Нараняванията са на хоризонта: това са границите

В началото на хилядолетието пътят към похвално тяло беше пълен с преки пътища, повечето от които с малък резултат. Всички с общ знаменател, пасивна гимнастика и обикновено се рекламират на рекламни клипове. Споменът е изпълнен с квазичудотворни джаджи за тонизиране на бедрата, корема и ръцете, без да се налага да ставате от дивана. Въпреки че не бяха вредни, обяснява Алехандро Муньос, завършил спортни науки, личен треньор и съосновател на Science2Improve, „тези инструменти не бяха много полезни“.

други

А от устройствата за телемаркетинг преминахме към уроците в социалните мрежи. Правилата на играта са се променили: „Преминало е от желанието да отслабнете, без да ставате от стола, до прекаляването с тренировките“, казва Муньос. Дори и да е погрешно: с упражнения, копирани на хората, просто защото са известни до момента практикувайте ги без професионален надзор", продължавай.

Проблемът не е в самите упражнения, а в това „да ги изпълняваш зле, без да ги планираш, с малко време за възстановяване или с ниво, което надвишава нашите възможности“, добавя той. Събираме някои от най-често срещаните грешки на спортиста от новото хилядолетие.

Обсебеността от похвална таблетка за корема, спиращи сърцето печ и бицепс на благословена слава води мнозина до удряйки се от кръста нагоре и пренебрегвайки долната част на тялото. Те са онези триъгълни тела с щедра ръка, гърди с гълъби и телени крака, които все още съществуват в много фитнес зали.

Муньос предупреждава: „Ако ще тренирате четири дни в седмицата, Не можете да имате три дни за ръце и торс и да оставите само един за крака и седалище, където имаме най-много мускули. Да не говорим, че много пъти те обработват само предната част и пренебрегват мускулите на гърба. Там вече имаме декомпенсация ".

Въпреки че спортните зали са пълни с класове, които ни интересуват, не трябва да ходим от един на друг, без да оставим мускулите си да си починат.

"След тренировка тялото трябва да възстанови увреждането на мускулите. Особено когато сте работили интензивно. Трябва да си почивате. Няма смисъл да влагате час пълен културизъм и след това да се обърнете към колективен клас като спининг. Има точка, от която вече няма да има мускулни адаптации, които да водят до подобрение, но можем да отворим пътя към наранявания поради претрениране ", казва Муньос.

Идва сезонът на дъждовете и нямаме достатъчно дрехи, за да работим. Вземаме дъждобранът, който имаме в килера, защото като цяло искаме само да не се намокри. Нещо, което изглежда напълно безобидно, в действителност не е така, обяснява Белен Родригес, директор на Tu Gestor de Salud: "Може да ви накара да се дехидратирате и дори да страдате от хипонатриемия, какво означава да останеш под нивата на натрий, необходими за жизнените функции ".

Между другото: дишаща ветровка не е същото като дъждобран. Оставете последния да бере гъби в дъждовните дни и вземете нещо, което няма ефект на сауна за спорт.

Докато някои правят честните или необходимите повторения във всеки набор за вдигане на тежести (обикновено 10, 12 или 15 повторения), други отиват до мускулна недостатъчност. Това означава повторете възможно най-много пъти, докато мускулът вече не е в състояние да се движи.

„Всяко движение, което се извършва във фитнеса, търси адаптация, подобрение на мускулатурата. Но след като върхът е достигнат (този момент, когато теглото се вдига с добър ритъм и умерено усилие), няма подобрение., просто бавна агония, докато мускулът не дава повече (онези уморителни и неудобни повторения). Така че едно и също нещо е било едноминутно вдигане на тежести, без да е от полза ", казва Муньос. С други думи, ако от седмото повторение с дъмбела видите, че ви струва душата и живота да продължите да го вдигате, спрете и си починете И ако дъмбелът е твърде тежък, опитайте с по-малко тегло.

Да се ​​удряте не е лошо само когато вдигате тежести. Прекаляването с всяко упражнение може да доведе до нараняване: „Въртенето не е лошо, но въртенето с педал за един час изправен, в зависимост от разстоянието до кормилото и стойката на тялото, променя центъра на тежестта и може да претовари коляното“, казва Муньос.

Без болка, без печалба (без болка, без триумф) изпълва консултациите на физиотерапевти и травматолози. Ако искате да вдигате тежести, вървете малко по малко. "Състезателите по вдигане на тежести отнемат месеци, за да започнат да вдигат мъртва тяга. Първо трябва да оправят техниката, за да не повредят ставите. В Кросфит винаги има изроди, които в първия клас вече го правят. Нараняването не винаги се появява в момента, Вместо това щетите се натрупват и един ден се появява, когато той направи грешен ход ", казва Маркос Флорес, личен треньор и директор на Estarenforma.com.

Проучване, проведено от различни холандски медицински центрове, сочи в една и съща посока: 56,1% от тези, които влизат в клас Crossfit, страдат от някакъв вид увреждане на рамото, кръста или коленете. В 58,7% от случаите причината е да се стигне до върха и да се надценят способностите им. Без значение колко добър е учителят, с две очи той не може да наблюдава дузина хора, които скачат, бутат и товарят с колела на камиони.

Последното обръщане на китката е за бегачи, които отказват да укрепят мускулите си със специфични упражнения за квадрицепсите, подколенните сухожилия, глутеусите или сърцевината. „Хората, които лежат по цял ден седнали, може да имат малко скъсяване на подколенното сухожилие. Ако преминат от стола към бягане с пълна скорост, те могат да завършат с болки в кръста. Решението е да посветите поне една седмична сесия на физическа подготовка. По този начин евентуалните недостатъци, причинени от ежедневието или други анатомични причини, ще бъдат компенсирани “, уточнява Муньос.

Колкото и бягането да е вашето нещо, намалете километри и добавете порция клекове, преси за крака, дъски и други упражнения за укрепване на долните крайници. Не пренебрегвайте и горната част на тялото си: ударите с ръка също имат роля в техниката на бягане, така че колкото по-добре ходите на ръка, толкова повече и по-добре ще се бутате.