Спартански функции за обучение, предимства и рутинни практики

iwbg.waykun.com - Как да отслабнете и да останете стройни

Със сигурност много от вас са гледали филма 300, където малка армия е в състояние да се противопостави на цяла империя, базирана на смелост, сила, смелост, мотивация ... Всички тези предпоставки са това, което се търси за „пресъздаване“ под Име на Спартанско обучение

Какво е спартанско обучение?

Както може да се досетим от продължението на филма, това е много интензивна дейност, която търси подобрете физическите възможности, докато оформяте физиката, където човекът се превръща в еталон при естетическия и функционален баланс

Спартанците бяха готови да се изправят пред всяко предизвикателство, тъй като тяхната цел беше подготовката за война

Спартанско обучение

Екстраполирайки се до днес и освен ако не сте член на военноморските тюлени, мисля, че можем да пропуснем военната част, но все пак да се възползваме от предимствата на този тип високоинтензивно обучение. С това нашата цел би била да постигнем: Естетика и изпълнение.

И двете променливи са донякъде сложни за балансиране, но въпреки това чрез умения за планиране на обучение и, както и задълбочаване в аспектите на диета, могат да се постигнат невероятни резултати

Характеристики на спартанското обучение

Този тип обучение е необичайно по отношение на всяка друга методология, като тренировка с тежести. Те обаче могат да бъдат инструменти за включване без проблем.

Въпреки това, това обучение се ангажира с движения (вместо упражнения), в които използваме увеличен брой мускулни групи

Мощност, сила, координация, ловкост, скорост ... всички тези променливи са тези, които са предназначени да бъдат подобрени с обучение

Предимства на спартанското обучение

Къде да направя Спартанското обучение?

Ако имаме избор, най-доброто място ще бъде CrossFit box, а ако може и в режим Open Box

Основно това също ще зависи от наличността на материала, но като цяло всяка кутия ще бъде добре оборудвана: решетки и дискове, шейни, колела за камиони, кутия за скокове, претеглени жилетки, въжета, гири, ...

Шейната е съществен елемент в този тип тренировки

Спартанско обучение у дома

Можем да опростим обучението и без да излизаме от дома да станем истински «воин». Очевидно ще имаме своите ограничения, но ако се сдобиете с няколко «инструмента», можем да комбинираме както обучение на закрито (у дома), така и на открито (улица, парк ...).

По този начин можете да получите чифт гири, въже за бързина, пръстени, бар за брадичка, ... И ако имате място, тогава бар, дискове ...

Състезание с препятствия

Без съмнение добрият сценарий за проверка на способностите ви е да участвате в някоя от известните писти с препятствия, като Спартанската надпревара или подобна. Там не можете да се състезавате, а по-скоро, споделете страхотно преживяване с добро количество фенове, и по такъв начин знайте какви са вашите граници.

Ако имате възможност, не се колебайте и участвайте в събитие с тези характеристики, това няма да ви остави неудовлетворени ...

Процедури

От моя гледна точка рутините, които могат да бъдат интегрирани в спартанското обучение, трябва от своя страна да бъдат смесица от други дисциплини или видове обучение, като например: CrossFit, Strongman, Athletics ...

Тоест, стремете се да комбинирате най-голямото количество стимули, за да тренирате различни енергийни пътища, трениране на тялото в идеален отговор за всяка дейност. Следователно тренировката трябва да се състои от Сила, Сила, Метаболитно кондициониране, Плиометрия, Калистеника ...

Безполезно е да бъдем много силни, ако нашият сърдечно-белодробен капацитет е ограничен, или Как мислите, че бихте могли да издържите двубой от няколко часа във война ...?

Диета за спартански тренировки

Ако се стремим да изтласкаме тялото си докрай през тялото и да генерираме съответните адаптации, компонентът на нашата диета ще бъде не по-малко важен.

Въпреки че не обичам много да каталогизирам диети, подход като този, популяризиран от диетата Палео, мисля, че би бил най-добрият в това отношение. Месо и риба, яйца, ядки, сезонни зеленчуци и плодове, семена ... основата на диетата на това обучение. Също така бих го комбинирал с дни на периодично гладуване и тренировки на гладно...

Бихме могли да направим приликата между: отделяне на няколко часа в битката, с практически изчерпани резерви, и стратегия за обучение в състояние на предишно отсъствие на храна ...

Кой може да изпълнява спартанското обучение?

Разбира се, човекът, който иска да започне това обучение, трябва да има определени предишни изисквания, като например:

Добра сърдечно-съдова база;
Мускулна издръжливост и скорост;
Познаване на олимпийските движения;
Тренирали сте силова рутина или имате добри оценки в основни упражнения, като мъртва тяга или клекове;
Започнете да изпълнявате движения със собственото си телесно тегло (набирания, спадове ...)

Цел на спартанската рутина

Ще направим a Прогресивно изграждане на капацитет:

Сила
Издръжливост

Чрез a Сегментиране между всеки тренировъчен ден, според състоянието, което ни докосва:

Лактатен и аеробен праг
VO2 МАКС
Скорост
Мощност
Метаболитно кондициониране

Подобряване на използването на Енергийни пътеки:

Фосфагени
Гликолитично
Окислително

Използване на Техники и дисциплини на обучение както и всякакъв вид Движение и Упражнение:

Калистеника
Олимпиада
Основни упражнения
Аеробика

Предпоставки

Този план за обучение е насочен към Разширени потребители, с дългогодишен опит и по-специално с владеене на различни методики за обучение.

По мое мнение, и тъй като аз съм този, който установява везните, за да го развие в оптимални условия и да извлече максимума от него, всеки човек, който реши да го стартира, трябва да поддържа или надвишава следните марки. Не се притеснявайте, ако не получите стойността, показана в нито една от тях, тъй като чрез обучение можем да я постигнем и дори да я видим увеличена.

Издръжливост

Състезание 5km -> Sub 25min
Състезание 1610mts (миля) -> Sub 6: 30min
Спринт 400mts -> Sub 1: 15min
Спринт 100mts -> Sub 20s
Гребане 2km -> Sub 8min
Гребане 5km -> Sub 20min

Калистеника

Строги набирания -> Повторения> 17
Издърпване с баласт -> RM> 1/2 x BW
Баластирани дъна -> RM> 3/4 x BW
Muscle Up -> Reps> 5

Олимпиада

Сила на грабване -> RM = 0.8 x BW
Принудително зареждане -> RM> 1,25 x BW

Спартанска рутина

Седмично планиране

Ден 1

Ден 2

Ден 3

Активен отдих

Ден 4

Ден 5

Активен отдих

* The активна почивка Това може да бъде ходене, колоездене или плуване на празен стомах (можем да включим периодично гладуване в тези дни)

Пълна без почивка

1000mts
200mts Бързо
800mts
200mts Бързо
600mts
200mts Бързо
400mts
200mts Бързо
200mts
200mts Бързо

* Забележка: «Бързото» темпо трябва да бъде по-малко от 4minkm, темпото, което поддържаме, е около 5: 30minkm

Изпълнете 3 кръга с 3 минути почивка

Стартирайте 300mts
Разходка 100mts
Спринт 200mts
Тръс 100mts
Спринт 100mts

* Забележка: ритъмът на «бягане» около 5: 30minkm

* На всяка минута -> 5 пъти Burpees да доминират

Попълнете 3-те блока

Бягане на 1000mts
Джогинг 2мин
Спринт 200mts

Стартирайте 100mts
Джогинг 2мин
Спринт 2мин
Джогинг 2мин
Спринт 2мин

Изпълнете 800mts
Джогинг 2мин
Спринт 200mts
Джогинг 2мин
Спринт 200mts
Джогинг 2мин
Спринт 200mts
Джогинг 2мин

* Забележка: Темпото на „бягане“ трябва да бъде по-малко от 5minkm

Попълнете 4 кръга с 5 минути почивка

Стартирайте Fast 300mts
Почивка 1мин
Спринт 100mts
Почивка 1мин
Стартирайте Fast 200mts

* Забележка: «Run Fast» ритъм под 4 минути

8x200mts с 30s

5x300mts с 60s

4x400mts с 90-те

* Забележка: ние използваме субмаксимално темпо (не сетове), като 5 секунди над най-доброто състезателно темпо

Попълнете 3 рунда с почивка от 5 минути

Попълнете 3 кръга с 3 минути почивка

Изпълнете 800mts
Почивка 1мин
Спринт 400mts

* Забележка: поддържаме темпото около 5: 30minkm