Пристигането на лятото е придружено от многократни предупреждения за слънчевите опасности.

От еволюционна гледна точка е абсурдно да се мисли, че слънцето е лошо по природа. Би било като да се каже, че водата или кислородът са вредни. Слънцето, в подходящата му доза, е от съществено значение за живота. Вместо да се страхуваме от това, трябва да го знаем.

Днес ще видим ползите от слънцето и как да се възползваме от тях, като същевременно сведем до минимум рисковете от него.

Слънце и здраве

Официалните съобщения относно слънцето са опростени и недалновидни. Те увеличават рисковете от специфична патология (рак на кожата), като същевременно пренебрегват ползите за здравето в световен мащаб.

Дори ако се ограничим до рак, има пряка връзка между повишеното излагане на слънце и намаления риск от почти всички видове рак: простата (проучване), бял дроб (проучване), гръден кош (мета-анализ, мета-анализ, проучване, проучване), колоректално (проучване), левкемия (проучване), панкреас (проучване), пикочен мехур (проучване), лимфом (проучване) и т.н.

Всичко по-опасно от меланома. В Испания над 15 000 души умират годишно само от колоректален рак, срещу 967 от меланом (подробно). Ако съберем всички видове рак, където слънцето може да играе защитна роля, няма смисъл за сравнение.

Оттук и важността на разглеждането на основния показател: смъртност.

В това студио, смъртността на групата с най-малко излагане на слънце е била двойна отколкото групата с най-висока експозиция.

В друго проучване пушачите с по-голямо излагане на слънце имат сходна продължителност на живота като непушачите, които избягват слънцето. Дословно от изследването: «Избягването на слънцето е рисков фактор за смъртността, еквивалентен на тютюнопушенето».

Този неотдавнашен преглед обвинява липсата на излагане на слънце за стотици хиляди смъртни случая годишно в развитите страни.

Официалното съобщение трябва да бъде друго: избягването на слънце вреди на здравето.

Дори слънцето да увеличава риска от рак на кожата, ползата би надхвърлила риска при по-голямата част от населението (детайл). Но връзката между слънцето и меланома е много по-сложна, отколкото ни карат да вярваме. Да отидем по-дълбоко.

Рак на кожата срещу меланом

Като начало има два вида рак на кожата:

  • Немеланомен рак на кожата. Образува се във външния слой на кожата (базални или сквамозни клетки). Това е често срещано, но не много опасно и лесно лечимо. Степента на оцеляване е почти 100% (подробно). Ако трябваше да се изправя срещу рак, щях да избера този.
  • Меланом. Произвежда се в меланоцитите, кожните клетки, които произвеждат меланин. Той е по-рядък, но по-опасен поради способността му да метастазира, ако не бъде лекуван навреме.

Повечето изследвания заключават, че натрупването на слънчева радиация благоприятства повърхностния рак на кожата, но не и меланома (проучване). Външният вид на последния има много повече нюанси:

  • Работниците на закрито имат повече меланом, отколкото работниците на открито (проучване).
  • Най-големият растеж на меланома се наблюдава в области на тялото с малко излагане на слънце (проучване, проучване, проучване).
  • Повишеното кумулативно излагане на слънце намалява риска от меланом (проучване, проучване).
  • Излагането на слънце подобрява преживяемостта на пациентите с меланом (проучване, проучване). Ако нещо ви помогне да преодолеете заболяване, вероятно не е било причината.

Изводът от всичко по-горе е ясен: слънцето не е проблемът, а новата ни връзка с него.

Подобрете отношенията си със слънцето

През последните десетилетия сме променили коренно традиционните модели на излагане на слънце. Най-добрата защита би била връщането към древен модел.

Какво имам предвид под древен модел? За слънчеви бани, като се вземат предвид тези критерии:

  1. Постепенно и продължително излагане.
  2. Според вашата толерантност.
  3. Във вашето местообитание.

Да видим всеки един.

1. Постепенно и продължително излагане

Нека помислим за селянин. Той прекарва голяма част от времето си на открито. Радиацията, която получавате, варира в зависимост от сезоните. Преди интензивното лятно слънце имате няколко месеца постепенно излагане, развивайки здрав тен, нашият естествен протектор. Това е обичайната връзка със слънцето през цялата ни история.

излагане слънце

Нека го сравним сега с типичния офис служител. Пролетта преминава с минимален достъп до слънцето, окъпана само от светлината от екрана ви. Със своето флуоресцентно бяло, той пристига на Канарските острови на 1 август и, намазан със слънцезащитен крем, прекарва 2 седмици, препичайки на слънце.

Очевидно фермерът е бил изложен на много повече радиация през годината, но Кой според вас е най-застрашен от развитие на меланом?

Според повечето проучвания офисният работник. Меланомът се свързва главно с периодично излагане или излагане на слънце и намалява при продължително излагане (проучване).

Съвременният модел на експозиция е неестествено и вредно.

Нека направим сравнение с физическа активност. Знаем, че има огромни ползи за здравето, но също така увеличава риска от нараняване. Тези наранявания могат да бъдат леки (възпаление, контрактури ...) или сериозни (фрактури, мускулни разкъсвания ...).

Тези, които практикуват физическа активност, често имат по-висок риск от леки наранявания. Тези, които никога не се занимават със спорт, но се опитват да вдигат 150 кг или маратон веднъж годишно, са изложени на много по-висок риск от сериозни наранявания. И в дългосрочен план проблемите ще бъдат по-големи: саркопения, остеопороза ...

Предвид тази реалност, трябва ли да избягваме физическа активност или да насърчаваме непрекъсната физическа активност, адаптирана към нашите способности? Същото е и със слънцето. Непрекъснатото излагане тренира кожата ни и намалява риска от сериозни наранявания (меланом), в допълнение към предотвратяването на много други заболявания.

Подобно на физическата активност, лъчението от слънцето действа чрез хормеза (или античувствителност). Излишъкът е лош, но липсата е по-лоша (подробно).

2. Според вашата толерантност

Вашата генетична линия определя оптималната доза слънце. Не ви е необходим генетичен анализ, а само здрав разум: когато кожата започне да се зачервява, вече сте се наситили.

Най-важното е избягвайте изгаряния, чийто продължителен външен вид е свързан с повишен риск от меланом (проучване, проучване). Изгарянето представлява липса на адаптация към външен стрес и следователно прекомерно увреждане на ДНК.

И какво ви предпазва от слънчево изгаряне? Непрекъснато и постепенно излагане.

Слънцезащитните кремове намаляват риска от слънчево изгаряне и повишават нашата толерантност, но има рискове. За да го разберем, нека първо разгледаме ефекта на два вида ултравиолетови лъчи (UV):

  • ГРОЗДОВ: Те лесно преминават атмосферата, достигайки цялата земна повърхност. Те достигат до по-дълбоките слоеве на кожата, повишавайки риска от меланом.
  • UVB: Дължината на вълната му е къса, има затруднения при пресичане на атмосферата. Те достигат до екваториалната зона по-лесно, но в много по-малка степен при високи географски ширини. Те са от съществено значение за производство на витамин D. Те увреждат главно повърхността на кожата, допринасяйки за нейното зачервяване. Те имат по-голям ефект върху немеланомния рак на кожата.

Някои слънцезащитни продукти блокират UVB лъчите, но не и UVA лъчите. Това предотвратява зачервяването на кожата, създавайки фалшиво чувство за сигурност и увеличавайки общата експозиция.

Прекарването на повече време на слънце поглъща повече UVA лъчи, но не произвежда достатъчно витамин D (чрез блокиране на UVB). Тази комбинация, висока експозиция на UVA лъчи и нисък витамин D, е опасна (проучване).

3. Във вашето местообитание

Ако сте руса, с бледа кожа и сини очи, но живеете в Карибите, вие сте извън местообитанието си. Вашите гени са по-добре адаптирани към други географски ширини.

Първоначалните ни предци са били чернокожи. Всички ние произхождаме от малка група хомо сапиенс, с тъмна кожа, която живееше концентрирана в Африка, близо до екватора.

Слънчевата светлина е толкова важна за нашите гени, че докато се отдалечаваме от екватора, кожата ни става по-бяла. Променяме цвета, за да абсорбираме повече радиация.

Тези, които не развиват мутации за изсветляване на кожата, се разболяват и имат по-малко деца. Не след дълго почти всички в Европа бяха бели.

За да абсорбираме повече лъчение, ние променяме цвета на кожата, очите и косата

Естественият подбор накара кожата на всяка популация да достигне a перфектен баланс между количеството лъчение, което получавате и количеството, което кожата ви пропуска. Вариациите на меланин също отговарят за поддържането на този баланс през сезоните.

Завършеност: Колкото по-далеч живеете от географската ширина, където еволюира вашият геном, толкова по-голям риск поемате.

Къде са най-високите нива на меланом? В бялото население на Австралия, чиито предшественици са предимно от Северна Европа. Проблемът ли е слънцето или популация, откъсната от естествената си среда? Може да има и други фактори, като свръхдиагностика и по-повреден озонов слой, но аборигените имат много по-ниски нива на меланом в същата среда (детайли), защото именно там еволюират гените им.

Същото се случва и при хора с много тъмна кожа, живеещи в по-високи географски ширини. Афро-американците обикновено имат повече заболявания, отколкото техните бели сънародници, отчасти поради по-ниските нива на витамин D (проучване, проучване, статия). Те обаче имат много по-малък риск от рак на кожата (подробности).

Официалните препоръки трябва да вземат предвид тези фактори:

  • Ако имате тъмна кожа и живеете в район с малко слънце, със сигурност трябва да приемате повече, дори добавка с витамин D.
  • Ако имате бледа кожа и имате трудности с тен, бъдете внимателни в по-ниските ширини. Вашите гени са били малко изложени на слънце и не са разработили ефективна защита (проучване). Слънчеви бани често, но в малки дози.

Слънчеви бани по обяд

Друга честа препоръка е да избягвате слънцето в централните часове на деня. Много съмнителна идея също.

За да оптимизираме производството на витамин D, се нуждаем от UVB лъчи (проучване). Те пристигат на земята предимно по обяд. Ъгълът на тези лъчи следобед улеснява тяхното разсейване в атмосферата, значително намалявайки производството на витамин D, дори през лятото (проучване, проучване).

Ние произвеждаме много малко витамин D следобед

Краткото излагане по обяд оптимизира производството на витамин D, като минимизира общото облъчване.

От друга страна, възможните щети от слънцето не зависят само от полученото количество, но и от вашата регенеративна способност. Почти всички реконструктивни процеси следват циркаден ритъм, включително ДНК възстановяване, което е особено активно сутрин. Мишки, изложени на радиация в техния активен цикъл на възстановяване на ДНК, развиват по-малко рак на кожата (проучване).

Според това проучване: „Трябва да се препоръчва кратка експозиция около обяд, а не по-продължителна експозиция следобед. Това би предложило по-високо производство на витамин D с минимален риск от меланом «.

Друго проучване посочва, че оптималната лента ще бъде между 10:00 и 13:00, въпреки че има разлики според географските ширини. Очевидно продължителността ще зависи от сезона, нивото на адаптация и цвета на кожата. Y. никога не трябва да бъде толкова дълго, че да причини изгаряния.

И накрая, сутрешното слънце е чудесно за коригиране на циркадния ритъм и оптимизиране на производството на мелатонин през нощта (проучване, преглед). Слабата слънчева светлина сутрин и силната изкуствена светлина през нощта могат да обяснят много меланоми (проучване).

Забележка: не бъркайте меланина с мелатонина. Първият ви кара да загаряте, вторият ви помага да си починете. И двете подобряват здравето ви.

Слънцезащитни продукти?

Докато отговаряте на трите предходни критерия: 1) постепенно и продължително излагане, 2) според вашата толерантност и 3) във вашето местообитание, няма да имате нужда от слънцезащитен крем за контролирана експозиция, въпреки че препоръчвам да го използвате върху лицето, тъй като той е най-изложен през цялата година. Кожата около очите е особено нежна.

За останалата част на тялото част от експозицията трябва да бъде без слънцезащитен крем, но ако се изложите извън индивидуалния си толеранс, ще се възползвате от добър слънцезащитен крем.

Освен това ползите от слънцето далеч надхвърлят витамин D, както обяснявам в тази статия.