Определение

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати ограничава количеството въглехидрати - като тези, съдържащи се в зърнените храни, нишестените зеленчуци и плодовете - и се фокусира върху храни с високо съдържание на протеини и мазнини. Има много видове диети с ниско съдържание на въглехидрати. Всяка диета има различни ограничения за видовете и количествата въглехидрати, които могат да се консумират.

диета

Целете се

Нисковъглехидратната диета обикновено се използва за отслабване. Някои от тези диети могат да имат ползи за здравето, освен загуба на тегло, като намаляване на рисковите фактори, свързани с диабет тип 2 и метаболитен синдром.

Защо трябва да спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати

Може да изберете диета с намалено съдържание на въглехидрати поради следните причини:

  • Искате да спазвате диета, която ограничава някои въглехидрати, за да ви помогне да отслабнете
  • Искате да промените напълно хранителните си навици
  • Наслаждавате се на видовете и количествата храни при диети с ниско съдържание на въглехидрати

Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е диета за отслабване, особено ако имате някакво заболяване, като диабет или сърдечно заболяване.

Подробности за диетата

Както подсказва името, диета с ниско съдържание на въглехидрати ограничава вида и количеството въглехидрати, които ядете. Въглехидратите са вид макронутриент, който осигурява калории в много храни и напитки.

Въглехидратите могат да бъдат прости или сложни. От своя страна те могат да бъдат класифицирани в прости рафинирани (трапезна захар), прости натурални (лактоза в мляко и фруктоза в плодове), сложни рафинирани (бяло брашно) и естествени комплекси (пълнозърнести храни или боб).

Общите източници на естествени въглехидрати включват:

  • Зърно
  • Плодове
  • Зеленчуци
  • Мляко
  • Орехи
  • Семена
  • Грах (грах, грах)

Производителите на храни също добавят въглехидрати към преработените храни под формата на захар или бяло брашно. Някои примери за храни, които съдържат рафинирани въглехидрати, са бели хлябове и юфка, сладки бисквитки, сладкиши, бонбони и подсладени със захар газирани напитки и напитки.

Тялото използва въглехидратите като основен източник на енергия. Сложните въглехидрати (нишестета) се разграждат до прости захари по време на храносмилането. След това те преминават в кръвния поток, където се наричат ​​„кръвна захар“ (глюкоза). По принцип сложните въглехидрати се усвояват по-бавно и имат по-малък ефект върху кръвната захар. Естествените сложни въглехидрати са източник на фибри и изпълняват други функции в тялото, освен че осигуряват енергия.

Повишената кръвна захар задейства отделянето на инсулин в организма. Инсулинът помага на глюкозата да попадне в клетките на тялото. Тялото използва част от глюкозата, за да произведе енергията, която задвижва всички дейности, независимо дали става дума за джогинг или просто дишане. Обикновено допълнителната глюкоза се отлага в черния дроб, мускулите и други клетки за по-късна употреба или се превръща в мазнина.

Идеята зад диетата с ниско съдържание на въглехидрати е, че като се консумира по-малко от тези въглехидрати, нивата на инсулин падат, което кара тялото да изгаря натрупаните мазнини за енергия и като крайна цел води до загуба на тегло.

Типични храни от диета с ниско съдържание на въглехидрати

По принцип диетата от този тип се фокусира върху протеините, включително тези, които се осигуряват от червено месо и птици, риба и яйца, както и някои зеленчуци без нишесте. Освен това обикновено изключва или ограничава повечето зърнени храни, бобови растения, плодове, хляб, сладкиши, юфка и нишестени зеленчуци, а понякога и ядки и семена. Някои диети с ниско съдържание на въглехидрати позволяват малки количества определени плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.

Ежедневното ограничение от 20 до 60 грама въглехидрати от 0,7 до 2 унции е нормално при диета с ниско съдържание на въглехидрати. Тези количества въглехидрати осигуряват от 80 до 240 калории. Някои диети с ниско съдържание на въглехидрати ограничават много въглехидратите през първия етап от диетата и след това постепенно увеличават допустимото количество.

Вместо това Диетичните насоки за американците препоръчват въглехидратите да бъдат част от общия дневен прием на калории с 45 до 65 процента. Следователно, ако консумирате 2000 калории на ден, ще трябва да консумирате между 900 и 1300 калории на ден от въглехидрати.

Резултати

Отслабване

Повечето хора могат да отслабнат, като ограничат броя на приетите калории и увеличат нивата на физическа активност. За да загубите от 1 до 1,5 килограма (0,5 килограма до 0,7 килограма) на седмица, трябва да намалите между 500 и 750 калории на ден.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати, особено тези с много ниско съдържание на въглехидрати, могат да причинят по-голяма загуба на тегло в краткосрочен план, отколкото диетите с ниско съдържание на мазнини. Но повечето проучвания показват, че на 12 до 24 месеца ползите от диета с ниско съдържание на въглехидрати не са много важни. В преглед от 2015 г. беше установено, че диетите с повече протеини и ниско съдържание на въглехидрати могат да предложат леко предимство по отношение на загуба на тегло и загуба на мазнини в сравнение с нормална протеинова диета.

Намаляването на калориите и въглехидратите може да не е единствената причина за отслабване. Някои проучвания показват, че можете да отслабнете, тъй като допълнителните протеини и мазнини ви карат да се чувствате по-дълго сити и ви помага да ядете по-малко.

Други ползи за здравето

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да помогнат за предотвратяване или облекчаване на сериозни заболявания като метаболитен синдром, диабет, високо кръвно налягане и сърдечно-съдови заболявания. Всъщност почти всички диети, които ви помагат да отслабнете, могат да намалят или дори да обърнат рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания и диабет. Повечето диети за отслабване, не само тези с ниско съдържание на въглехидрати, могат поне временно да подобрят холестерола или кръвната захар.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да подобрят холестерола на липопротеините с висока плътност (HDL) и триглицеридите малко повече от диетите с умерена въглехидрати. Това може да се дължи не само на количеството въглехидрати, което ядете, но и на качеството на храната, която сте избрали. Постните протеини (риба, птици, бобови растения), здравословните мазнини (мононенаситени и полиненаситени) и непреработените въглехидрати, като пълнозърнести храни, бобови растения, зеленчуци, плодове и нискомаслени млечни продукти, като цяло са по-здравословни възможности.

Доклад на Американската сърдечна асоциация, Американския колеж по кардиология и Обществото за затлъстяване установява, че няма достатъчно доказателства, за да се установи дали повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати осигуряват ползи за здравето на сърцето.

Рискове

Ако намалите въглехидратите внезапно или драстично, може да получите временни ефекти върху здравето, включително:

  • Главоболие
  • Лош дъх
  • Меко място
  • Мускулни крампи
  • Умора
  • Акне
  • Запек или диария

Освен това някои диети ограничават консумацията на въглехидрати до такава степен, че в дългосрочен план те могат да доведат до недостиг на витамини или минерали, намалена костна маса, стомашно-чревни разстройства и повишен риск от различни хронични заболявания.

Тъй като диетите с ниско съдържание на въглехидрати не осигуряват необходимите хранителни вещества, тези диети не се препоръчват като метод за отслабване за тийнейджъри и тийнейджъри. Развиващите се органи се нуждаят от хранителните вещества, съдържащи се в пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.

Силното ограничаване на въглехидратите до по-малко от 0,7 унции (20 g) на ден може да доведе до процес, наречен "кетоза". Кетозата се появява, когато нямате достатъчно захар (глюкоза) за енергия, така че тялото ви разгражда складираните мазнини и кара кетонните тела да се натрупват в тялото ви. Страничните ефекти на кетозата включват гадене, главоболие, умствена и физическа умора и лош дъх.

Тъй като повечето изследователски проучвания продължават по-малко от година, не е ясно какви видове дългосрочни рискове за здравето може да създаде диета с ниско съдържание на въглехидрати. Някои здравни експерти смятат, че консумацията на големи количества животински мазнини и протеини може да увеличи риска от сърдечни заболявания или някои видове рак.

Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати и по-високо съдържание на мазнини и евентуално протеини, важно е да изберете храни със здравословни ненаситени мазнини и протеини. Ограничете храните, които съдържат транс и наситени мазнини, като месо, млечни продукти с високо съдържание на мазнини, както и бисквитки и преработено тесто.

Последна актуализация на 29 август 2017 г.