Завързването на връзките и изпотяването на ризата е само една част от физическата активност. Това, което ядете или спирате да ядете, също обуславя резултатите

Докато приготвяте чантата за фитнес, както и през времето, когато се потите и ахнате, докато въртите педали или завъртате колело на трактора, се бори с вихър от физиологични процеси и химични реакции, при които тялото използва различни видове гориво (първо гликоген, след това мазнини), използва течности за изпотяване и поддържане на температурата и създава и унищожава мускулните влакна. Тези процеси са различни в зависимост от нивото на обучение, интензивността на упражнението и дори пола ви, но като общо правило, това е, което трябва да направите, за да постигнете целите си.

тялото

„В случая със спортисти аматьори, най-безопасният начин е да се спазва хипокалорична диета, това включва достатъчно количество пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци, растително масло, риба, яйца и постно месо, с умерен прием на въглехидрати и оптимален протеин. И нека изминат два или три часа за изпразване на стомаха ", препоръчва Хуана Мария Гонсалес, диетолог и технически директор на Alimmenta. Ами ако обичате да бягате в зори? Стана модерно да тренирате на гладно като бърз начин за изгаряне на мазнини "Когато станем от леглото, гликогенът ни в черния дроб е минимум, защото цяла нощ изпраща енергия към мозъка. Но все още има запаси от мускулен гликоген. Когато свършат, тялото изтегля мазнини за гориво. Освен това може да подобри обичайната консумация на липиди при затлъстели хора.

Това се демонстрира от проучване, публикувано през 2017 г. в Американския вестник по физиология: нещо толкова просто като ходене на гладно, но не надвишаващо 60% максимална консумация на кислород, не само изгорена мастна тъкан, също така произвежда определени дългосрочни адаптации, които подобряват метаболизма на мазнините. Други изследвания, от друга страна, се съмняват, че тренировките на празен стомах подобряват телесния състав при хора, които не са с наднормено тегло. Гонсалес се присъединява към скептиците да гладувате, като тренира, за да изглади закръглеността: „Принуждава ви да тренирате с по-ниска интензивност и генерира по-голямо усещане за умора“.

Ако гладът ви се е събудил, можете да имате нещо най-много половин час преди и стига да е лесно да се усвои. "Когато упражненията са много интензивни, до 85% от кръвния поток може да отиде в крайниците. Това оставя стомаха, червата и черния дроб временно без надзор", обяснява Хайме Менендес де Луарка, топ треньор по триатлон. Да приемем, че храносмилателната ви система е на минимално обслужване. Всяко излишък може да има неприятни последици. "Храните, които са много мазни или с високо съдържание на протеини, не се обезсърчават. Те отнемат повече време за смилане и могат да причинят гадене или повръщане в средата на тренировката", казва Белен Родригес Доняте, диетолог-диетолог и директор на тренировъчната компания и хранителни съвети за спортисти Ту гестор на здравето. Без мазни млечни продукти, избягвайте подуването на фъстъци или ядки, „Те имат много фибри и ще забавят процеса на храносмилане“ и избягвайте индустриалните сладкиши или мазните закуски (не торбичката с чипс и шоколадовото палмово дърво). Най-много малък сандвич с шунка, някои бързо усвояващи се въглехидрати (парче плод) или спортна напитка с въглехидрати.

Принуждавайки тялото ви да изгаря мазнини поради липсата на гликоген, те се стремят да подобрят работата на своите машини с гориво с по-ниско качество, но по-достъпно. "Постига се и чрез удвояване на тренировъчните сесии, без да заместваме въглехидратите за втората сесия ", казва Раул Лопес-Груесо, завършил Физически дейности и експерт по спортно хранене.

"Този план е ефективен при професионални спортисти тъй като те са развили метаболитна гъвкавост, способност, която професор Íñigo San Millán от Университета в Колорадо е проучил задълбочено и която е обобщена в по-голяма способност да окислява мастни киселини вместо гликоген. Това е адаптация, която се постига след многочасови тренировки за подобряване на аеробния метаболизъм. При всеки с малко обучение, гладуването работи само ако няма интензивност. Ако има, рискувате да влезете в хипогликемична зона и да не можете да поддържате добро ниво на усилие. На велоергометъра няма проблем, но на пътя може да причини падания ... ".

Да се ​​дефинира или директно хипертрофия (технически термин за получаване на парче). Олга Мадж, началник отдел по хранене за здравословните домашни менюта „Nice to Fit You“, предлага да се следи съотношението на протеините: „Средният спортист обикновено изисква 1,6 грама на килограм телесна маса на ден, въпреки че в случаите на висококвалифицирани хора то може да се покачи до 2,5 или 3 грама. " А) Да, възрастен с тегло 60 кг ще трябва да приема между 85 и 225 грама от този макронутриент между всички хранения. Окончателното количество ще зависи от набирането на мускули: колкото повече, толкова повече се смачква.

Пържола от 200 грама ще ви даде 50. Кисело мляко, още 10. И с млякото за закуска и рибата или яйцата за вечеря, ще го достигнете без твърде много притеснения (всъщност според Испанската академия по хранене и диететика, средно вземаме повече от необходимото). Важно е да ги набавяте от различни храни, за да сте сигурни, че получавате деветте аминокиселини (молекули, които изграждат протеини), които тялото не е в състояние да произведе, необходими за производството на мускули.

Както Май обяснява, "протеините с висока биологична стойност съдържат всички тях. Има скала за измерването им, където най-високата стойност е 100. Според това най-добрата е тази на яйцето (100), въпреки че суроватката (суроватката) достига 114. След това краве мляко (93), риба и говеждо месо (около 70); соя (73) ... ". Веган ли сте? При разнообразна диета е нормално непълните растителни протеини също да се компенсират взаимно, пораждайки протеин с висока биологична стойност. Това се случва например, когато метионин от зърнени култури и лизин от бобови растения се добавят в яхния от нахут с ориз.

Един час бокс, колкото и трудно да си давате, не е същото като прекарване на часове - или дни - бягане или въртене на педали. Спортистите за издръжливост се нуждаят от различна диета в дните, водещи до запой от километър. "Мъж с 8% телесни мазнини натрупва до 72 000 налични калории. От друга страна, анатомията на жената маратон е около 15% мастна тъкан. Ако на 42 километра пеша се изгарят около 2700 калории, тя има достатъчно мазнини да избягате 13 маратона ", казва Родригес Доняте, бавно или на експертен език, без да надвишава максималната консумация на кислород (VO2max) от 50% -60%. "Както обикновено е, че се стремите да бягате с оптимална интензивност, ще издърпате и гликоген. Проблемът е, че при средния спортист резервите не надвишават 375 грама (1538 калории): ще ви е необходим допълнителен прием през часовете, през които упражнението продължава и ги заменете спешно веднага щом приключи ".

Достигането до стартовата кутия с пълни резервоари с гликоген изисква хидратно натоварване. До относително наскоро се препоръчваше освобождаване от отговорност между 6-ия и 4-ия ден преди теста: минимизирайте консумацията на въглехидрати, така че веднага след като те влязат отново, тялото да ги съхранява директно. Но тези дни все още се нуждаете от енергия и бъркотията увеличава стреса на бегача. Лопес-Груезо избира „прогресивен режим от три дни или концентриран в един, според капацитета на всеки един да яде повече или по-малко въглехидрати в менюто. Най-лесното е да увеличите порцията с 25% при всяко хранене през предходните три дни. Ако имате тост за закуска, четвърт повече хляб; в обедните макарони, четвърт повече. Ако решите да го концентрирате в навечерието, ще трябва да ядете между 4 и 10 грама на килограм тегло: две чинии спагети вместо едно. И в двата случая не трябва да забравяме да пием обилно, за да фиксираме този гликоген в мускулите и черния дроб ".

Не отрязвайте протеините от чинията в тези дни, ако не искате да започнете с по-малко мускули. С други думи, бъдете щедри с вашата порция паста, но отидете на риба тон, болонезе или пилешки гърди. Между другото, оставете го al dente: по този начин пастата има по-нисък гликемичен индекс, отколкото когато е мека. Ще спестите инсулинови скокове.

Един от големите страхове на състезателите по издръжливост е маратонската стена или задника на велосипедистите. За да избегнат това, те приемат въглехидратни гелове, вторият голям страх в състезанието. И не защото не са хранителни, а защото могат да паднат зле, превръщайки последните километри в изпитание на спазми. "При дейности между 60 минути и 2 часа се препоръчва да приемате 30 грама въглехидрати на час; между 2 и 3 часа, до 60 грама и при състезания над 3 поглъщайте 90 ”, казва Родригес Доняте.

Не всичко върви. "Мускулите могат да окисляват само 60 грама бързо абсорбиращи се въглехидрати на час (глюкоза, малтоза, захароза, амилопектин и малтодекстрин). Въпреки това можем да достигнем до 90 грама, ако погълнем бавно абсорбиращи въглехидрати (фруктоза, галактоза, амилоза) при по едно и също време. Причината: те използват различни транспортери, за да преминат през чревната стена. " Диетолози, обучители и всеки ветеран препоръчват винаги се опитвайте преди състезанието и постепенно ги включвайте, за да избегнете стомашно-чревни проблеми.

Сладкият вкус на геловете и баровете (сега има и солени) в крайна сметка е уморен. „При ултрамаратон могат да се изгорят 10 000 калории, но рядко се поглъщат повече от 3500“, обяснява професор Даниела Алехандра Лоаиза, експерт по спортно хранене (Nutrionselecta.es). Защо? "Те се уморяват от нормално сладката вкусовост, но се страхуват от преяждане и стомашни проблеми. За велосипедистите прегърбената и седнала поза затруднява храносмилането. За бегачите постоянният отскок е допълнителен проблем.".

Запасите в състезанието се зареждат от дявола. Стресът, гладът и дори желанието да го направим набързо кара много спортисти да се нахвърлят върху ядките. "Те са много здрави по всяко време, с изключение на това. Те са с високо съдържание на въглехидрати, минерали като калций, омега 3 мастни киселини и витамини от група В. Някои, като фъстъците, имат интересно съдържание на протеини и, тъй като са солени, имат апетитни вкусови качества и съдържание на натрий. Но голямото количество фибри ги прави трудно смилаеми. Няколко са без значение, но яденето им с шепи може да бъде фатално ", предупреждава Родригес Доняте.„ Предпочитам да предложа сандвич с шунка или някакви тестени изделия. "Културата на произход също влияе. Има и такива, които приготвят суши тако," солено " ориз (въглехидрати) с малко животински протеини. "Главният готвач Пако Ронсеро признава, че джогинг, натоварен със сандвичи със шунка Серано, като по този начин осигурява въглехидрати, протеини и добра доза сол.

"Липсата на гликоген увеличава стреса, ускорява разграждането на протеините и увеличава имунния отговор", обяснява Родригес Доняте. И по-лошо, ако сте тренирали на гладно: "Трябва да осигурим разумен прием на въглехидрати и протеини, например с мътеница, яйце или кисело мляко, плодове и овесени ядки или омлет с хляб ".

След износване като на голямо разстояние, вие също трябва да се рехидратирате, спрете мускулния катаболизъм и помогнете за възстановяването на мускулите. И времето тиктака: през първите два часа след тренировка се отваря метаболитният прозорец, период на максимално усвояване на хранителните вещества. "За да поправим увреждане на мускулите, трябва да ядем качествени протеини, особено левцин и глутамин. Що се отнася до гликогена, най-добрите са бързите въглехидрати или високия гликемичен индекс: кутия рекуператор, плодове (колкото по-добре, толкова по-захарно е, като банан или пъпеш ), малко тестени изделия ... ", казва Лопес Груесо.

Запомнете: тялото ви е изтощено. Опростете храносмилането, като ядете лесни протеини с ниско съдържание на мазнини (по-добре пилешко от агнешко); бъдете щедри с гарнитурата от картофи (по-добре варени, отколкото пържени); пропуснете салатата, която няма да ви даде много въглехидрати, и избягвайте алкохола. „Първото нещо, което тялото окислява, в ущърб на други по-необходими субстрати, като гликоген или протеини“, припомня Гонсалес от Алимента.