Защо е важно да се храните на диета, богата на фибри?

богати

Диета, богата на фибри, предпазва здравето от хронични разстройства (сърдечно-съдови заболявания, диабет, затлъстяване или рак), както и различни нарушения на храносмилателната система.

Полезните ефекти на диетичните фибри

Няколко проучвания показват, че консумацията на неразтворими фибри не само намалява сърдечно-съдовите рискови фактори, но и забавя развитието им при високорискови индивиди.

Храни, богати на неразтворими фибри са пълнозърнести храни, пълнозърнести и пшенични трици и някои зеленчуци.

Доказано е също, че диета, богата на разтворими фибри, е по-ефективна за намаляване на LDL (лошия) холестерол, отколкото яденето на диета с ниско съдържание на наситени мазнини, транс-мазнини и холестерол. The овесена каша е зърнената култура с най-висок дял на разтворими фибри.

Те също са богати на разтворими фибри:

  • оризови трици
  • овесени трици
  • ечемик
  • бобът
  • грах
  • лещата
  • ядките
  • зеленчуците
  • Цитрусите
  • Ягоди
  • ябълкова каша

Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва да се вземат между 25 до 30 грама диетични фибри на ден. За целта той съветва фибрите да се набавят от храната (плодове с кора, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и соя), а не от добавки с фибри.

Можете да разберете колко фибри съдържат някои пакетирани продукти, като проверите етикета Nutrition Facts. Винаги е по-добре да избирате храни с по-голямо количество фибри.

Колко фибри трябва да приемате на ден?

Ако искате да се уверите, че вашата диета отговаря на препоръките между 25 и 30 грама на ден, специалистите по хранене ви съветват да вземете:

  • две до три парчета плод на ден (например: 1 ябълка + 1 круша + 1 портокал)
  • две до три порции зеленчуци или зеленчуци на ден (например: 1 салата + половин чиния зеленчукова яхния)
  • две до три порции бобови на седмица
  • включете някои пълнозърнести храни в диетата си (например: хляб, тестени изделия, ориз и др.)
  • шепа сушени плодове на ден (бадеми, лешници или орехи)

Диетичните фибри са много полезни за организма, защото:

  • помага за регулиране на чревния транзит.
  • пречи на усвояването на глюкоза, холестерол и мазнини.
  • забавя изпразването на стомаха.
  • увеличава бактериалната флора.
  • увеличава чувството за пълнота.