Да, можете ефективно да натрупате мускулна маса дори докато тренирате у дома, и всъщност има много рутини, които ние предлагаме, за да можете да го постигнете.

тренировка

Във всеки случай ще трябва да вземете предвид определени точки, ако искате да напреднете правилно, тъй като трудността в този случай ще бъде по-голяма, отколкото в случая, когато имахме на разположение фитнес зала.

Приоритизирайте многоставните упражнения

Многоставните упражнения са тези, които включват едновременно няколко мускулни групи в едно и също движение. Например, докато при машинно удължаване на квадрицепс бихме ангажирали само колянната става, при клякане бедрото и глезена също ще влязат в игра.

Освен това е много по-често стабилизиращите мускули (основно ядрото) също да се активират по време на многоставни упражнения, за да можем да поддържаме равновесие, което е друга точка в полза.

Причината, поради която препоръчваме да се даде приоритет на многоставните упражнения, ако тренирате у дома, е защото ще можете да въздействате на по-голям брой мускули и ще ви бъде много по-лесно да получите глобален стимул, и не толкова локализиран, както при аналитичните упражнения.

Стойте близо до провала

Ако искате да качите мускулна маса и тренирате у дома, да сте близо до мускулна недостатъчност е почти задължително.

Обикновено разполагаме с по-малко оборудване у дома, отколкото във фитнеса и затова трябва да работим с по-малко тегло.

Стимулът при ниски натоварвания е по-малък от този, причинен от ниски натоварвания върху мускулната ни маса, но ако останем много близо до провала, можем да получим подобен стимул.

Ето защо не препоръчваме да оставяте повече от три повторения в спалнята в нито един от сериалите, които извършвате у дома.

Увеличете силата на звука

Следвайки логиката на предишния съвет, Също така е удобно да увеличавате обема на работата, която извършвате, когато тренирате у дома, за да компенсирате, че интензивността, с която ще работите, ще бъде по-ниска.

Не е необходимо да удвоявате броя сетове или повторения, но увеличаването на общия обем с 20-30% може да ви помогне да продължите да напредвате въпреки по-ниската наличност на материала.

Все още в калориен излишък

По време на този етап ще трябва да продължите да натрупвате калориен излишък. Ако преди сте имали късмета да качите мускулна маса, дори ако сте спазвали нормална калорична диета, със сигурност с материала, който имате у дома, това не е достъпно за вас.

За целта препоръчваме да увеличите количеството ястия, които ядете през целия ден и това яжте редовно висококалорични храни или храна в течно състояние.