Светът на фитнеса е пълен с фалшиви вярвания. Ако говорим за спортни жени, объркването, което цари, е още по-голямо. Съдейки по списания, телевизионни реклами и оборудване за фитнес, женското „годно“ тяло е създадено с часове елипсовидни машини и машини за крака, съчетани с диети с ниско съдържание на мазнини и висококачествени хипокалории и леки продукти.

Както видяхме в Проектирането на перфектното дупе, тази група глупости държи много жени далеч от целите им.

Когато една жена пита „Как трябва да се храня и да тренирам, за да подобря тялото си?", Най-добрият отговор обикновено е"като мъж".

Преди да бъде разбрано погрешно, нека поясня, че това означава две неща:

  1. Жената трябва да яде достатъчно. Яденето на истинска храна работи по-добре от броенето на микро порции ТВ псевдо храни (като зърнени култури и специални K барове).
  2. Жената трябва да тренира силата си и да даде приоритет на качването на мускули. Това подобрява метаболизма ви и създава красиво и женствено тяло, което не е „подуто“ или обемисто, както мнозина мислят.

търсене

Но концепцията за хранене и обучение „като човек“, както всяко опростяване, има своите ограничения. Когато жените се опитват например да се състезават с мъжете в областта на загубата на мазнини, тяхната биология се бунтува.

Природата не е проектирала жените да имат шест корема.. Може би несправедливо, но справедливостта не е принцип, ценен от еволюцията. Техните приоритети са оцеляването и размножаването.

Физиологично за жените е по-трудно да губят мазнини, особено глутеофеморални (целулит). Това е тяхната природа, срещу която много специално мотивирани жени се борят, като използват опасното уравнение на поетите калории, по-малко изразходвани калории, т.е., яжте по-малко и тренирайте повече. Тази комбинация от малко гориво (нисък прием на калории) и много физически стрес (упражнения) завършва в много случаи, увреждайки вашия менструален цикъл.

Липсата на периода представлява ясен знак, че нещо не е наред и в дългосрочен план е свързано с множество проблеми, като загуба на костна маса (проучване).

Днес даваме преглед на сложния свят на менструацията (никой не би очаквал нещо женско да е просто) и обобщаваме някои препоръки за възстановяване на менструацията, в случай че сте я пропуснали или тя е станала много нередовна.

Разбиране на периода

Основните участници в менструалния цикъл са хипоталамуса, хипофизата (или хипофизната жлеза) и яйчниците. Както винаги, те използват различни хормони, за да комуникират и поддържат този сложен процес да работи правилно.

Всичко започва, когато хипоталамусът инструктира хипофизната жлеза (чрез хормона GnRH) да освободи фоликулостимулиращ хормон (FSH) и лутеинизиращ хормон (LH), които се получават от яйчниците за контрол на съзряването и освобождаването на яйцеклетката. Яйчниците реагират на свой ред чрез секреция на женски полови хормони (естроген, прогестерон и естрадиол), в зависимост от фазата на цикъла. Нивата на тези хормони контролират например развитието и елиминирането на ендометриума. Те също се получават като обратна връзка от хипоталамуса, който използва тази информация, за да следи напредъка на цикъла и да прави необходимите корекции в него.

Всички тези хормони варират през месеца в зависимост от фазата на менструалния цикъл (ако сте жена, знам, че не се нуждаете от напомняне).

Разграничават се три основни фази:

Графично бихме могли да представим този хормонален танц по следния начин.

Както можете да си представите, целият този процес на непрекъснато строителство и демонтаж изисква енергия, в допълнение към някои минимални гаранции, че околната среда е благоприятна за размножаване.

Как мисли тялото на жената?

Както винаги казвам, за да разберем тялото си, трябва да разберем нашата еволюция.

Човек може да поддържа репродуктивната си система да работи дори при много неблагоприятни условия. Причината е, че енергийният им прием при размножаване е доста незначителен, според някои изследвания около 100 калории. Жената обаче трябва да направи огромен калориен разход през следващите години (9 месеца бременност плюс още 18-24 месеца лактация).

Природата е пестелива и тя ще инвестира в този скъп процес само ако усети, че условията са благоприятни „там“. Не забравяйте, че вашата биология все още смята, че живеете в епохата на пещерите и техните критерии за оценка на външни условия Те не са се променили:

  • Получавам ли достатъчно храна? Общата енергия и хранителни вещества, необходими за правилното функциониране на всички участващи процеси.
  • Имам ли достатъчно енергийни резерви? За да направите това, например, анализирайте нивата на лептин в кръвта, които, както знаете, дават представа за нивото на натрупаната енергия (мазнини).
  • Има ли много заплахи в околната среда? За това тялото ви анализира нивата на хормоните на стреса. В миналото тези хормони представлявали „жизненоважни“ заплахи, като хищници, врагове, прекомерни усилия, отхвърляне на племето ... Днес повечето от стресовите ситуации, с които се сблъскваме, не са живот или смърт (детско училище, ипотеки, непоносими шефове). .), но нашата биология не е имала време да разработи конкретни сигнали за тези съвременни „заплахи“. Вашето тяло ги обработва със същата сериозност.

Комбинацията от загуба на мазнини, нисък калориен прием и прекомерно упражнение, често съчетани със съвременни емоционални стресови фактори, кара мозъка на жената да тълкува, че нещата не изглеждат добре и че не си струва да се инвестира енергия в размножаването, когато оцеляването изглежда не е гарантирано.

Без незабавно оцеляване няма последващо размножаване, по-добре посветете енергия, за да оцелеете. Най-разумното решение при тези обстоятелства е спиране на менструалния цикъл, причинявайки т.нар хипоталамусна аменорея.

Както винаги, генетиката има значение. Някои предупредителни системи на жените се паникьосват рано, докато други толерират повече „наказание“, преди тялото им да тълкува условията на околната среда като прави невъзможно размножаването. Това позволява на някои жени да поддържат ниски нива на телесни мазнини, калориен дефицит и интензивни тренировки, без да влияят на менструалния им цикъл, но те са в малцинство (проучване).

Триадата на жената спортист

Въпреки че тази хипоталамусна аменорея може да се появи при заседнали жени, тя е по-често срещана, както видяхме, при спортни жени и всъщност има концепция, наречена триада женски спортист, която се идентифицира с три симптома:

  • Аменорея, както току-що коментирахме.
  • Загуба на костна плътност, произведени отчасти от непрекъснато ниски нива на естроген.
  • Текущ калориен дефицит (или дори хранителни разстройства). Лично аз не бих го поставил в рамките на това, което определя триадата, защото повече от ефект, като предишните два, той е един от тригерите, но тогава би престанал да бъде триада ... Във всеки случай концепцията за триада се отнася до тези три елемента може да се случи при различни скорости и нива поотделно, въпреки че те почти винаги изглеждат свързани (детайл).

Повечето препоръки за преодоляване на проблема се намират в самата дефиниция, но си струва да се разгледа по-подробно във всяка една.

Препоръки за възстановяване на менструацията

Ще класифицираме препоръките в три големи групи, Обучение, Храна и Стрес.

Обучение

Тренирайте силата си и изграждане на мускули. Това оформя тялото, ускорява метаболизма и се бори със загубата на костна маса (проучване, проучване), което както видяхме е един от проблемите, свързани с аменореята. Ако приоритизирате увеличаването на мускулите, можете да ядете повече и да избегнете синдрома на пермарексия или „винаги да сте на диета“. Не забравяйте, че митът, че жените не трябва да повдигат, се поддържа от жени, които се страхуват от усилие и от мъже, които се страхуват от жени. Бъди силен.

Не злоупотребявайте с кардиото. Това не означава, че не можете (или трябва) да бягате няколко пъти седмично, но прекомерното кардио има три основни проблема:

  1. Пречи на мускулната и костната печалба, особено с хипокалорична диета и това е последното нещо, от което тялото ви се нуждае, естетически и за здраве (проучване, проучване). Бягането укрепва костите и сърцето до известна степен, като преминаването му е контрапродуктивно (проучване, проучване). Дейности с малко въздействие, като плуване, не се препоръчват за предотвратяване на остеопороза (проучване), не забравяйте, че костите ви се нуждаят от натиск.
  2. Прави тялото ви по-ефективно, Това звучи добре, но не е така. Това означава, че спестявате повече и повече гориво и можете да направите повече с по-малко. Това е идеалното отражение на случващото се в страната на Червената кралица, където трябваше да бягате все повече и повече, само за да останете на едно и също място. Не е най-добрата стратегия.
  3. След една точка увеличава стресовата реакция на организма, и както ще видим скоро, това влошава проблема. Това може да се случи при всякакъв вид физическа активност, но поради естеството на определени състезания (маратони, триатлони ...) е по-често при спортисти на дълги разстояния.

Накратко, отделете по-малко време на елипсовидната и повече в зоната на свободно тегло (или тренирайте у дома с тялото си). Добавете малко интервална тренировка с висока интензивност, но без да прекалявате.

Силно се препоръчва физическа активност, но когато искате да си върнете менструацията, придържайте се към най-ниската ефективна доза, излизането отвъд това няма да подобри здравето ви и няма да помогне да убедите тялото си, че околната среда е приятелска.

Достатъчно енергия и достатъчно хранителни вещества

Както видяхме преди, поддържането на работата на всички репродуктивни машини изисква енергия. Много. Ако останете дълго време в калориен дефицит, тъй като вече сте с ниско съдържание на мазнини, менструацията ви ще страда. Опитайте редовно зареждане и/или постепенно увеличаване на калориите, като наблягате на храни с по-висока хранителна плътност.

Що се отнася до макросите, всички те играят своята роля:

  • Протеин: има важна структурна функция в костите и мускулите (проучване, проучване). Много жени ядат по-малко протеини от официалната препоръка (проучване), което вече е много ниско, както видяхме тук.
  • Грес: Мазнините и холестеролът са необходими за синтеза на половите хормони. Не спазвайте диети с ниско съдържание на мазнини. Въпреки че връзката между холестерола и коронарната болест на сърцето е много съмнителна в случая на мъжете, изглежда, че холестеролът над „нормалния“ има дори защитна роля при жените (проучване).
  • ВъглехидратиОбщата ми препоръка е умерените въглехидрати, но със сигурност много жени подценяват въглехидратите, които ядат. Яденето на зеленчуци в този случай не е достатъчно, имате нужда от нишесте. Няма магическо число, в някои случаи са достатъчни 50-80 g въглехидрати, в други случаи 120-200 g или повече, също в зависимост от физическата активност. The лептинът и щитовидната жлеза се увеличават които се произвеждат чрез увеличаване на въглехидратите, дори могат да ви помогнат да излезете от така наречения „метаболитен гроб“ и да ви накарат да изгаряте повече мазнини от преди, като ядете повече, но без да забравяте, че загубата на повече мазнини сега не е целта.

Друг аспект, който трябва да имате предвид, когато периодът ви изчезне, е честота на храненията. Въпреки че сме говорили много пъти за ползите от гладуването, трябва да разберем, че това е допълнителен стрес и може да допринесе за възприятието на тялото ви, че околната среда не е безопасна. Определете честотата на хранене, с която се чувствате добре и не злоупотребявайте с периоди на гладно.

Управление на стреса

Има тясна връзка между хипоталамуса, хипофизата и надбъбречните жлези (които отделят хормони на стреса). Когато тази ос стане извън корекция, последиците могат да променят менструалния цикъл. Не забравяйте, че тялото ви не прави разлика между видове заплахи, всичко е стрес.

Изследвания като този показват, че терапиите, насочени към подобряване на способността да се отпускат и променят отношението и начина на виждане на живота, сами по себе си могат да възстановят репродуктивната функция. Не подценявайте силата на ума си.

В секцията за намаляване на стреса бихме включили други тясно свързани аспекти, като синхронизирането на циркадния ритъм и контакта с природата. Може би е добра идея да намалите и приема на стимулиращи напитки (като кафе).

Последна препоръка ...

До края

В заключение, хормоналният баланс на жените е по-сложен и деликатен от този на мъжете. Проблемите, причинени от затлъстяването в репродуктивната система, са чести и известни, но по-малко се знае за тези, които се появяват в другата крайност, при жената, на която много завиждат, слаби и атлетични.

Търсенето на телесен състав и фитнес цели често подобряват и здравето, но само в ограничена степен. След като този праг бъде надвишен, това търсене може да навреди на здравето. Както е посочено в ръководството за изгаряне на мазнини, трябва да търсим баланс между състава на тялото, физическото представяне и здравето.

Отвъд интереса ви (или не) да забременеете, плодовитостта е признак за здраве. Не го пренебрегвайте.

Можете също да прочетете тази статия за това как да адаптирате тренировката към менструалния цикъл или да слушате този подкаст, където се задълбочавам в хипоталамусната аменорея.