От всички спортисти в света, културистите (и други отдадени личности като фитнес и модни модели) често са най-отвратително компулсивни и невротични относно приема на храна. Това достига своя зенит през периода на подготовка на етапа, когато хората достигат границата на това, което повечето смятат за здравословно.

продукти

Обичайният подход към чистата диета става по-екстремен и не е необичайно да се наблюдава как тези индивиди ядат едни и същи 5 или 6 храни дневно в продължение на 12-16 седмици. Този списък може да включва пилешки гърди без кожа, риба тон, броколи, овесени ядки, ориз, сладки картофи и нищо друго. Приемът на мазнини може да бъде силно променлив, като мнозина се опитват да изрежат изцяло хранителните мазнини (голяма грешка по ред причини), докато културистите, които живеят на ръба, могат да си позволят естествено фъстъчено масло. Домакинът.

Заедно с този ограничен избор на храни, има множество съпътстващи "правила", остарели вярвания, които отдавна е трябвало да бъдат осъдени в сферата на измамите и глупостите. Без сол, без млечни продукти, без червено месо (понякога, но не винаги) и разбира се без плодове; има и други правила в зависимост от това на каква измама се натъкнете, вероятно в зависимост от това, което четете конкретно.

Разбира се, хората, които спазват тези стандарти, се отнасят до хората, които са успели да ги спазват, пренебрегвайки тези, които са направили същото и все още изглеждат скапани. Има простият факт, че почти независимо от диетата, състезателните културисти от години са в отлична физическа форма. Високи въглехидрати/ниско съдържание на мазнини, те стават във форма; високо съдържание на мазнини/високо съдържание на протеини, те се подготвят умерени въглехидрати/умерени мазнини, те стават във форма.

Но какво, ако ви кажа, че някои от тези стратегии са не само ненужни за постигане на достойна за състезание фитнес, но всъщност забавят вашия напредък и загуба на мазнини? Защото в някои случаи се случва точно това. Засега ще се спра с две от „правилата“ на диетата преди състезанието, що се отнася до солта и млечните продукти.

Солта

Едно от най-разпространените вярвания сред културистите е, че солта трябва да се поддържа ниска (или да не съществува в екстремни случаи). Това, разбира се, е свързано с проблема със задържането на вода, който солта има тенденция да причинява, като замъглява определението. Нека за секунда пренебрегнем, че солта е необходимо хранително вещество за организма и че премахването на всяко необходимо хранително вещество обикновено има отрицателни ефекти. Това трябва да е очевидно за всеки, който има IQ по-висок от номера на крака си.

Но нека си признаем: определението се брои само в деня на състезанието, какво значение има, ако изглеждате малко по-меки през предходните 12-16 седмици? Наред с това, солта причинява задържане на вода само когато преминете от много нисък прием на сол към много висок. Ето защо парчето пица, което погълнахте, ви накара да се надуете като крастава жаба. Когато намалите твърде много солта, тялото повишава нивата на хормон, наречен алдостерон, който участва във водния баланс (причинява задържане на вода).

Когато възстановите приема на сол, тялото задържа вода. Но знаете ли какво се случва, ако увеличите или поддържате прием на сол на разумни нива? Тялото намалява алдостерона. Така солта вече не причинява проблеми със задържането. Нека го повторим: Солта създава задържания само когато се премине от поглъщане на малко сол към поглъщане на много сол, след няколко дни с висок прием на сол всичко би се нормализирало във всеки случай.

Освен това културистите желаят ниско съдържание на алдостерон, когато се състезават. Елиминирането на солта от диетата за 4-12 седмици създава повече проблеми, отколкото коригира. Всъщност елитът на състезателите всъщност поддържа висок прием на сол малко преди състезанието, което улеснява изхвърлянето на нежелана вода ден или два преди това.

Но нищо от това не е свързано със загуба на мазнини. За да разбера ролята на солта в загубата на мазнини, трябва да говоря за хормон, наречен грелин. Секретира се от червата, грелинът се увеличава, когато диете и намалява, когато ядете. Заедно с лептина, пептида YY и множество други хормони, грелинът участва в енергийния баланс и апетита. Когато грелинът се увеличава, както и гладът, скоростта на метаболизма спада и съхранението на мазнини се увеличава (1).

За съжаление увеличаването на грелина (заедно с намаляването на лептина и др.) Е съдия и част от диетата. Неотдавнашно проучване обаче установи, че хората на диета с ограничено съдържание на сол показват по-голямо увеличение на грелина след хранене (2). По същество екстремното ограничаване на солта влошава проблемите, свързани с грелин.

В допълнение към тези ефекти върху грелина, изглежда, че общото състояние на хидратация на организма влияе върху протеиновия баланс и липолизата, тъй като дехидратацията намалява липолизата и увеличава загубата на протеин, докато суперхидратацията подобрява липолизата и спестява телесни протеини (3). Към това се добавя скорошно проучване с животни (което трябва да се възпроизведе при хора), което установи, че повишената хидратация пряко влияе върху метаболизма на скелетните мускули в покой (4).

Интересното е, че треньорът Скот Абел препоръчва натоварване със сол на своите спортисти по време на диетата им преди състезанието поради много от описаните причини. Той се радва на репутация за постигане на слаба и суха физика в своите отделения и може би бихте искали да обмислите това и данните, представени по-горе, преди преждевременно да спрете приема на сол.

Млечни

Едно от най-атавистичните правила за определяне на диетите е премахването на млечните продукти. Състезателите са склонни да ги елиминират по различно време, като твърдят, че млечните продукти имат "мек" външен вид. Все още се опитвам да намеря предполагаемия механизъм, по който това би се случило или откъде идва тази идея.

Най-добрата ми теория е следната: Навремето културистите пиеха пълномаслено мляко в масовите фази. Когато дойде време за диета за състезание, те премахнаха млякото от диетата си (значително намалявайки приема на калории и мазнини) и станаха слаби; Ето защо млякото стана известно като храната, която ви кара да изглеждате меки. (дипломатичен начин да се каже дебел). Добавете към това коментара на Арнолд в документалния филм "Изпомпване на желязо" млякото е за бебета "и се ражда мит; млечните продукти трябва да бъдат елиминирани по време на дефиницията.

Защо млечните продукти са важни по време на диетата? Една важна причина е свързана с приема на калций и здравето на костите. Млечните продукти допринасят най-много калций в диетата и гарантирането на достатъчен прием на калций е от решаващо значение за поддържането на костите (особено за жените): това е особено вярно в контекста на висок прием на протеини (5). Просто казано, високият прием на протеини заедно с недостатъчния прием на калций причиняват влошаване на костната плътност; високият прием на калций в комбинация с високия прием на протеини има благоприятен ефект върху костната плътност (5). Женските културисти, които ядат много протеини и малко калций, излагат здравето на костите си в дългосрочен план.

Това обаче не е свързано със загуба на мазнини сама по себе си, тъй като калциевите добавки могат да отговорят на нуждите. И така, какво е значението на млечните продукти в загубата на мазнини? добре, някои свойства на млечните продукти увеличават загубата на мазнини по време на диета (6). Първоначално се смяташе, че това се дължи просто на калция, който сам по себе си изглежда влияе върху метаболизма на мастните клетки, увеличава окисляването на мазнините (изгаря ги) през деня и увеличава отделянето на мазнини, без те да се усвояват от червата . В едно проучване, повишеният хранителен калций води до отделянето на допълнителни 60 калории от хранителните мазнини на ден. По време на 12-16-седмичен период на диета преди състезание това може да означава допълнително загубени 1 кг мазнини (7). въпреки това, този ефект се наблюдава само при увеличаване на калция, съдържащ се в млечните продукти, а не под формата на добавки (8).

Не се смята обаче, че този ефект се дължи изключително на калция, но други компоненти на млечните продукти могат да играят роля. Взаимодействието с високото съдържание на BCAA/левцин в протеини или други биоактивни вещества, открити в млечните продукти (особено суроватката), може да бъде фактор (6). Трябва да спомена, че суроватъчният протеин на прах, казеиновият протеин и изолатът от млечен протеин също са млечни продукти и трябва да предоставят същата полза на тези, които предпочитат да избягват други млечни продукти.

Някои конкуренти, които настояват да избягват протеиновите прахове като част от диетата си, в допълнение към елиминирането на млечните продукти, пропускат всякакви потенциални ползи, които тези и техните хранителни вещества биха могли да осигурят.

Нищо от това наистина не изяснява защо млечните продукти са си спечелили репутацията на меки. Подозирам, че един фактор е съдържанието на сол в млечните продукти, което в комбинация с типичните диети с ниско съдържание на сол може да доведе до задържане на вода. Изварата (обща част от бодибилдинг диетите) може да съдържа почти 500 mg сол на порция, докато храни като мляко, кисело мляко и сирене съдържат около 150-300 mg.

Както беше обсъдено по-рано, ако приемът на сол е нормален, количеството, добавено от млечните продукти, не трябва да създава проблеми. Тъй като със солта не трябва да се борави няколко дни преди състезанието, избягването на солта по време на диетата е грешка във всеки случай. Задържането на течности в продължение на 4 седмици, ако ви помага да губите мазнини по-ефективно, е без значение, тъй като можете да източите водата, когато е подходящо време.

Друг проблем с потентността може да е свързан с алергии към мляко, които причиняват задържане. Изследванията обаче показват, че разпространението на алергии към кравето мляко е само 1-3%, въпреки че според изявленията на хората би било 10 пъти по-високо. Непоносимостта към лактоза (лошо усвояване на лактозата) се отличава от истинската хранителна алергия; непоносимост към лактоза означава невъзможност за усвояване на газове, произвеждащи лактоза, подуване на корема и стомашно разстройство.

Честотата на непоносимост към лактоза варира в зависимост от етническата група, но проблемите могат да бъдат избегнати, като се избере мляко без лактоза или се вземат лактазни капсули. Какво още, хората с тежка непоносимост към лактоза често откриват, че могат да консумират кисело мляко и отлежали сирена; консумирането на млечни продукти по време на хранене изглежда също така премахва проблемите с непоносимостта към лактоза (11). Активните бактерии в киселото мляко подобряват толерантността към лактоза, в допълнение към поддържането на здравето на чревната флора (12).

Очевидно хората с истинска алергия трябва да избягват млечните продукти, но изглежда съмнително, че всеки бодибилдър или фитнес модел на планетата принадлежи към този клинично доказан 1-3%. Причината за задържанията най-вероятно са проблеми с приема на сол по време на патологично ниска диета и отново при нормален прием на сол това не е проблем.

Ако млечните продукти ви създават проблеми, отрежете ги една седмица преди събитието, тъй като ако правите всичко правилно, ще бъдете толкова слаби, колкото трябва. Манипулира водния баланс, когато е необходимо (1-3 дни преди събитието); злоупотребата с това през последните 16 седмици до степента на избягване на вид храна, която действително може да увеличи загубата на мазнини е просто глупаво.