и също място:

  • Псоасът е удължен мускул, който е разделен на голям и малък псоас, произхожда от последния гръбен или гръден прешлен и във всеки от петте лумбални прешлени.
  • Илиачната е a плосък мускул с триъгълна форма, произхождащ от илиачната ямка, вътре в крилото на илиума.

Произходът на псоаса е ключов за разбирането как дисфункцията в тази мускулна група може да причини дискомфорт дори в лумбалния отдел на гръбначния стълб.

Съкращаване на мускулите? По-скоро липса на сила

Съкращаването на мускулите не съществува. Това е остаряла концепция, тъй като сближаването между произхода и вмъкването на мускул е явление, което не е наблюдавано с изключение може би при някои специфични миопатии, които се проявяват с фиброза.

По този начин произходът на явлението на тази скованост или скованост е нервно-мускулен. Когато мускулът остава хронично в рамките на същите ъгли на удължаване или движение на ставата, той губи функционалност извън тези диапазони. Когато това се случи, нашата нервна система възприема разтягането на този мускул като нещо потенциално опасно и изпраща рефлекс на свиване. Тогава забелязваме, че характерното ограничение, твърдост или "скъсяване". Дори може да е болезнено.

Упражнения за укрепване на нашия псоазиак

В случая на псоазиак е от съществено значение да работим върху него в свиване и разтягане.

Предишното упражнение е a отлична възможност за работа с договарящите се psoas. За целта лежим в легнало положение с колене на 90 градуса и съпротивителна лента около краката.

Активираме ядрото, докато удължаваме единия крак, а другият остава огънат в изходна позиция. Изпълнението на движението, включително дишането в процеса, също е от ключово значение за подобряване на интеграцията на psoas в основната система. Контракциите между три и пет секунди работят добре за това упражнение..

Българските клекове са отлични за работа на псоаса при разтягане, тоест при ексцентрично свиване. Лично аз намирам за чудесно упражнение да работя не само на квадрицепсите, но и на задната верига, която участва много в стабилизирането на гръбначния стълб и бедрата. Съсредоточете се върху това, което има значение за нас: почувствайте ексцентричното свиване на нашите псоа по време на спускането. Не забравяйте, че искаме да го укрепим в степени на удължаване на бедрата, за които не се използва.

Контролираните серии от 10-15 повторения са достатъчни.

Какво да правя, когато вече усещам болка?

Имам пълно доверие и убеждение, че да се включи силовите тренировки в живота ви ще ви помогнат да намалите болката в псоаса Но ако сте дошли тук, защото болката, която чувствате, се проявява в момента, можете да направите следното.

Просто трябва да използваме топка за тенис или за предпочитане топка за лакрос, както е посочено във видеото. Един добър протокол е прилагайте равномерно, директно налягане за минута или две преди да опишете кръгови движения над зоната за около 30 секунди.

Този самомасаж ще причини временно инхибиране на болката.

Можете също да изпълните първото упражнение, което обяснихме, като наблягаме на всяко повторение по изометричен начин. Тези изометрични контракции също са чудесни за разсейване на болката.

В началото коментирахме как psoas често страда от прехвърлянето на прекомерно натоварване върху него. Това натоварване трябва да се поддържа от няколко мускула, които стабилизират гръбначния стълб и бедрата, включително глутеуса, но това не винаги е така, когато има двигателна дисфункция.

Това упражнение ни помага да активираме и наемем глутеуса, което само по себе си може да се превърне в подобрение на болката, но също така включва активно разтягане за псоаса.

Упражнението просто се състои в повдигане на всеки от двата крака последователно. Можем да отделим крака от земята, поддържайки 90-градусова флексия на коляното или да го държим изпънат, ако това причинява дискомфорт в подбедриците