Това, че „ние сме това, което ядем“, работи по много начини. Начинът, по който се храним, не само се отразява на здравето ни, но показва колко наистина знаем какво представлява храня се здравословно.

здравословно

Всъщност храната и здравето са пълни с митове и полуистини, които много пъти не можем да различим поради липса на опит или знания.

Първата причина за това невежество е количеството импровизирани диети които са склонни да се размножават. Има толкова много хора, които рекламират изненадващи методи за отслабване, но с толкова малко научна подкрепа, че в крайна сметка налагат идеи, които противоречат на основните принципи на добрата диета.

Запознайте се с това просто ръководство с всички опции за здравословно хранене, подкрепено от науката.

Защо да се храните здравословно?

Този въпрос изглежда проста логика, но си струва да се спрем малко на него, за да засилим нашето съзнание за него.

Малко са ползи от здравословното хранене, и всичко изглежда показва, че науката открива все повече и повече всеки път. Ето някои от най-често срещаните, подкрепени от научни изследвания:

  • Намален риск от сериозни заболявания, като рак или сърдечни заболявания.
  • Подобрете физическите и мозъчните функции.
  • Развийте представянето в спортни дейности.
  • Защитете клетъчната функция на всички нива.

По принцип, храненето добре засяга всички аспекти на нашия живот.

Какви са ключовете за здравословното хранене?

1. Балансиране на калориите, за да получите достатъчно енергия

Правилно балансирайте калориите да получавате енергия и да не напълнявате е една от най-трудните теми за начинаещи.

Диетите следват преувеличена тенденция за подценяване на калориите, което води до полезни, но понякога преувеличени дневни количества калории. Сякаш поддържането под средното потребление автоматично ще ни гарантира, че сме здрави.

Истината е, че калориите не трябва да се изкореняват от диетата. Просто трябва да знаете как да играете с тях.

Искате ли да отслабнете? Намалете, като консумирате повече протеини и зеленчуци, така че да изгаряте повече калории, отколкото редовно консумирате. Ако от друга страна се интересувате от напълняване, увеличете консумацията на калории, но никога не ги елиминирайте. Отслабването само за изкореняване на калории е рисковано и контрапродуктивно.

2. Запознайте се с макронутриентите

Приоритетните макронутриенти за хората са въглехидратите, мазнините и протеините. Ето някои неща, които трябва да знаете за тях:

  • Въглехидрати: те осигуряват 4 калории на грам. Намираме ги в храни със скорбяла като картофи, тестени изделия или хляб. Също така в захар, сокове, бобови растения и млечни продукти.
  • Протеин: те осигуряват 4 калории на грам. Риба, говеждо, пилешко, млечни продукти и яйца са някои традиционни източници, въпреки че има и вегански опции като тофу.
  • Мазнини: те осигуряват 9 калории на грам. Някои източници са масла, масло, сирене, ядки и някои семена.

3. Познайте основните микроелементи, от които се нуждаете

The микроелементи те са храни, от които се нуждаем в по-ниски дози, но които също са необходими. Някои от тях са:

  • Магнезий- Засяга около 600 клетъчни функции, включително производство на енергия, клетъчни функции и мускулни контракции.
  • Калий- Контролира кръвното налягане, баланса на течностите и мускулната и нервната функция.
  • Желязо: освен че доставя кислород в кръвта, желязото има и други предимства като подобряване на мозъчните функции.
  • Калций: той е ключовият компонент при формирането на зъбите и костите. Той също така допринася за сърцето, мускулите и нервната система.
  • Всички витамини от А до К имат принос за всяка човешка клетка и орган.

Въпреки че се нуждаем от различни дози от всеки микроелемент, балансираната диета, с пълноценни и разнообразни храни, трябва да гарантира здравословен прием на всички необходими микроелементи.

Какви храни трябва да ядем, за да се храним здравословно?

Терминът "пълноценни храни " обхваща всички естествени, непреработени храни с една съставка.

Най-препоръчително нещо е да консумираме този вид храна 80% и 90% от времето, в което се храним, тъй като те са богати на хранителни вещества и нискокалорични, в зависимост от цялостния им хранителен принос.

Обратното на тези храни е преработената храна, изкуствено направените храни, без реална хранителна стойност и пълни с празни калории.

Кои храни са най-здравословни?

Въз основа на всичко казано досега, предлагаме някои храни, на които трябва да основавате диетата си:

  • Зеленчуци: те са с ниско съдържание на калории и осигуряват важни микроелементи и фибри.
  • Плодове: натурални лакомства, пълни с микроелементи и антиоксиданти.
  • Месо и риба: те са основните източници на протеини за хората.
  • Ядки и семена: Те са най-здравословните източници на мазнини, които можете да получите, и те осигуряват няколко важни микроелемента.
  • Яйца: те са невероятен коктейл от протеини, здравословни мазнини и микроелементи.
  • Някои млечни продукти: млякото и киселото мляко осигуряват протеини и калций, необходими на всяка възраст.
  • Фасул и бобови растения: съдържат фибри, протеини и микроелементи.
  • Напитки: хидратацията е важна, особено когато идва от естествена вода.
  • Билки и подправки: много разнообразни и с високо съдържание на хранителни вещества.

Какви храни трябва да избягваме?

Не е необходимо да изключваме каквато и да е храна от нашата диета; има обаче някои, които е най-добре да се избягват през повечето време:

  • Продукти на основата на захар: Тези продукти, особено някои сладки напитки, са свързани с диабет тип 2.

  • Трансмазнини: транс или хидрогенираните мазнини причиняват заболявания от всякакъв вид, например сърдечни заболявания.
  • Рафинирани въглехидрати: бял хляб и други рафинирани въглехидрати изкуствено отварят апетита, генерирайки затлъстяване и метаболитни нарушения.
  • Растителни масла: въпреки общоприетото вярване, тези масла са вредни и намалете нивата на омега 3 и омега 6, причиняващи множество проблеми.
  • Преработена храна с ниско съдържание на мазнини: Тези продукти често се продават като „здравословни алтернативи“, когато в действителност те често съдържат много захар, за да имат по-добър вкус.

Как да контролираме порциите от това, което ядем?

Непревишаването на броя на калориите е основен фактор за хранене и живот по здравословен начин. Следват само няколко практически начина за контрол на порциите ни с храна:

  • Използване на визуални стратегии, като по-малки чинии, за намаляване на апетита.
  • Измерете порциите от това, което ядете, според размера на ръката ви.
  • Фокусирайте се върху минимизиране на порции храни като сирене, ядки или мазни храни.

Завършеност

В храната, както и в живота, обикновено поемаме ангажименти, за които наистина не сме подходящи. Това води до факта, че много пъти в крайна сметка се отказваме от диетите си, защото те са твърде „екстремни“ на практика.

Ето няколко идеи за удължете здравословното хранене за по-дълго:

  • Преди да отидете на диета или да промените диетата си, запитайте се дали можете да я поддържате поне две или три години.
  • Позволете си странното лакомство. Докато основавате 90% от диетата си на цели ястия и ядете на малки порции, няма нужда напълно да елиминирате какъвто и да е вид храна.
  • Стойте далеч от екстремните диети, които са рискови и трудни за спазване, тъй като ви пречат да генерирате дългосрочни навици за здравословно хранене.
  • Добавките с витамин D, омега 3 или бета аланин са особено полезни, за да поддържат тялото в тонус, докато променят хранителните си навици.

Последният съвет е да се прилагат по-здравословни допълнителни навици, като редовно упражняване и подобряване на навиците на съня. Ако искате да направите промяна в здравето си, тя трябва да бъде всеобхватна, за да можете да я удължите за по-дълго.