Плодовете и зеленчуците са богати на витамини, минерали и фибри и нискокалорични. Яденето на различни плодове и зеленчуци може да ви помогне да контролирате теглото и кръвното си налягане. Как можете да ядете повече, ако трябва?
Въведете плодове в закуската
Пъпешът, грейпфрутът, бананът, стафидите или плодовете добавят специален щрих към всяка закуска. Чаша сок портокал или мандарина също са силно препоръчителни.
Добавете нарязаните зеленчуци към яйцата или картофите си. Опитайте лук, целина, зелени или червени чушки или спанак.
Обяд. Направете място за зеленчуците
Салата от плодове или зеленчуци или просто добавяне на кисели краставички, домати, маруля или авокадо към вашия сандвич или сандвич ще ви даде специален вкус и в дългосрочен план здравето на потребителите ще бъде от полза.
Храна с плодове и зеленчуци за презареждане на батерии
Добра зеленчукова супа или просто заменете едно от вашите ястия с добра средиземноморска салата, комбинирана с една от нашите сезонни плодове за десерт. През лятото добър гаспачо или салморехо. Какво по-добро!
Хранене между храненията: Насладете се на зърнени плодове
Нар, грозде или стафиди, всички плодове изсъхват като смокини, включително ядки. Те ще ви освежат и ако топлината се натисне a сладолед от пресни плодове ще утоли глада и топлината.
За вечеря зеленчуците като гарнитура
Яжте плодова или зеленчукова салата с вечеря. Добавете зеленчуци на пара или в микровълнова печка отстрани.
Когато използвате фурната за готвене, възползвайте се от остатъчната топлина до гответе зеленчуци който може да се консумира по-късно е добър вариант.
Добавете нарязани зеленчуци като лук, чесън и целина, когато готвите супа, яхния, ориз, сос за спагети или други.
Направете следващата стъпка в яденето на плодове и зеленчуци
За тези от вас, които вече ядат много плодове и зеленчуци всеки ден, може да сте готови за следващата стъпка; включват повече цвят и разнообразие.
Всички плодове и зеленчуци съдържат витамини, минерали и други хранителни вещества, които могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания, рак и други заболявания. Някои от тези хранителни вещества са фибри, калий, фолати и витамини А и С.
Най-добрият начин да получите всички хранителни вещества е да ядете плодове и зеленчуци с много различни цветове.
Средиземноморска диета и консумация на плодове
Терминът "средиземноморска диета" описва специфична смес от диетични храни, за която е доказано, че насърчава здравето и дълголетието на хората в много страни.
Думата Средиземноморски се отнася до произхода на диетата, а не до специфични храни като испански, португалски, гръцки или италиански.
Използването на широка гама от плодове и зеленчуци дава на тялото максимален достъп до източници на витамини, минерали и други основни хранителни вещества. В рамките на средиземноморската диета има специфични храни, които са особено полезни за здравето, като зехтин, чесън и някои плодове и зеленчуци, но като цяло комбинацията от храни в рамките на здравословния начин на живот е свързана с подобряване на здравето.
Прекомерната употреба на сол в ястия от западния стил и бързи храни е свързана с повишено кръвно налягане. Здравословната алтернатива е да се замени излишната сол с подправки и чесън, както жителите на Mare Nostrum правят от много години. Това също може да добави нови вкусове към доста прости ястия с тестени изделия, ястия с ориз и яхнии.
Средиземноморската диета е богата на зеленчуци, плодове, грах, бобови и зърнени култури. Също така съдържа умерени количества пиле и риба. Има малко червено месо и повечето мазнини са ненаситени и идват от зехтин и ядки. Доказано е също, че консумирането на малко количество червено вино увеличава ползите за здравето.
В комбинация с умерено упражнение а не пушене, средиземноморската диета предлага здравословен, достъпен, балансиран и здравословен начин на живот.
Ползите за здравето
Типичната западна диета е с високо съдържание на животински мазнини, захар и консерванти, но с ниско съдържание на плодове и зеленчуци. Научните изследвания показват, че тази комбинация от храни е частично отговорна за отключването на много хронични заболявания и рак.
Изследванията също така показват, че след а Средиземноморска диета може да намали вероятността от развитие на състояния като сърдечни заболявания, диабет тип 2, високо кръвно налягане, затлъстяване, някои видове рак, болест на Паркинсон и болест на Алцхаймер.
Той може да бъде полезен и за хора, които искат да отслабнат, тъй като е богат на плодове и зеленчуци и ниско съдържание на захари и наситени мазнини за разлика от типичната западна диета.
Преминаването от скандинавски също наричан "западен или британски" към Средиземно море представлява избор на здравословен начин на живот. Той може да намали риска от преждевременна смърт и да увеличи шансовете за здравословно пенсиониране, без дългосрочни лекарства.
Общи принципи на средиземноморската диета
Средиземноморската диета се опитва да не консумира така наречената бърза храна. Също така не е строг списък на това, което не трябва да ядете. По-скоро това е формула за a здравословно и дългосрочно ежедневно хранене. Ето кратко ръководство за тези, които искат да го изпробват:
- Увеличете консумацията на зеленчуци, бобови растения, плодове и пълнозърнести храни.
- Ограничете червеното месо - рибата и птиците са по-здравословни заместители.
- Винаги когато е възможно, използвайте зехтин вместо животинска мазнина като масло или свинска мас.
- Избягвайте предварително приготвените ястия, които могат да бъдат с високо съдържание на сол и наситени мазнини.
- Консумирайте от умерен начин млечни продукти и за предпочитане нискомаслени.
- Не злоупотребявайте със солта.
- Яжте плодове, ядки вместо торти, чипс и бисквитки.
- Чаша червено вино на едно от храненията, което бихте казали.
- Водата е най-добрата безалкохолна напитка (за разлика от сладките напитки)